高タンパク質で美味しい！朝食に食べたい簡単作り置きおかずレシピ3選【栄養士監修】

タンパク質は、筋肉や臓器、皮膚、毛髪や爪などを構成する成分です。また、酵素やホルモン、免疫物質の材料となるため、からだの機能を調整するために欠かせません。
タンパク質は、ほかの栄養素から体内で合成することができない栄養素です。そのため、人間は食事から必要な量のタンパク質を摂取する必要があります。

タンパク質をしっかりと摂ることで、筋肉量の維持につながります。筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすいからだづくりに役立ちます。
また、美しい肌や髪を保つためにも、タンパク質はとても大切。肌にうるおいを与え、ツヤやハリを保つために大切なコラーゲンの材料はタンパク質ですし、髪の毛の主成分であるケラチンもタンパク質です。
タンパク質の摂取量が不足すると、体力や免疫力の低下などが起こることがあります。

タンパク質は毎食適量を取り入れることが理想ですが、特に朝食で積極的に摂取したほうが良いと言われています。夜ご飯よりも朝食でタンパク質をとることは筋肉量の増加に効果的だと、早稲田大学の研究グループが発表しました。

朝食は、忙しさから抜いてしまったり、食パンだけで済ましてしまいがちです。
育ち盛りの子どもや、筋肉量が落ちがちな高齢者だけでなく、働き盛りのわれわれ世代も積極的にタンパク質を摂取しましょう。

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、1日当たりのタンパク質の推奨量を、成人男性で65g、成人女性で50gとしています。
鶏もも肉や鶏むね肉なら100g、鮭の切り身1つ（100g）で20g程度のタンパク質を摂取することができます。また、穀類にもタンパク質は含まれていて、ご飯茶碗1杯（150g）のタンパク質量は3.8gです。

■100g当たりのタンパク質量（日本食品標準成分表2020年版（八訂）より）
・鶏もも肉（皮なし）…22.0g
・鶏むね肉（皮なし）…23.3g
・牛もも肉…19.6g
・鮭…22.3g
・鯖水煮缶…20.9g
・木綿豆腐…7.0g
・白飯…2.5g

とはいえ、毎回タンパク質量を計算するのは難しいですよね。そこで、具体的な食べ物の適量を知る方法としておすすめなのが、自分の「手」を使うこと。
指を除いた片手のひら分が、タンパク質食材の一食分の目安サイズになります。肉と魚は手のひらと同じ厚さで、豆腐は2倍の厚さです。

健康や美容にも重要なタンパク質、早速積極的に摂っていこう！と思った方も多いはず。ただ、注意点もあります。タンパク質が豊富な食材には、脂質も含まれているんです。脂質もタンパク質と並ぶ重要な栄養素で、1gあたり約9kcalと、タンパク質の約2倍で体にとって効率的なエネルギー源ではありますが、文字通りカロリーが高めで、摂りすぎは肥満にもつながります。そのため、高タンパクで低脂質のものを選べるとより良いでしょう。

例えば、100g当たりのタンパク質量が多い食材の例にあった鶏もも肉（皮なし）の脂質は5.0g。鶏むね肉（皮なし）なら1.9g。鶏むね肉はタンパク質量も多いので、高タンパク低脂質と言えます。ほかの食材についても確認しながらうまく取り入れていきましょう。

■100g当たりのタンパク質量／脂質量
・鶏もも肉（皮なし）…19.0g／5.0g
・鶏むね肉（皮なし）…23.3g／1.9g
・牛もも肉…19.6g／8.6g
・鮭…22.3g／4.1g
・鯖水煮缶…20.9g／10.7g
・木綿豆腐…7.0g／4.9g
・白飯…2.5g／0.3g

何かと忙しい日々を送る方にとって、毎日食事をつくるのは大変ですよね。帰宅後、冷蔵庫に使いまわしのきく栄養たっぷりのおかずがあれば、健康と美容をサポートしてくれますよ。

赤身の牛肉には、脂肪燃焼をサポートするL-カルニチンというアミノ酸が含まれているので、ダイエット中にはうれしい食材。リーズナブルな切り落とし肉でも、蒸すことで固くならずに柔らかく仕上がります。

