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ホルモンバランスと自律神経を整える。ヨガトレーナーおすすめのリラックスヨガと生活習慣

ホルモンバランスと自律神経を整える。ヨガトレーナーおすすめのリラックスヨガと生活習慣

年を重ねるごとに体調が気になる女性は多いのではないでしょうか。30代以降はホルモンバランスの乱れからさまざまな不調があらわれやすくなります。女性ホルモンと上手に付き合うポイントは「自律神経」です。今回は、自律神経を整えるヨガポーズと生活習慣をヨガインストラクターの古城美季さんに伺いました。

自律神経と女性のからだ

ホルモンバランスと自律神経を整える。ヨガトレーナーおすすめのリラックスヨガと生活習慣photo:unsplash

頭痛がしたりお腹の調子が悪い、なんだかイライラするなど「何となく不調」をもたらす自律神経の乱れ。そんな健康のバロメーターともいえる自律神経は、女性のからだとも密接な関係にあるんです。

そもそも自律神経とは、呼吸や血流、内臓の働き、体温調節など、生命維持のために必要な機能をコントロールする神経系です。

活動時に優位になる交感神経と、リラックス時に優位になる副交感神経がうまくバランスをとることで健康な心身が保たれます。この自律神経のバランスが整わなくなるとからだや心の不調につながるのです。

さらに女性の心身の調子は、女性ホルモンに大きく影響を受けています。
女性ホルモンとは、卵巣から分泌される、エストロゲンとプロゲステロンの2つのホルモンです。女性ホルモンには、女性らしい丸みをおびたからだづくりや生理のコントロールなどの役割があります。

自律神経と女性ホルモン。この2つは女性の健康を支える重要な土台といえます。

自律神経と女性ホルモンの影響

女性ホルモンの分泌を司るのは脳の「視床下部」と「脳下垂体」ですが、視床下部は女性ホルモンだけでなく自律神経の働きを調整する役割も担います。そのため、自律神経と女性ホルモンは互いに影響し合うとされています。

仕事や家事や育児に忙しい女性は、普段からストレスにさらされ、自律神経も女性ホルモンも乱れがち。さらに女性ホルモンは加齢とともに減少し、美容面だけでなく、更年期など女性の心身に変化をもたらします。
女性ホルモンの分泌量低下は加齢のほか、自律神経の乱れも大きく関係します。
反対に、ホルモンバランスの乱れが自律神経のバランスにも影響を及ぼすとされています。

元気に健やかに過ごすためにも、自律神経の働きを整えることはとても重要です。

ホルモンバランスの乱れから起こる症状

ホルモンバランスが乱れると、心身には以下のようなさまざまな症状があらわれます。

・生理不順
・生理痛
・PMS(月経前症候群)
・不正出血
・不妊
・更年期障害
・自律神経の乱れ
・肌荒れ
・冷え、むくみ
・肩こり、頭痛
・疲労感、倦怠感
・気分の落ち込み、情緒不安定

このように、ホルモンバランスの乱れから起こる症状は、自律神経の乱れによる不調と非常に似ているのです。また、悪化すると自律神経失調症の原因につながります。

自律神経を整えるヨガもおすすめ!

ホルモンバランスと自律神経を整える。ヨガトレーナーおすすめのリラックスヨガと生活習慣photo:unsplash

自律神経やホルモンバランスを整えるにはヨガがおすすめです。

深い呼吸をしながらゆっくりとからだを動かすヨガは、簡単に無理なくできるセルフケアです。ここでは、自律神経の調整におすすめのヨガポーズを3つご紹介します。

1:背骨の柔軟性を高めるキャット&カウのポーズ

ホルモンバランスと自律神経を整える。ヨガトレーナーおすすめのリラックスヨガと生活習慣photo:ac-illust

自律神経と関係の深い背骨にアプローチして柔軟性を高めるポーズです。背骨を構成する小さな24個の骨一つひとつを意識してゆっくりと動かしましょう。

ヨガの手順

  • 1四つん這いになります。手幅は肩幅に、足は腰幅に開いて安定させましょう。
  • 2息を吐きながら、おなかを覗き込むようにあごを引いて背中を丸めます。骨盤を後傾させて、おへその辺りを見てしっかりと息を吐き切ります。
  • 3息を吸いながら、骨盤を前傾させて、今度はからだを上に反らせていきます。首がすくまないように肩は後ろに引いて、胸を開く意識を持ちましょう。
  • 4この動きを3~5セットを目安にくり返します。

2:寝たままできる片脚のワニのポーズ

ホルモンバランスと自律神経を整える。ヨガトレーナーおすすめのリラックスヨガと生活習慣photo:ac-illust

寝転んだ姿勢のままできるツイストのポーズです。内臓機能の調整や腰痛の緩和、便秘解消の効果も期待できます。

ヨガの手順

  • 1仰向けになります。両腕を肩の高さまで開き、手のひらを床につけて安定させます。
  • 2右ひざを曲げて、ふくらはぎが床と平行の高さになるように右脚を浮かせます。
  • 3息を吐きながら、右足を左側に倒します。このとき、右の肩が浮かないようにしっかりと胸を開いておきましょう。
  • 4この姿勢のまま、3~5呼吸キープします。反対側も同様に行いましょう。

