1分で下半身をほぐす!【寝ながら】太もも・おしり痩せストレッチ3選
長時間の立ち仕事や座り仕事で、一日の終わりには太ももやおしりが重たく、疲れを感じることはありませんか?その状態を放っておくと、下半身がむくみ太もも・おしりが太る原因に。眠る前のストレッチでリセットすることが重要です。寝たまま行える、太もも・おしり痩せに効果的な簡単ストレッチをご紹介します。
- 公開:2021.8.27
- 更新:2023.7.12
- コスメ・ビューティー
太もも・おしりをストレッチするメリット
ストレッチのメリット1.むくみにくい太もも・おしりをつくる
・デスクワークで長時間同じ姿勢を続ける
・筋肉量が少ない
・冷え性
このような方は要注意。知らず知らずのうちに太もも・おしりがむくんでいるかもしれません。
約60%が水分で構成されている私たち人間の身体は、筋肉が固まって血行が悪くなると、水分が体外に排出されにくくなります。それがむくみになり、血液やリンパの流れが悪くなり代謝が低下。溜まった老廃物は、ぼこぼことしたセルライトや太りやすくなる原因に…。
ストレッチで積極的に筋肉を緩め、血流の流れを良くし、太もも・おしりのむくみを予防しましょう。
ストレッチのメリット2.下半身の疲れがとれ、疲れにくくなる
ストレッチのメリット3.太もも・おしりのラインが整う
*メッツとは運動や身体活動の強度の単位です。
安静時(静かに座っている状態)を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示します。
3メッツ程度は歩く・軽い筋トレをする・掃除機をかける・洗車する・子どもと遊ぶなど
寝ながら行える太もも・おしり痩せストレッチ3選
■ヒップアップにも効果的な「ももの付け根のストレッチ」
「腸腰筋」をほぐして太もも・おしり痩せを加速
ストレッチの手順
- 1仰向けになり、片脚のももの裏を両手で抱えます。
- 2お腹に力を入れ背中が丸まった状態で、ももの付け根に伸びを感じるところまでお尻を持ち上げます。
- 3お尻を床に下ろします。これを左右10回程度行いましょう。
骨盤から下腹辺りにある「腸腰筋」と言われる筋肉が硬い状態だと、理想的なトレーニング効果を感じることができません。まずはお尻と脚の付け根からケアしていくことで、下半身が整いやすくなります。そこで、ももの付け根を伸ばし、十分にお尻の筋肉が動かせる状態を作ることを心がけましょう。伸びを感じにくいという方は、お腹に少し力を入れて背中を丸めた状態で行うことをおすすめします。
■ハムストリングスを伸ばす「太ももの後ろの動的ストレッチ」
太もも・おしりのむくみ解消にも効果的
ストレッチの手順
- 1仰向けになります。
- 2片脚を膝を伸ばした状態で伸びを感じるところまで上げます。
- 3脚を下ろし、これを片側10回・30秒を目安に行います。
体が硬い方の場合、最初は少々痛みを感じるという方でも慣れてくると気持ちの良いストレッチです。ポイントはゆっくりと少しずつ、大きく動かしていくこと。そして大切なポイントは、無理せず疲れない程度に行うこと。もも裏が伸びる感覚を意識して、脚にたまった疲れが下に流れていくのをイメージしながら行うようにしましょう。
■痛気持ちいいくらいが丁度いい「太もも前のストレッチ」
前ももをほぐして、脱・ゴツい脚!
ストレッチの手順
- 1横向きに寝転がります。
- 2上の脚の足首を手で持ち、ゆっくりと膝を曲げます。
- 3伸びを感じるところで止め、左右10秒ずつ行います。
かかとをよりお尻に近づけて行うことで、大腿四頭筋への刺激がアップします。大きな効果を期待するばかり、痛みを感じるほど行うことはおすすめしません。ポイントは痛気持ちいいところで止めること。腰を反らないように身体をまっすぐに保つことを意識しましょう。また、息を止めずにしっかりと呼吸をしながら行うことが大切です。
寝ながらストレッチで無理せず太もも・おしり痩せを目指そう
参考
・ULLR MAG. https://www.descente.co.jp/media/sports/training/26271/
・厚生労働省 e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-004.html
photo / 東急スポーツオアシス,shutterstock
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