【完全版】疲れにくく痩せやすい身体へ。美しい姿勢や美脚も目指せる万能トレーニング特集
- 公開：2018.4.1
- コスメ・ビューティー
すっかり春になり、そろそろ薄着の季節。少しでも身体のラインを整えて、自信を持ってファッションを楽しみたいですね。今回ご紹介するのは、姿勢を良くしたり、代謝を上げたり、ダイエットにも効果が期待できる簡単なエクササイズ＆ストレッチ4つ。日ごろからコツコツ行い、痩せやすい身体を目指しましょう。
腰痛予防にも。胸周りの可動域を広げる「胸椎の動的ストレッチ」
最初にご紹介するのは、胸の周りの可動域を広ける「胸椎の動的ストレッチ」です。可動域が広がると姿勢が良くなり、疲れにくくなるほか、腰痛や肩こりの予防にも。行うときには、ゆっくりと胸を捻るイメージでやってみてください。
ストレッチの手順
- 1四つ這いになって肩幅に手を広げます。次に、写真のように右足を右腕の外側に置くようにして前に踏み込んでください。
- 2前に踏み込んだ足と反対側の腕を、天井に向かってまっすぐ持ち上げてゆっくり胸を開いていきます。息は止めずに吸いながら行ってください。また、目線は持ち上げた指先を見るようにします。
- 3前に踏み込んだ足と反対側の腕を、天井に向かってまっすぐ持ち上げてゆっくり胸を開いていきます。息は止めずに吸いながら行ってください。また、目線は持ち上げた指先を見るようにします。
太ももからお尻の引き締めに。定番エクササイズ「スクワット」
次は、太もも前面の筋肉 大腿四頭筋と、お尻の筋肉 大臀筋を鍛えることができる「スクワット」。脚の筋肉を意識して行い、疲れにくくほっそりした美脚を目指しましょう。立つときには体を一直線にして胸を張ること、身体を落とすときは膝がつま先よりも前に出ないようにすることがポイントです。
エクササイズの手順
- 1脚を肩幅に広げ、姿勢を正しまっすぐと立ちます。
- 2お尻を後ろに引きながら腰を落とし、ゆっくりと体をもとに戻します。1分間に10回程度を目安に行ってみてください。
肩のインナーマッスルを鍛える「ショルダーローテーション」
続いては、肩と肩甲骨を動かす「ショルダーローテーション」です。肩周りを鍛えると猫背の改善に繋がるほか、筋力がアップして基礎代謝が上がり、痩せやすくなるという効果も期待できます。腰が反らないように意識しながら行いましょう。
エクササイズの手順
- 1胸を張り両腕を体の横に下ろします。手のひらは写真のように、身体の後ろ側に向けるようにしてください。
- 2両手の親指を外側に向けながら、肩から腕を捻るようにして回していきます。手のひらが体の横に向くまで回し、肩甲骨を寄せていきます。
- 3腕をゆっくりともとに戻し、これを10回ほど繰り返します。
背筋を引き締める「ベントオーバーツイスト」
最後は、背中の筋肉を鍛える「ベントオーバーツイスト」。こちらも肩を大きく動かすことで背筋が伸び、筋肉がついて基礎代謝が上がりやすくなるエクササイズです。行うときは、肩甲骨を寄せて、胸をしっかり開くよう心がけてください。
エクササイズの手順
- 1直立の体勢から膝を曲げて、身体を少し前方に倒します。胸を張って、頭からお尻を一直線に保つように心掛けてください。
- 2体を倒した状態で前ならえをして、片腕ずつ腕を後ろに引き上げます。この時、目線は前に固定したままにしてください。真後ろまで腕を振りあげたら少しだけ動きを止めて、元の体勢に戻してください。
- 3（２）の動きを左右交互に片側10回ずつ行ってください。
photo / 東急スポーツオアシス
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