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PFCバランスダイエットで美しく痩せる。自己流の食事制限を卒業する方法【管理栄養士解説】

PFCバランスダイエットで美しく痩せる。自己流の食事制限を卒業する方法【管理栄養士解説】

ダイエットといえば、カロリーや糖質制限が主流。しかし、間違った食事制限では、美しく痩せることは困難です。ダイエットにはたんぱく質・脂質・炭水化物のバランス(=PFCバランス)が重要。そこで「PFCバランス」の考え方と活用方法を、あんしん漢方の管理栄養士の池田さんに伺いました。

そもそもPFCバランスとは?

PFCバランスダイエットで美しく痩せる。自己流の食事制限を卒業する方法【管理栄養士解説】photo:unsplash

無理のないダイエットで健康的に痩せるには、「PFCバランス」を整えることが大切です。まずはPFCバランスとは何かと、PFCバランスを整えることのメリットをご紹介します。

健康的なダイエットのカギとなる「PFCバランス」とは?

「PFC」とは、三大栄養素であるたんぱく質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)のそれぞれの頭文字を取ったものです。からだにとって必要な栄養素は数多くありますが、エネルギー源となるのはこの3つだけです。
摂取エネルギー全体の、三大栄養素の摂取比率を「PFCバランス」と呼びます。

厚生労働省では「エネルギー産生栄養素バランス」として、生活習慣病の予防・改善を目的とした場合の望ましい摂取比率を定めています。
・たんぱく質 13~20%
・脂質    20~30%(飽和脂肪酸は18歳以上において7%以下)
・炭水化物  50~65%
(『日本人の食事摂取基準(2020年版)』より)

この考え方は、疾病の予防だけでなく健康的なダイエットにも役立ちます。

PFCバランスダイエットのメリット

PFCバランスを意識したダイエットでは、過不足なく必要な栄養素を摂ることができるため、健康を保ちながら理想的な体型を目指すことができます。

ダイエットでは、やみくもに摂取エネルギーを減らしたり、炭水化物を一切摂らないといった極端な食事制限を行ったりすることはおすすめできません。それは、健康を害する可能性があるうえに、たとえ一時的に痩せたとしてもリバウンドしやすくなるためです。

また、しっかりと食べながら行うダイエットなので、ストレスが少なく継続しやすいという点も重要なポイントです。

PFCバランスの計算方法

PFCバランスダイエットで美しく痩せる。自己流の食事制限を卒業する方法【管理栄養士解説】photo:shutterstock

では、具体的にはどのように計算すればよいのでしょうか? 以下で詳しく説明します。

■モデルケース
30歳・女性
身長158cm、体重56kg、体脂肪率25%

まずは1日に必要な摂取エネルギーを知る

PFCバランスを計算するうえで、まずは1日に必要とする摂取エネルギーを知る必要があります。この値は身長や体重、年齢によって異なりますので、自分にとっての必要量を計算してみることをおすすめします。
厚生労働省では、「推定エネルギー必要量」として「基礎代謝量」×「身体活動レベル」という式を用いて計算する方法をとっています。

STEP1:基礎代謝を計算する

基礎代謝量を計算する数式はいくつかありますが、ここでは誤差が少ないとされている下記の国立健康・栄養研究所が作成した式を使って計算してみます。

男性:(0.0481×体重(kg)+0.0234×身長(cm)-0.0138×年齢(歳)-0.4235)×1,000/4.186
女性:(0.0481×体重(kg)+0.0234×身長(cm)-0.0138×年齢(歳)-0.9708)×1,000/4.186
(『日本人の食事摂取基準(2020年版)』より)

モデルケースの数値を上記の式に当てはめると、基礎代謝は1,196kcalとなります。

STEP2:身体活動レベルを確認する

身体活動レベルは、日常生活のなかでの活動量に応じて3段階に分けられています。

PFCバランスダイエットで美しく痩せる。自己流の食事制限を卒業する方法【管理栄養士解説】

ここでは、オフィス勤務の女性と仮定して「ふつう」の係数を使用します。

推定エネルギー必要量(kcal/日)=基礎代謝量(kcal/日)×身体活動レベル
1,196kcal×1.75=2,093kcal

1日の摂取エネルギーの目安は、2,093kcalとなります。

STEP3:PFCバランスを計算する

先ほど計算した1日に必要なエネルギー量をもとに、PFCのバランスを計算します。

それぞれの栄養素の1g当りのカロリーを確認しましょう。
・P(たんぱく質)=4kcal/g
・F(脂質)=9kcal/g
・C(炭水化物)=4kcal/g

厚生労働省の示す「エネルギー産生栄養素バランス」をもとに、たんぱく質は最大値の20%、脂質は最小値の20%とします。

栄養素別1日あたりの摂取量の目安

たんぱく質:脂質:炭水化物=2:2:6としたときの摂取目安を計算します。

(1)たんぱく質

2,093kcal×20%=419kcal
1g当り4kcalですので、1日のたんぱく質の摂取目安量は105gです。
1日3食として、1食あたり35gとなります。

(2)脂質

2,093kcal×20%=419kcal
1g当り9kcalですので、1日の脂質の摂取目安量は47gです。
1日3食として、1食あたり約16gとなります。

(3)炭水化物

2,093kcal×60%=1,256kcal
1g当り4kcalですので、1日の炭水化物の摂取目安量は314gです。
1日3食として、1食あたり約105gとなります。

PFCバランスをダイエットに活用するには

PFCバランスダイエットで美しく痩せる。自己流の食事制限を卒業する方法【管理栄養士解説】photo:unsplash

もし現在よりも体重を落としたいなら、この比率をキープしながら摂取エネルギーを減らすことがおすすめ!

