1分で下半身をほぐす！【寝ながら】太もも・おしり痩せストレッチ3選

公開：2021.8.27
更新：2024.10.23
コスメ・ビューティー

長時間の立ち仕事や座り仕事で、一日の終わりには太ももやおしりが重たく、疲れを感じることはありませんか？その状態を放っておくと、下半身がむくみ太もも・おしりが太る原因に。眠る前のストレッチでリセットすることが重要です。寝たまま行える、太もも・おしり痩せに効果的な簡単ストレッチをご紹介します。

太もも・おしりをストレッチするメリット

ベッドの上でストレッチする女性 photo：shutterstock

ストレッチのメリット1．むくみにくい太もも・おしりをつくる

顔とは違い、太ももやおしりはむくみを感じにくい部位です。
・デスクワークで長時間同じ姿勢を続ける
・筋肉量が少ない
・冷え性
このような方は要注意。知らず知らずのうちに太もも・おしりがむくんでいるかもしれません。
約60％が水分で構成されている私たち人間の身体は、筋肉が固まって血行が悪くなると、水分が体外に排出されにくくなります。それがむくみになり、血液やリンパの流れが悪くなり代謝が低下。溜まった老廃物は、ぼこぼことしたセルライトや太りやすくなる原因に…。
ストレッチで積極的に筋肉を緩め、血流の流れを良くし、太もも・おしりのむくみを予防しましょう。

ストレッチのメリット2．下半身の疲れがとれ、疲れにくくなる

ストレッチを行うと、硬くなった筋肉がほぐれて血流が促進されます。ゆっくり呼吸をしながら筋肉を気持ちよく伸ばすことで、柔軟性アップだけでなく、リラックス効果も期待できます。

ストレッチのメリット3．太もも・おしりのラインが整う

ストレッチには2-3メッツの強度*があるため、ストレッチの方法によっては筋力増強にも繋がります。骨盤の歪みを整えるストレッチを行えば、姿勢が良くなったり、太ももやおしり痩せも目指すことが可能です。

*メッツとは運動や身体活動の強度の単位です。
安静時（静かに座っている状態）を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示します。
3メッツ程度は歩く・軽い筋トレをする・掃除機をかける・洗車する・子どもと遊ぶなど

寝ながら行える太もも・おしり痩せストレッチ3選

ここからは、実際に太もも・おしり痩せに効果的なストレッチをご紹介します。筋肉を伸ばすだけでなく、鍛えることもできるストレッチなので、効果的に引き締めが叶います。どれも広い場所や道具は必要なく、ベッドの上など寝ながら行えるため毎日コツコツ続けやすいものばかり。

■ヒップアップにも効果的な「ももの付け根のストレッチ」

「腸腰筋」をほぐして太もも・おしり痩せを加速

寝ながら太ももとお尻を上げるストレッチ

ふくらはぎや太もものむくみやおしりの硬さ。下半身全体がだるくて重い状態という下半身のお悩みにおすすめなのが、「ももの付け根のストレッチ」です。ベッドに寝転がってスマホを見ながらでもできるので、やり方さえ覚えてしまえば気楽にできるストレッチですよ。引き締まった美尻を目指して、1日1分を目安に行ってくださいね。

ストレッチの手順

1仰向けになり、片脚のももの裏を両手で抱えます。
2お腹に力を入れ背中が丸まった状態で、ももの付け根に伸びを感じるところまでお尻を持ち上げます。
3お尻を床に下ろします。これを左右10回程度行いましょう。

骨盤から下腹辺りにある「腸腰筋」と言われる筋肉が硬い状態だと、理想的なトレーニング効果を感じることができません。まずはお尻と脚の付け根からケアしていくことで、下半身が整いやすくなります。そこで、ももの付け根を伸ばし、十分にお尻の筋肉が動かせる状態を作ることを心がけましょう。伸びを感じにくいという方は、お腹に少し力を入れて背中を丸めた状態で行うことをおすすめします。

「ももの付け根のストレッチ」について知りたい方はこちら

ヒップアップのために、まずはココを伸ばしましょう。『ももの付け根のストレッチ』「しなやかな身体をつくる12の習慣」の第8回目は、ヒップアップトレーニングのために伸ばしておくとより効果的な『ももの付け...