秋が旬の食材を組み合わせた、食べ応えのあるおかずです。鮭は不飽和脂肪酸であるDHAやEPAが多く含まれていて、炎症を抑制して血液をサラサラにする効果が期待できますよ。黒酢を加えることでまろやかになり、甘みの調味料が控えめでも味がまとまります。

作り置きの定番「そぼろ」を、トマト味で洋風にアレンジ。玉ねぎを弱火で蒸し煮にすることで甘みが出るため、砂糖を加えなくても十分おいしくなりますよ。
高野豆腐には食物繊維と似たはたらきをする「レジスタントプロテイン」が含まれ、食後の急激な血糖値の上昇を抑えてくれます。

華やかな見た目と裏腹に、カット野菜使用＆電子レンジ調理とお手軽な逸品。忙しい朝にも重宝します。家にある野菜と卵等を耐熱容器にいれて加熱するだけでできて、タンパク質と野菜をしっかり摂れる優秀レシピです。

塩こうじに漬けることと、低めの温度でゆっくり火を通すことで生まれる、しっとりやわらかなサラダチキン。時間があるときに作り置きしておけば、サラダの具材やお弁当のおかずにもピッタリ。高タンパク質で低糖質・低脂質。ダイエッターには欠かせないレシピです。

家庭料理研究家の長田知恵さんのレシピ、「マルゲリータトースト」をご紹介します。時間があるときに、パンにケチャップを塗ってミニトマトやチーズをのせて、冷凍しておきます。作り置きして朝食の際に解凍するだけ。具材を工夫すればアレンジ自在です。

朝ごはんは、簡単にすませたいという方には、納豆ご飯や卵かけご飯がおすすめ。鮭フレークをかけるだけでもタンパク質をプラスすることができます。パン食ならばスライスチーズをのせたチーズトースト、目玉焼きトーストがいいですね。1品で簡単に、炭水化物＋タンパク質をとることができます。

さらにプラスアルファするならば、ゆで卵などの卵料理、インスタントみそ汁、魚肉ソーセージ、サラダチキン、豆乳、ヨーグルト等は、調理が不要もしくは簡単で◎。常備しておくといいですね。

「太りにくい体質になりたい」「キレイになりたい」
そんな方におすすめしたいのが、漢方薬で体質改善を目指す方法です。自然由来の医薬品として効果が認められている漢方薬は、脂肪代謝や血流・むくみの治療でも使われています。


また、理想の健康を目指す漢方は体形だけでなく、ストレスや肌質など心と体全体を改善させることを目的としています。
漢方薬のちからで、体内バランスを整え｢良い体質｣を取り戻すことは、太りにくいからだ作りにとてもおすすめ。運動や食事制限が難しい方でも手軽に始められるので、セルフケアを行う時間かない方にもピッタリです。

・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
暴飲暴食などによるからだの余分な熱を取り除き、血流や水分代謝を促し、便や汗などで、不要物を体外へ排出しからだを軽くします。また、脂質代謝を促すので、ため込んでいる脂肪を減らすのに役立ちます。

・大柴胡湯（だいさいことう）
気の巡りを促してストレスを低減させ、便通も改善します。からだの余分な熱を取り除き、肝のはたらきをよくして、脂質代謝を改善します。高血圧や肥満に伴う肩こり・頭痛にも使用できます。

漢方薬を使うときの重要なポイントは、自分の状態や体質にうまく合った生薬を選んでいるかどうか、という点です。合っていないと効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が起こることもあります。
どの漢方薬が自分に合っているのかを見極めるのはなかなか難しいですが、最近では「あんしん漢方」のようなオンライン相談サービスも登場してきました。AI（人工知能）を活用し、漢方のプロが自分に適した漢方を見極めて自宅に郵送してくれる「オンライン個別相談」が可能です。

タンパク質は、健康や美容のために欠かすことができない栄養素です。動物性のものと植物性のものを組み合わせ、「適量」を意識して取り入れてみてくださいね。
また、根本的な体質改善を目指したい方は、漢方薬の助けを借りるのもひとつの方法です。一度信頼できる専門家に相談してみてはいかがでしょうか。