リバウンドしにくい減量ペース

急激な減量はからだの負担になりますので、現在の体重の5%程度を1か月1~2kgのペースで落としていきましょう。

脂肪1kg減量のための消費カロリー量

脂肪1kgを減らそうとすると、7,200kcalほどの消費エネルギーが必要です。つまり、1か月で1kg落としたいなら、摂取エネルギーを1日当り240kcal減らす、というのが目安となります。
あくまでも計算上のことなので絶対に痩せられるというわけではありませんが、参考にしてみてください。

PFCバランスダイエットの成功ポイントは?

PFCバランスダイエットで美しく痩せる。自己流の食事制限を卒業する方法【管理栄養士解説】photo:unsplash

PFCバランスダイエットを行ううえで、意識したいポイントがあります。

たんぱく質多め、脂質少なめのバランス

たんぱく質は筋肉の材料となるため、基礎代謝を維持して脂肪が燃焼しやすいからだを作るために重要な栄養素です。意識しないと不足しやすいため、毎食適量を摂るようにしましょう。
脂質は摂りすぎると生活習慣病の要因となりますが、細胞膜やホルモンの材料となる栄養素なので、制限しすぎるとからだの不調を招くことがあります。脂の多い肉やバターなどは食べる機会を減らし、良質の脂肪酸が含まれる魚を増やすのがおすすめです。

忙しい方はコンビニを活用するのもひとつの手!
食品裏の栄養成分表示を見れば、PFCバランスの計算もラクラクです。たとえばおにぎりだけではなく、副菜に野菜やゆで卵をつけるとバランスよい食事に。意外と見落としがちなのが脂質です。サンドイッチやパンは脂質が多いことがあるので意識しましょう。

運動も重要

食事を整えることに加え、日常生活のなかでできるだけからだを動かし、消費エネルギーを増やすことも大切です。運動する時間がとれない場合は、階段を使う、通勤中に一駅歩くなど工夫してみましょう。積極的に家事を行うことも有効です。
さらに筋トレを組み合わせれば、基礎代謝アップが期待できますよ。

ダイエットをサポートする漢方薬も活用

PFCバランスダイエットで美しく痩せる。自己流の食事制限を卒業する方法【管理栄養士解説】photo:unsplash

食事や運動を意識するだけでは効果が出にくいという場合は、根本的に体質改善するために漢方薬を活用するのもひとつの方法です。

漢方薬はストレスによる食べすぎ、脂肪太り、水太りといった症状に対する治療薬として使われています。自然由来の医薬品として、脂肪代謝や血流・むくみの改善などに効果が認められています。

漢方薬のちからで、体内バランスを整え「よい体質」を取り戻すことは、太りにくいからだ作りのためにとても効果的です。自然由来、自然の生薬からできていて一般的に副作用が少ないとされていますので、安心してお試しいただけます。

ダイエットをしたい方におすすめの漢方薬2種

・防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん)
からだの余分な熱を取り除き、血流や水分代謝を促す働きがあります。便や汗などで不要物を体外へ排出し、からだを軽くします。また、脂質代謝を促すので、ため込んでいる脂肪を減らすのに役立ちます。

・大柴胡湯(だいさいことう)
気のめぐりをよくし、食欲や気持ちを整えてくれるので、イライラすることによる過食や脇腹が張る便秘の解消をしたりするのに役立ちます。

漢方薬を使うときは、自分の状態や体質にうまく合った生薬を選んでいるかどうか、という点が重要です。合っていないと効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が起こることもあります。
どの漢方薬が自分に合っているのかを見極めるのはなかなか難しいですが、最近ではAI(人工知能)を活用した「あんしん漢方」のようなオンライン相談サービスも登場してきました。AIを活用し、漢方のプロが自分に適した漢方を見極めてで自宅に郵送してくれる「オンライン個別相談」が可能です。是非活用してみてください。

PFCバランスを整えた食事で、健康とキレイを叶えよう

PFCバランスダイエットで美しく痩せる。自己流の食事制限を卒業する方法【管理栄養士解説】photo:unsplash

たんぱく質、脂質、炭水化物をどれくらい食べたらよいのかがわかると、健康を保ちながら理想の体型を作るのに役立ちます。是非日々の食生活に活用してみてくださいね。根本的な体質改善を目指したい方は、漢方薬の助けを借りるのもひとつの方法です。信頼できる専門家に、一度相談してみてはいかがでしょうか。

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