【薬剤師に聞く】腸活に良い食べ物10種類！毎日の食事で腸美人を目指すヒント

腸活のポイントは、腸内に善玉菌を増やすことです。腸内細菌のバランスを整える働きがあるとされている善玉菌は、腸内環境を良好に保つために欠かせません。

食事で善玉菌を増やすためには、善玉菌を含む食材を直接摂取したり、善玉菌を増やすといわれている食物繊維やオリゴ糖を含む食材を摂取したりするといいでしょう。

また、栄養が偏らないよう、これらの食材をバランスよく摂取することも大切です。それでは、腸活におすすめの食材をご紹介します。

腸にいい食材として、まず思いつくのがヨーグルトではないでしょうか。ヨーグルトは乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を多く含むので、腸活に効果的であると考えられています。
腸活の観点でいえば、バナナをトッピングして食べるのがおすすめ。バナナには、善玉菌のエサとなるオリゴ糖が含まれています。

ヨーグルト同様、チーズにも乳酸菌が豊富に含まれています。料理のトッピングとして手軽に取り入れやすいチーズですが、脂質も多いので食べ過ぎには注意しましょう。

善玉菌のほか、タンパク質や食物繊維を含む納豆は、腸活におすすめの食材です。大根おろしやオクラなど、食物繊維を含む食材と一緒に食べるとよりいいでしょう。

乳酸菌と食物繊維を同時に摂れるのが、漬物です。ただし、漬物は塩分を豊富に含むものも多いので、塩分の摂り過ぎには注意しましょう。

キムチも漬物の一種であり、乳酸菌や食物繊維を含む食材です。そのほか、キムチに含まれるカプサイシンは腸のぜん動運動を促し、腸内環境を整えると考えられています。
乳酸菌は熱に弱いので、できるだけ加熱せずに食べるのがおすすめです。

味噌には、乳酸菌が豊富に含まれています。味噌汁を作るなら、善玉菌のエサとなる食物繊維を豊富に含んだ海藻類や野菜類を具材にするといいでしょう。

キノコ類には、善玉菌のエサとなる食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維はお通じの改善に役立ち、腸内環境を整えると考えられています。
また、水溶性のビタミンやミネラルも多く含むので、味噌汁やスープなどにして茹で汁ごと食べるのがおすすめです。

便秘対策として有名な海藻類は、食物繊維を多く含んでいます。ヒジキやワカメなどを毎日の食卓にプラスしてみましょう。

バナナには不溶性食物繊維が多く含まれており、便のかさを増やす効果が期待できます。
また、オリゴ糖も含まれているので、ヨーグルトのように善玉菌を含む食材と一緒に食べるのがおすすめです。バナナは比較的、安価で手に入る果物なので続けやすいでしょう。

キャベツには、胃腸薬の成分にも使われているビタミンUが含まれています。ビタミンUは別名キャベジンとも呼ばれ、胃腸の粘膜を健やかに保つ働きがあると考えられています。
ビタミンUは熱に弱いので、できれば生のままか、軽く湯通しする程度で食べるのがおすすめです。そのほか、キャベツには食物繊維も豊富に含まれています。

腸内環境を内側から整えるためには、食事だけでなく漢方薬もおすすめです。

漢方医学では、腸の不調は水分の循環が悪いことや、血液が不足していたり流れが悪いことなどが原因であると考えられています。
漢方では、便を柔らかくしたり、腸の動きをよくすることで、老廃物や毒素を排出します。加えて、血液を補ったり、流れをよくしたりすることで、腸に栄養が届き、腸の痙攣を緩和することで腸の働きが整えられるのです。

漢方薬は自然の生薬からできているのでからだにやさしく、西洋薬には抵抗があるという方でも取り入れやすいでしょう。

・麻子仁丸（ましにんがん）
便が硬く、便秘がちな方におすすめです。
便を柔らかくすることで、スムーズな排便を助ける漢方薬です。

・大建中湯（だいけんちゅうとう）
お腹が冷えやすく、腸の動きが悪い方におすすめです。
胃腸を温めることで、胃腸の働きを整える漢方薬です。

漢方薬の効果を実感するためには、自分の状態や体質に合ったものを選ぶことが重要です。

うまく合っていないと、効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が起こることもあります。
どの漢方薬が自分に合っているのかを見極めるのはなかなか難しいですが、最近ではAI（人工知能）を活用した「あんしん漢方」のようなオンライン相談サービスも登場しています。
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興味のある方は是非活用してみてください。

腸活におすすめの食材についてご紹介しました。これらを食べるだけで腸活をサポートできるので、無理なく続けやすいでしょう。

バランスのとれた食事を基本に、毎日の食事に今回ご紹介した食材を是非取り入れてみてください。