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【完全版】背中・お尻・太ももを一気に引き締める「バックエクステンション」

【完全版】背中・お尻・太ももを一気に引き締める「バックエクステンション」

毎日出かける前に鏡で全身をチェックして身だしなみや体型維持に気をつけているという人でも、後ろ姿はなおざりになりがち。そんな人のために、背中・お尻・太ももの引き締めを一気に叶えてくれるエクササイズをご紹介します。全3種類、基本の動きから始めて、慣れてきたら応用編もチャレンジしてみてください。

背中・お尻・太ももを一気に引き締めるエクササイズがある

背中・お尻・太ももの引き締めが期待できるエクササイズ「バックエクステンション」2photo:shutterstock

今回紹介するのは、背中・お尻・太もも全体を引き締めたい方におすすめのエクササイズ。身体の後ろ側の筋肉を広範囲に使う「バックエクステンション」です。具体的には、以下の3つの筋肉を使い、全身の引き締め効果が期待できます。

・背中:脊柱起立筋
背骨まわりの細かい筋肉の総称で、姿勢と関わり深い筋肉です。鍛えれば背中が引き締まって見える効果や猫背改善が期待できますよ。

・お尻:大殿筋
お尻にある大きな筋肉で、主に股関節の動きに関わります。鍛えればたれ尻防止につながります。美尻を目指す人は無視できない筋肉です。

・太もも:ハムストリングス
太もも裏にある3つの筋肉の総称で、主に股関節や膝関節の動きに関わります。この大きな筋肉を鍛えればスッキリ太ももを目指せますよ。

バックエクステンションはきちんとしたフォームを覚えて行えば、身体の後ろ側全体の引き締めと姿勢を良くする効果が期待できるエクササイズです。継続するうちに、後ろ姿の変化を実感できるようになりますよ。
ただ、やり方を間違えれば背中から太ももまでの全体的な引き締め効果を得られないだけでなく、腰痛に繋がる可能性も。魅力的なエクササイズだからと、いきなり回数を多くして負荷を高めようとするのではなく、まずは基本のフォームを押さえることを心がけてください。

初心者がマスターすべき、バックエクステンションの基本の動き

「バックエクステンション フロア」をしているところ

まずご紹介するのは、基本の動きである「バックエクステンション フロア」です。バックエクステンションのフォームをマスターするのにぴったりなので、1回1回ていねいに行ってみてください。

ポイントは、首や背中・腰を反らせすぎないこと。どこか特定の箇所が偏って刺激されるのは、全体を効果的に狙えてない証拠であり、一部分に負荷がかかり過ぎていて痛みにつながる可能性があるということです。背骨の一つひとつを少しずつ反らせるイメージで行いましょう。

余裕がある方は、一番高い位置で少し止まってみてください。これだけで負荷を高めることができますよ。

エクササイズの手順

  • 1うつ伏せになり、両手を頭に添えます。
  • 2ゆっくりと太もも・胸を同時に床から持ち上げます。
  • 3床にゆっくりと下ろします。この動きを10回ほど行ってみましょう。

基本の動きに慣れたら。負荷の強いバックエクステンションY

おすすめのエクササイズ「バックエクステンションY」

続いてご紹介するのは、バックエクステンション フロアの応用編「バックエクステンションY」。基本の動きに慣れてきたら、こちらに挑戦してみてください。腕を伸ばして行うことにより、負荷を増やすことができます。胸を張り、肩甲骨の下辺りの動きを意識しながら行ってください。

エクササイズの手順

  • 1うつ伏せになりバンザイします。
  • 2腕はそのままの状態で、みぞおちを床から離すようにして3秒ほどかけて上半身を起こします。腕は、頭と同じ高さをキープします。
  • 3ゆっくりと3秒ほどかけて(1)の姿勢に戻ります。この動きを10回ほど繰り返しましょう。

「肩甲骨」にもアプローチできる!バックエクステンションW

「バックエクステンションW」をしているところ

最後にご紹介するのは、今回の中で一番難易度が高く、一番広範囲の引き締め効果が狙える「バックエクステンションW」です。背中を持ち上げると同時に腕を動かすことにより、脊柱起立筋・大殿筋・ハムストリングス・広背筋に加え、肩甲骨まわりの筋肉にも効果的。

試しに腕をYの形からWの形に動かしてみると、肩甲骨がよく動いているのが分かりますね。この肩甲骨は、なんと全部で17個の筋肉とつながっています。そのため、肩甲骨を動かすと背中の広い範囲がほぐれていくことを感じるはず。肩甲骨の動きを感じながらゆっくりと行ってください。

エクササイズの手順

  • 1うつ伏せになり、手はバンザイの状態にしておきます。
  • 2上半身だけ起こしながら肘を曲げ、脇を締めるように引きます。
  • 3上がりきったところで肩甲骨が寄せきれているか確認し、床にゆっくり戻します。10回ほど行ってみましょう。
いかがでしたか。背中・お尻・太ももの引き締めを一気に叶えてくれるバックエクステンションを毎日の生活に取り入れれば、きっと後ろ姿の悩みも解消されますよ。ぜひ試してみてください。

WEBGYMアプリでは、今回ご紹介したエクササイズを動画で配信中。そのほかにも、短時間・カンタンで効果的なメニューが豊富に揃っていますので、ぜひチェックしてみてください。

photo / 東急スポーツオアシス

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東急スポーツオアシス「WEBGYM(ウェブジム)」

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※掲載内容は記事公開時点のものです。最新情報は、各企業・店舗等へお問い合わせください。
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