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【完全版】背中とお尻を同時に鍛えて、女性らしい美しい後姿に。ヒップアップエクササイズ

【完全版】背中とお尻を同時に鍛えて、女性らしい美しい後姿に。ヒップアップエクササイズ

冬はコートや洋服で隠れるからと言って、体のメンテナンスをさぼりがちになっていませんか?今回ご紹介するのはヒップアップエクササイズ。毎日数回、無理のない範囲で続けることで、上向き美尻をキープすることができます。同時に背中を鍛えられるエクササイズもあるので、継続して続けてみてください。

お尻を床につけずに行う「ヒップリフト」エクササイズ

背中・お尻の簡単エクササイズ「ヒップリフト」のやり方

はじめにご紹介するのは「ヒップリフト」。このエクササイズでは、お尻と背中の2ヵ所同時に鍛えることができます。ポイントは、お尻を浮かせるときに、太ももばかり使わないように注意すること。肩や首、腕に力が入りやすいので、これらの部位は常にリラックスを心がけながら行いましょう。

エクササイズの手順

  • 1仰向けになり膝を90度くらいに曲げ、お尻を浮かせます。(写真左)
  • 2お尻の筋肉を意識しながら、頭から膝までが一直線になるまで上げます。(写真右)
  • 3床につかないようにお尻をギリギリまで下ろします。1~3を自分のペースで10回繰り返して下さい。

かかとを床で押すように。「シングルレッグヒップリフト」

簡単エクササイズ。シングルレッグヒップリフト

続いてご紹介するのは、1ブロック目に紹介した「ヒップリフト」を片脚で行う、「シングルレッグヒップリフト」のエクササイズ。よりお尻の筋肉が刺激され、ヒップアップ効果も期待できます。お腹に力を入れて、かかとで床を押すように行うのがポイントです。お尻を床から一番高いところまで大きな可動域で動かすことで、筋肉をまんべんなく使うことができます。

エクササイズの手順

  • 1仰向けになり膝を90度くらいに曲げ、片脚は床から浮かせます。
  • 2もう片方の脚でお尻の筋肉を意識しながら、カラダが一直線になるまでお尻をあげます。
  • 3床につかないようにお尻をギリギリまで下ろします。これを自分のペースで左右10回繰り返して下さい。

胸を張って丁寧に行う「バックエクステンション フロア」

「バックエクステンション フロア」をしているところ

3つ目に紹介するのは、うつ伏せになって行う「バックエクステンション フロア」。背中とお尻を意識しながら、脚と手を同時に動かします。ポイントは胸を張り、ゆっくり丁寧に行うことです。そして一番高いところで少し止まってみましょう。また顎を引き、目線は床のまま行うとより効果が期待できますよ。

エクササイズの手順

  • 1うつ伏せになり、両手を頭に添えます。(写真左)
  • 2ゆっくりと太もも・胸を同時に床から持ち上げます。(写真右)
  • 3床にゆっくりと下ろします。10回行ってみましょう

腕を肩甲骨に寄せる感覚で。「バックエクステンションW」

「バックエクステンションW」をしているところ

最後にご紹介するのは「バックエクステンションW」です。このエクササイズの最大のポイントは肩甲骨を寄せること。また脇をしっかり締めることで、広背筋という筋肉も使用できます。首は長く保ち、肩甲骨周りに収縮感を感じましょう。

エクササイズの手順

  • 1うつ伏せになり、手はバンザイの状態にしておきます。(写真左上)
  • 2上半身だけ起こしながら肘を曲げ、脇を締めるように引きます。(写真右下)
  • 3上がりきったところで肩甲骨が寄せきれているか確認し、床にゆっくり戻します。10回行ってみましょう。

photo / 東急スポーツオアシス

OASISのロゴ

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WEBGYMアプリでは、今回ご紹介したストレッチを動画で配信中。そのほかにも、短時間・カンタンで効果的なメニューが豊富に揃っていますので、ぜひチェックしてみてください。

iOSアプリ

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Androidアプリ

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※掲載内容は記事公開時点のものです。最新情報は、各企業・店舗等へお問い合わせください。
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