■ハムストリングスを伸ばす「太ももの後ろの動的ストレッチ」

太もも・おしりのむくみ解消にも効果的

寝ながら脚を上げ下げするストレッチ

脚がパンパンに張ってしまうむくみは、女性にとって永遠の敵ですよね。そんなむくみにも効果的なのが、太もも裏の筋肉「ハムストリングス」を伸ばす「太ももの後ろの動的ストレッチ」です。寝ながら片脚をゆっくりと上げて、太ももの後ろをグッと伸ばすだけの簡単動作。体の柔軟性を高めて、健康的なボディーを手に入れましょう。

ストレッチの手順

1仰向けになります。
2片脚を膝を伸ばした状態で伸びを感じるところまで上げます。
3脚を下ろし、これを片側10回・30秒を目安に行います。

体が硬い方の場合、最初は少々痛みを感じるという方でも慣れてくると気持ちの良いストレッチです。ポイントはゆっくりと少しずつ、大きく動かしていくこと。そして大切なポイントは、無理せず疲れない程度に行うこと。もも裏が伸びる感覚を意識して、脚にたまった疲れが下に流れていくのをイメージしながら行うようにしましょう。

「太ももの後ろの動的ストレッチ」について知りたい方はこちら

寝る前のたった1分でむくみ解消。『太ももの後ろの動的ストレッチ』＜no.1＞女性にとって足腰の疲れやむくみは日々の悩みの1つですよね。「ケアしたほうがいいのはわかっているけれど」と何もせずに寝てし...

■痛気持ちいいくらいが丁度いい「太もも前のストレッチ」

前ももをほぐして、脱・ゴツい脚！

寝ながら脚を前ももを伸ばすストレッチ

太ももの前面にある大腿四頭筋（だいたいしとうきん）は、人体でもっとも大きな筋肉と言われています。したがって、ストレッチで大腿四頭筋を伸ばしてほぐすことで、太ももの張り解消や効率的に代謝を上げることも可能に。そこでおすすめしたいのが「太もも前のストレッチ」です。寝る前たった1分の簡単ストレッチで、すっきりとした太ももを目指しましょう。

ストレッチの手順

1横向きに寝転がります。
2上の脚の足首を手で持ち、ゆっくりと膝を曲げます。
3伸びを感じるところで止め、左右10秒ずつ行います。

かかとをよりお尻に近づけて行うことで、大腿四頭筋への刺激がアップします。大きな効果を期待するばかり、痛みを感じるほど行うことはおすすめしません。ポイントは痛気持ちいいところで止めること。腰を反らないように身体をまっすぐに保つことを意識しましょう。また、息を止めずにしっかりと呼吸をしながら行うことが大切です。

「太もも前のストレッチ」について知りたい方はこちら

寝る前1分。引き締まった脚を目指す『太もも前のストレッチ』＜no.2＞一日の疲れが溜まった身体、次の日に疲れを引きずりたくないけれど時間をかけてケアをするのは面倒くさい…。そんな人のために、...

寝ながらストレッチで無理せず太もも・おしり痩せを目指そう

寝る前のストレッチは、リラックス効果やその日の疲れを慶全させる効果もあります。理想の太もも・おしりを想像しながら、毎日コツコツ続けましょう。

参考
・ULLR MAG.　https://www.descente.co.jp/media/sports/training/26271/
・厚生労働省 e-ヘルスネット　https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-004.html

「WEBGYM（ウェブジム）」アプリでは、今回ご紹介したエクササイズを動画でご覧いただけます。そのほかにも、短時間・カンタンで効果的なメニューが豊富に揃っていますので、ぜひチェックしてみてくださいね。

太もも痩せのストレッチ・トレーニングはこちら