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お腹周りを効果的に鍛える。引き締まった身体を目指す体幹トレーニング特集

お腹周りを効果的に鍛える。引き締まった身体を目指す体幹トレーニング特集

誰もが憧れる、キュッと引き締まったお腹周り。今回は、くびれや下腹部の引き締めが目指せる体幹トレーニング4つをご紹介します。下腹やお腹の横の筋肉を効果的に鍛えられる動きなので、少しずつ行って理想の身体を目指しませんか?

うつ伏せになり、肘をついて身体を持ち上げる「プランク」

基本の体幹トレーニング「プランク」のやり方

ひとつめにご紹介する体幹トレーニングは「プランク」です。お腹の前面の筋肉、腹直筋(ふくちょくきん)に効き、ぽっこりお腹の解消に効果が期待できます。ポイントは、身体を持ち上げたときに内臓も持ち上げるようにお腹を引き込むことと、頭から踵までが一直線になるようにすること。腰が反り過ぎたり、お尻が上がり過ぎたりしないように気を付けて行ってください。

トレーニングの手順

  • 1うつ伏せになります。
  • 2肘を肩の真下に置き、脚をそろえてつま先を立てます。
  • 3お腹に力を入れて、床から持ち上げます。1分程度キープしてください。

仰向けでゆっくり上体を起こしていく「ハーフロールアップ」

体幹トレーニング「ハーフロールアップ」

次は、腹直筋が鍛えられ、下腹に効く「ハーフロールアップ」です。上体を起こす時には、息を深く吐きながら、ゆっくりと頭の先から順番に持ち上げていくようにしてください。また、顎を引いて背中を丸くすることも意識しましょう。

トレーニングの手順

  • 1仰向けになり膝を立てます。
  • 2両手をももの上に置きます。
  • 3ももの上で手を滑らせながら、写真の位置までゆっくりと上体を起こしていきます。あとはリズムよく、何度か同じ動きを繰り返します。

横向きで肘をつき、身体を持ち上げる「サイドプランク」

基本の体幹トレーニング「プランク」の応用編「サイドプランク」

前面のお腹を鍛えたら、続いてはお腹の横の腹斜筋(ふくしゃきん)に効き、引き締まったくびれが目せる「サイドプランク」に挑戦しましょう。こちらのポイントは、お尻を持ち上げた時に胸を張って、頭から踵までを一直線にすることです。頭が下がらないようにし、身体が「くの字」にならないように意識をすることも大切です。

トレーニングの手順

  • 1肘を肩の真下に置き、身体を横向きにします。
  • 2両脚を揃えてお尻を床から持ち上げ、そのままの体勢をキープします。

横向きで持ち上げた身体をひねる「サイドプランクシークエンス」

「サイドプランクシークエンス」をしている様子

最後も腹斜筋に効く「サイドプランクシークエンス」です。ポイントはこちらも頭から足までを一直線にすること。そして身体をひねる際には骨盤を動かさずに、上半身だけをひねるようにすることです。また、身体を高い位置でキープできているかも確認しながら行ってください。

トレーニングの手順

  • 1肘を肩の真下に置き、身体を横向きにします。
  • 2両脚を揃えてお尻を床から持ち上げます。
  • 3上の手を天井に向かって上げ、身体をひねりながら脇の下に手を通します。
  • 4手を通したら、またその手を天井へ向かって上げます。この動きを4~5回、30秒ほど行ったら、反対側も同じようにしてください。
WEBGYMアプリでは、今回ご紹介したストレッチを動画で配信中。そのほかにも、短時間・カンタンで効果的なメニューが豊富に揃っていますので、ぜひチェックしてみてください。

photo / 東急スポーツオアシス

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