寝る前1分！股関節を柔らかくする股割りストレッチ3選

公開：2018.3.25
更新：2024.10.9
コスメ・ビューティー

股関節が硬く可動域が狭いと、運動機能の低下などのケガの原因につながります。股関節を柔軟にすることは、体の不調改善やダイエット効果アップなどのメリットもたくさん！硬い股関節は、股関節ストレッチで簡単に柔らかくすることができます。今回は、初心者でも無理なく続けられる、おすすめの股関節ストレッチ方法を紹介します。

そもそも股関節とは

股関節はどこにある？

股関節の位置を指した骨のイメージ画像 photo：shutterstock

みなさんは「股関節」と聞いてどこを思い浮かべますか？
おしりの横を連想する方が多いかもしれませんが、股関「節」というだけあって、太ももの骨が骨盤と接する「関節」部分を指します。
股関節は、大腿骨の丸い頭の部分（大腿骨頭）が骨盤の受け皿の部分（寛骨臼）にはまるかたちをしていて、歩く、立ち上がる、階段を昇るなど日常のあらゆる動作を担っています。
そのため、股関節にかかる負担は非常に大きく、加齢や運動不足などにより、股関節の柔軟性はどんどん下がってしまうのです。

股関節が硬くなる理由

私たちが言う「股関節が硬い」とは、骨盤周辺の筋肉が硬くなって股関節の可動域が狭くなっている状態のことで、股関節自体が硬くなっているわけではないようです。股関節の可動域が狭くなると、歩行時の歩幅が狭くなるなどの運動パフォーマンス低下だけでなく、さまざまなデメリットが発生します。

股関節が硬くなる理由はいくつかあります。
まず第一に加齢です。両側の股関節が同じくらい硬い場合には、加齢の影響が考えられます。

その他にも、股関節が硬くなる理由は主に運動不足が関係します。
・座っている時間が長い
・姿勢が悪い
・筋肉の衰え

股関節が硬くなるとどうなるの？

股関節が硬いことで起こりうるデメリットはたくさん。

・からだの不調
疲れやすい、冷え性、むくみ、肩こり、腰痛、ひざ痛、生理不順など

・ボディラインの乱れ
猫背、Ｏ脚、X脚、ゆがみ、痩せづらいなど

・運動機能の低下
ケガをしやすい、行動の制限など

股関節がガチガチに硬くなると、運動機能の低下だけでなく、健康や美容面においてもデメリットが発生します。

硬い股関節では血行が悪くなり、老廃物がうまく排出されず、脚のむくみや冷えが生じやすくなります。
結果代謝も悪くなり、太りやすく痩せにくい体に。
また、骨盤を中心に体全体に歪みが生じることで姿勢が乱れ、ボディラインが崩れる原因に繋がります。

股関節をストレッチで柔らかくほぐすメリット

股関節を柔らかくする股割りストレッチを行う女性

股関節ストレッチのメリット①　疲れにくくなる

股関節が柔らかくなりしっかり使えるようになるとインナーマッスルも働きやすくなり、体幹が安定。上半身と下半身の連動がスムーズになり、余分な力を使わずに最小限の力で動くことができるので、日常生活や運動中も疲れにくくなります。

股関節ストレッチのメリット②　冷えやむくみの緩和

股関節を柔らかくほぐすことで、血流が良くなることで、老廃物の排出がスムーズに行えるようになります。多くの女性が悩んでいる、冷えやむくみの改善につながります。

股関節ストレッチのメリット③　姿勢がよくなりボディラインも整う

股関節の柔軟性を高め、歪んだ骨盤を正しい位置に戻すことができれば、上半身の姿勢を保ちやすくなり猫背の解消に。O脚・X脚など姿勢や体の歪みの改善も期待できます。

股関節ストレッチのメリット④　痩せやすい体質に近づく

股関節の可動域を高めることで、動きもアクティブになり新陳代謝も活発になります。結果日常生活の消費エネルギーもアップします。

股関節ストレッチのメリット⑤　けがをしにくくなる

股関節は、体の老廃物を外に排出する働きを持つリンパが流れています。股関節を柔らかくすることには、下肢の動きを改善する効果が期待できます。その結果、上記のようにダイナミックな動きができて運動パフォーマンスが高まるほか、ケガの危険性も低くなっていきます。

