お腹周りを効果的に鍛える。引き締まった身体を目指す体幹トレーニング特集

公開：2018.8.18
コスメ・ビューティー

誰もが憧れる、キュッと引き締まったお腹周り。今回は、くびれや下腹部の引き締めが目指せる体幹トレーニング4つをご紹介します。下腹やお腹の横の筋肉を効果的に鍛えられる動きなので、少しずつ行って理想の身体を目指しませんか？

うつ伏せになり、肘をついて身体を持ち上げる「プランク」

体幹を鍛え、お腹全体を簡単に引き締める筋トレ「プランク」の手順

ひとつめにご紹介する体幹トレーニングは「プランク」です。お腹の前面の筋肉、腹直筋（ふくちょくきん）に効き、ぽっこりお腹の解消に効果が期待できます。ポイントは、身体を持ち上げたときに内臓も持ち上げるようにお腹を引き込むことと、頭から踵までが一直線になるようにすること。腰が反り過ぎたり、お尻が上がり過ぎたりしないように気を付けて行ってください。

トレーニングの手順

1うつ伏せになります。
2肘を肩の真下に置き、脚をそろえてつま先を立てます。
3お腹に力を入れて、床から持ち上げます。1分程度キープしてください。

「プランク」をより効果的に行うための解説はこちら

＜体幹トレーニング・初級＞ぽっこりお腹を引き締める「プランク」『お家でカンタン。体幹トレーニング』連載1回目は、初級トレーニング「プランク」をご紹介します。内臓を内側に引き込むように...

仰向けでゆっくり上体を起こしていく「ハーフロールアップ」

体幹トレーニング「ハーフロールアップ」

次は、腹直筋が鍛えられ、下腹に効く「ハーフロールアップ」です。上体を起こす時には、息を深く吐きながら、ゆっくりと頭の先から順番に持ち上げていくようにしてください。また、顎を引いて背中を丸くすることも意識しましょう。

トレーニングの手順

1仰向けになり膝を立てます。
2両手をももの上に置きます。
3ももの上で手を滑らせながら、写真の位置までゆっくりと上体を起こしていきます。あとはリズムよく、何度か同じ動きを繰り返します。

「ハーフロールアップ」をより効果的に行うための解説はこちら

＜体幹トレーニング・中級＞鍛えにくい下腹にも効果が期待できる「ハーフロールアップ」『お家でカンタン。体幹トレーニング中級編』連載1回目は、「ハーフロールアップ」をご紹介します。初級よりちょっぴりハード...

横向きで肘をつき、身体を持ち上げる「サイドプランク」

基本の体幹トレーニング「プランク」の応用編「サイドプランク」

前面のお腹を鍛えたら、続いてはお腹の横の腹斜筋（ふくしゃきん）に効き、引き締まったくびれが目せる「サイドプランク」に挑戦しましょう。こちらのポイントは、お尻を持ち上げた時に胸を張って、頭から踵までを一直線にすることです。頭が下がらないようにし、身体が「くの字」にならないように意識をすることも大切です。