3:副交感神経を刺激してリラックスを促すチャイルドポーズ

ホルモンバランスと自律神経を整える。ヨガトレーナーおすすめのリラックスヨガと生活習慣photo:ac-illust

自律神経のバランス調整やストレス緩和におすすめのポーズです。脳や神経の疲労を和らげ、気持ちを落ち着かせてくれるリラクゼーション作用も期待できます。

ヨガの手順

  • 1正座の状態から、両手をからだの前につきます。
  • 2息を吐きながら、ひじとおでこを床につけます。両腕は楽な位置に置き、からだの力は抜きましょう。手のひらを上向きにすると肩をゆるめる効果も。
  • 3この姿勢のまま、3~5呼吸キープします。おなかが圧迫されてつらい方は、左右のひざを開いて、その間におなかを入れると呼吸が楽にできますよ。

自律神経を整える生活習慣

ホルモンバランスと自律神経を整える。ヨガトレーナーおすすめのリラックスヨガと生活習慣photo:unsplash

自律神経のバランスを整え、快適に日々を過ごすためには普段の生活習慣の見直しも大切です。ここでは、自律神経を整える生活習慣のポイントを3つご紹介します。

女性ホルモンを整える食材を積極的に摂る

自律神経を整えるには、密接な関係にある女性ホルモンの分泌をサポートする食材を取り入れた食生活がおすすめです。

大豆に含まれるイソフラボンには、女性ホルモンに似た働きをする作用があるとされています。納豆や豆腐、豆乳、味噌などを積極的に食事に取り入れましょう。

加齢とともに減少するエストロゲンの分泌を促し、ホルモンバランスの乱れによる不調を緩和する効果が期待できます。

適度な運動習慣を取り入れる

適度な運動は自律神経のバランスを整えることに役立ちます。

スロージョギングやウォーキング、ヨガやストレッチなど、筋肉への負荷が軽い有酸素運動がおすすめです。ほどよくからだを動かすことで筋肉の過緊張がゆるみ、副交感神経が刺激されてリラックスできます。

また、運動には血流を促進し、加齢や女性ホルモンの影響により低下する筋力を補うことで、代謝を高める効果も期待できます。

自律神経の乱れには漢方もおすすめ

ホルモンバランスと自律神経を整える。ヨガトレーナーおすすめのリラックスヨガと生活習慣photo:unsplash

「自律神経の乱れによる不調を根本から改善したい」

そんな方におすすめしたいのが、漢方薬を取り入れた内側からの体質改善です。漢方薬は、生薬の力で心とからだ全体の働きを良くし、症状を根本から改善することを得意としています。

また、漢方薬は、ストレスなどで心身が疲労していることでおきるさまざまな症状の治療にも使われており、気力がわかない、疲れるなどの症状も改善させていきます。

さらに、自然由来の漢方薬は、効果と安全性が認められているのです。

漢方薬の力で、体内バランスを整え「良い体質」を取り戻すことは、女性ホルモンの影響で揺らぐ女性の心とからだの健康づくりにとても効果的です。

女性ホルモンバランスをサポートする漢方薬

・桂枝茯苓丸(けいしぶくりょうがん)
冷え性で、しっかりとした体格の方におすすめです。
血行をよくして熱のバランスを整える作用があります。肩こりのほかにもめまい、冷え、のぼせなどの諸症状に用いられています。


・当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)
冷え性で、体力がなく、筋肉が少ない方におすすめです。
血(けつ)の不足を補い、血や水(すい)の巡りを良くします。ホルモンバランスを整え、さまざまな婦人科トラブルを改善します。

漢方薬を選ぶ際の注意点

漢方薬はあらゆる人に何らかの効果をもたらしますが、重要なポイントは、自分の状態や体質に合った生薬を選んでいるかどうか、という点です。
うまく合っていないと、効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が起こることもあります。
どの漢方薬が自分に合っているのかを見極めるのはなかなか難しいですが、最近ではAI(人工知能)を活用した「あんしん漢方」のようなオンライン相談サービスも登場してきました。
AIを活用し、漢方のプロが自分に適した漢方を見極めてお手頃価格で自宅に郵送してくれる「オンライン個別相談」が可能です。是非活用してみてください。

自律神経を整えて心もからだも快適に

ホルモンバランスと自律神経を整える。ヨガトレーナーおすすめのリラックスヨガと生活習慣photo:pixabay

自律神経を整えるヨガポーズと生活習慣のポイントをご紹介しました。

自律神経と女性ホルモンは相互に影響し合っていて、その両方が女性の健康を支える大切な土台です。

ご紹介したヨガや生活習慣を無理なく取り入れて、年齢とともに変化する女性のからだを労わり、整えるのに役立ててくださいね。



※参考サイト:
“自律神経と女性ホルモン” | ストレスで疲れた「ココロとカラダ」を軽く元気にするセルフケアの方法|relax style (therapywalking.com),2022‐3‐29
“更年期にはどうして自律神経失調症のような症状が起こるのですか? ”| オムロン式美人 (omron.co.jp),2022‐3‐29
“プレ更年期かも?女性ホルモンと自律神経の関係。1:2呼吸法で対策を!”|BifiXヨーグルトマガジン|BifiX(ビフィックス)ヨーグルト|江崎グリコ (glico.com),2022‐3‐29
“女性ホルモンと自律神経の関係と対策がわかる” (three-b.net),2022‐3‐29

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