無理なく柔軟性をアップ。股関節ストレッチの心得7つ

股関節ストレッチで股関節を柔らかくするバレリーナの女性

心得1「股関節ストレッチは毎日コツコツと」

気まぐれストレッチをしてもなかなか股関節は柔らかくなりません。毎日が無理な人は1日置きでもいいので、定期的に股関節ストレッチを行ってください。

心得2「いきなり伸ばそうとしない」

無理はケガのもと。簡単な股関節ストレッチからはじめて徐々に強度を上げてください。

心得3「股関節を長時間伸ばし続けない」

股関節に負荷を掛け続けるのも危険です。1回3分以内を目安にしましょう。

心得4「股関節や脚に痛みを感じたらすぐに中止する」

痛いくらい伸ばさないとやわらかくならないという考えは大間違い！イタ気持ちいいレベルを超えるストレッチは逆効果になりますよ。

心得5「股関節ストレッチと並行して筋トレを行う」

股関節の可動域を広げるだけでなく、脚やお尻など周辺の筋肉を鍛えましょう。何事もバランスを大切に。

心得6「股関節に関わる筋肉のストレッチも行う」

太もも、ふくらはぎ、お尻の筋肉をほぐすことで、股関節の可動域が広がります。

心得7「開脚ストレッチは90度開けば十分ということを忘れない」

股割りができたらかっこいいけれど、できないからといって不都合があるものではありません。実は、左右45度ずつ、合計90度の開脚ができれば医学的にも正常（＝股関節は硬くない）（※）と診断されます。できなくても仕方ないという意識を持つことで、安全を確保しましょう。

※参考文献「関節可動域表示ならびに測定法」（日本整形外科学会、日本リハビリテーション医学会）

股関節を柔らかくしたい人におすすめのストレッチ3選

①股関節を柔らかくするための静的ストレッチ

股関節を柔らかくするため、あぐらをかいてストレッチをする女性

股関節ストレッチの方法
1 両足の裏を合わせてあぐらのような姿勢になり、かかとを身体に引き寄せる。
2 骨盤を立てて30秒間ゆっくりと呼吸する。
3 背中を丸めないように気をつけながら、手を床につけてゆっくりと上体を前に倒していき、イタ気持ちいいくらいのところで止める。そのまま60秒間ゆっくりと呼吸する。

じっくりと股関節をやわらかくするイメージで行ってください。足裏を合わせられない人、脚が浮いてしまう人は通常のあぐらでもOKですよ。

②股関節の可動域を広げる、重力を利用した寝ながら開脚ストレッチ

仰向けに寝転んで壁に沿って両脚を上げ、股関節を柔らかくするストレッチを行う女性

開脚ストレッチの方法
1 お尻と脚を壁につけて、天井に向かって脚を伸ばす。
2 下腹部に力を入れながら、ゆっくりと脚を開いていく。つま先を立てると脚の裏側の筋肉にもアプローチできます。
3 「イタッ！」と感じる一歩手前で止めて5秒間キープ。このとき、内ももがしっかり伸びていることを意識。
4 ゆっくりと脚を戻して、（２）〜（３）を数回繰り返す。

床で開脚するときよりも大きく脚が開くはず。慣れてきたらキープする時間を長くしてみましょう。

③股関節を柔らかくするための段階的ストレッチ

脚を前後に大きく開き、股関節の可動域を広げるストレッチを行う女性

段階的ストレッチの方法
1 足を前後に大きく開いて前の脚を曲げる。後ろの脚の前ももや股関節に負荷が掛かっていることを意識しならが10〜30秒キープ。
2 写真1のように上体をしっかりと起こし、股関節をもう一段階広げるイメージでさらに腰を落として10〜30秒キープ。
3 前に出した足の内側から腕を入れて手を床につき、顔を上げて身体を前後に大きく揺らす。（写真2）10〜30秒間。
4 反対も同様に行う。

初心者は（１）（４）、中級者は（１）（２）（４）、上級者は（１）（２）（３）（４）というように、段階的に行うストレッチです。股関節がだいぶやわらかくなると写真2のモデルのように腕がしっかり入るようになります。

股関節の可動域を広げるためには、骨盤周辺にある複数の筋肉をゆるめると同時に適度な筋力をつけることが必要。1つのストレッチを集中的に行うのではなく、複数のストレッチやエクササイズを組み合わせて全身のバランスを整えるよう心がけてください。身体の状態にあわせて徐々にストレッチの強度を上げることも忘れちゃだめですよ。

［股関節ストレッチを行う際の注意点］

※無理なストレッチはケガの原因になります。
※痛みや違和感がある場合はすぐにストレッチを中止してください。

参考文献
・「関節可動域表示ならびに測定法」（日本整形外科学会、日本リハビリテーション医学会）
・「癒しのツボ」（四国医療専門学校）https://www.459.ac.jp/heal/15076/
・「SportZERO」（日本大学,体育館管理室）chrome-extension://efaidnbmnnnibpcajpcglclefindmkaj/https://hp.brs.nihon-u.ac.jp/~NUBScommon/gakuseika/sportZERO/2022_10month.pdf

股関節ストレッチはこちらも参考に