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目指せ180度開脚!股関節をやわらかくするおすすめストレッチ<3選>

目指せ180度開脚!股関節をやわらかくするおすすめストレッチ<3選>

ここ数年、ハウツー本が続々と登場するほど開脚がブームに。上半身がぺたんと床につく開脚前屈や立った状態からの180度開脚ができたらかっこいいですよね。そこで今回は、はじめて挑戦する人でも無理なく続けられる股関節のストレッチを紹介します。

股関節はやわらかいほうがいい

股関節を180度開脚している女性2

股関節とは、大腿骨(だいたいこつ)と骨盤の接合部のこと。周辺の筋肉と連携して、立つ、座る、歩くなどの動作を起こしたり、上半身を支えたりしています。私たちが言う「股関節が硬い」とは、骨盤周辺の筋肉が硬くなって股関節の可動域が狭くなっている状態のことで、股関節自体が硬くなっているわけではないようです。
つまり、股関節が硬いということは、骨盤周辺の機能が落ちている可能性が高いということ。股関節は美と健康のバロメーターなのかもしれませんね。

[股関節の可動域が狭くなることで起こりうるデメリット]
・からだの不調(冷え性、むくみ、肩こり、腰痛、ひざ痛、生理不順など)
・ボディラインの乱れ(猫背、O脚、X脚、ゆがみ、痩せづらいなど)
・運動機能の低下(ケガをしやすい、行動の制限など)

覚えておいてほしい、開脚ストレッチの心得

開脚ストレッチを行う際に気をつけたいポイント

開脚ブームが起きたことで、反発するように「開脚ストレッチは危険」、「必要ない」という記事が出回りました。それもそのはず、無理なストレッチで軟骨や靭帯を傷つけて病院に駆け込む人が続出したのです。
開脚ストレッチは時間をかけて少しずつ股関節の可動域を広めていくもの。今すぐ180度の開脚ができるようになりたいという考えは捨ててください。

[開脚ストレッチを行う際の7つの心得]

心得1「毎日やる」
気まぐれにストレッチをしてもなかなかやわらかくなりません。毎日が無理な人は1日置きでもいいので、定期的にストレッチを行ってください。

心得2「いきなり伸ばそうとしない」
無理はケガのもと。簡単なストレッチからはじめて徐々に強度を上げてください。

心得3「 長時間伸ばし続けない」
負荷を掛け続けるのも危険です。1回3分以内を目安にしましょう。

心得4「 痛みを感じたらすぐに中止する」
痛いくらい伸ばさないとやわらかくならないという考えは大間違い!イタ気持ちいいレベルを超えるストレッチは逆効果になりますよ。

心得5「ストレッチと並行して筋トレを行う」
ぐーんと開脚できるようになっても関節を支える筋力がなければダメ。何事もバランスを大切に。

心得6「股関節に関わる筋肉のストレッチも行う」
太もも、ふくらはぎ、お尻の筋肉をほぐすことで、股関節の可動域が広がります。

心得7「90度開けば十分ということを忘れない」
股割りができたらかっこいいけれど、できないからといって不都合があるものではありません。実は、左右45度ずつ、合計90度の開脚ができれば医学的にも正常(=股関節は硬くない)※と診断されます。できなくても仕方ないという意識を持つことで、安全を確保しましょう。

※参考文献「関節可動域表示ならびに測定法」(日本整形外科学会、日本リハビリテーション医学会)

股関節をやわらかくしたい人におすすめのストレッチ3選

股関節をやわらかくするストレッチ3

股関節をやわらかくするための静的ストレッチ

  • 1両足の裏を合わせてあぐらのような姿勢になり、かかとを身体に引き寄せる。
  • 2骨盤を立てて30秒間ゆっくりと呼吸する。
  • 3背中を丸めないように気をつけながら、手を床につけてゆっくりと上体を前に倒していき、イタ気持ちいいくらいのところで止める。そのまま60秒間ゆっくりと呼吸する。

じっくりと股関節をやわらかくするイメージで行ってください。足裏を合わせられない人、脚が浮いてしまう人は通常のあぐらでもOKですよ。

股関節をやわらかくするストレッチ

重力を利用した開脚ストレッチ

  • 1お尻と脚を壁につけて、天井に向かって脚を伸ばす。
  • 2下腹部に力を入れながら、ゆっくりと脚を開いていく。つま先を立てると脚の裏側の筋肉にもアプローチできます。
  • 3「イタッ!」と感じる一歩手前で止めて5秒間キープ。このとき、内ももがしっかり伸びていることを意識。
  • 4ゆっくりと脚を戻して、(2)〜(3)を数回繰り返す。

床で開脚するときよりも大きく脚が開くはず。慣れてきたらキープする時間を長くしてみましょう。

股関節をやわらかくするストレッチ2

股関節をやわらかくするための段階的ストレッチ

  • 1足を前後に大きく開いて前の脚を曲げる。後ろの脚の前ももや股関節に負荷が掛かっていることを意識しならが10〜30秒キープ。
  • 2写真1のように上体をしっかりと起こし、股関節をもう一段階広げるイメージでさらに腰を落として10〜30秒キープ。
  • 3前に出した足の内側から腕を入れて手を床につき、顔を上げて身体を前後に大きく揺らす。(写真2)10〜30秒間。
  • 4反対も同様に行う。

初心者は(1)(4)、中級者は(1)(2)(4)、上級者は(1)(2)(3)(4)というように、段階的に行うストレッチです。股関節がだいぶやわらかくなると写真2のモデルのように腕がしっかり入るようになります。

股関節の可動域を広げるためには、骨盤周辺にある複数の筋肉をゆるめると同時に適度な筋力をつけることが必要。1つのストレッチを集中的に行うのではなく、複数のストレッチやエクササイズを組み合わせて全身のバランスを整えるよう心がけてください。身体の状態にあわせて徐々にストレッチの強度を上げることも忘れちゃだめですよ。

[ストレッチを行う際の注意点]
※無理なストレッチはケガの原因になります。
※痛みや違和感がある場合はすぐにストレッチを中止してください。

photo / Shutterstock

※掲載内容は記事公開時点のものです。最新情報は、各企業・店舗等へお問い合わせください。
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