高タンパク質で美味しい!朝食に食べたい簡単作り置きおかずレシピ3選【栄養士監修】
- 公開:2021.11.2
- 更新:2024.6.20
- コスメ・ビューティー
朝からしっかりタンパク質を摂ることは、元気なからだづくりに欠かせません。朝ゆっくり調理をする時間がない忙しい方は、作り置きおかずでタンパク質をとるのはいかがでしょうか?今回は、タンパク質の重要性をあんしん漢方の管理栄養士、小原水月さんに伺いました。おいしくタンパク質が摂れる作り置きレシピもご紹介。子どもに人気のメニューから、弁当のおかずになるようなものまで、高タンパク時短メニューを幅広くお届けします。
タンパク質を食事で摂取する重要性
タンパク質ってどんな栄養素?
タンパク質は、ほかの栄養素から体内で合成することができない栄養素です。そのため、人間は食事から必要な量のタンパク質を摂取する必要があります。
朝食こそ高タンパク質な食事を意識するべし
また、美しい肌や髪を保つためにも、タンパク質はとても大切。肌にうるおいを与え、ツヤやハリを保つために大切なコラーゲンの材料はタンパク質ですし、髪の毛の主成分であるケラチンもタンパク質です。
タンパク質の摂取量が不足すると、体力や免疫力の低下などが起こることがあります。
タンパク質は毎食適量を取り入れることが理想ですが、特に朝食で積極的に摂取したほうが良いと言われています。夜ご飯よりも朝食でタンパク質をとることは筋肉量の増加に効果的だと、早稲田大学の研究グループが発表しました。
朝食は、忙しさから抜いてしまったり、食パンだけで済ましてしまいがちです。
育ち盛りの子どもや、筋肉量が落ちがちな高齢者だけでなく、働き盛りのわれわれ世代も積極的にタンパク質を摂取しましょう。
1日の食事で摂取したいタンパク質の目安
鶏もも肉や鶏むね肉なら100g、鮭の切り身1つ(100g)で20g程度のタンパク質を摂取することができます。また、穀類にもタンパク質は含まれていて、ご飯茶碗1杯(150g)のタンパク質量は3.8gです。
■100g当たりのタンパク質量(日本食品標準成分表2020年版(八訂)より)
・鶏もも肉(皮なし)…22.0g
・鶏むね肉(皮なし)…23.3g
・牛もも肉…19.6g
・鮭…22.3g
・鯖水煮缶…20.9g
・木綿豆腐…7.0g
・白飯…2.5g
とはいえ、毎回タンパク質量を計算するのは難しいですよね。そこで、具体的な食べ物の適量を知る方法としておすすめなのが、自分の「手」を使うこと。
指を除いた片手のひら分が、タンパク質食材の一食分の目安サイズになります。肉と魚は手のひらと同じ厚さで、豆腐は2倍の厚さです。
タンパク質摂取には、脂質量にも注目を
例えば、100g当たりのタンパク質量が多い食材の例にあった鶏もも肉(皮なし)の脂質は5.0g。鶏むね肉(皮なし)なら1.9g。鶏むね肉はタンパク質量も多いので、高タンパク低脂質と言えます。ほかの食材についても確認しながらうまく取り入れていきましょう。
■100g当たりのタンパク質量/脂質量
・鶏もも肉(皮なし)…19.0g/5.0g
・鶏むね肉(皮なし)…23.3g/1.9g
・牛もも肉…19.6g/8.6g
・鮭…22.3g/4.1g
・鯖水煮缶…20.9g/10.7g
・木綿豆腐…7.0g/4.9g
・白飯…2.5g/0.3g
高タンパクでヘルシー!朝食作り置きおかずレシピ
朝食にプラス1品。きのこたっぷり!牛肉のマリネ
■材料(2人分)
- 牛肉切り落とし150g
- 玉ねぎ1/2個(100g)
- しめじ、マッシュルームなどのきのこ合わせて100g
- すりおろしにんにく小さじ1
- 塩少々
- 酒大さじ1
- <A>
- しょうゆ大さじ1
- 酢大さじ1
- レモン汁大さじ1
- 塩少々
- あらびき黒こしょう少々
■作り方
- 1<A>の調味料を混ぜてマリネ液を作り、保存容器に入れておく。牛肉にすりおろしにんにくと塩をもみこんでおく。
- 2玉ねぎは薄切りにして軽く塩を振ってしばらく置き、水でさっと洗い水気を絞る。しめじは小房に分け、マッシュルームは食べやすい大きさに切る。
- 3フライパンに酒を入れ、きのこ類を平らに並べる。その上に牛肉を広げて重ね、蓋をして弱めの中火にかける。
- 4牛肉の色が変わったら取り出し、熱いうちにマリネ液に漬け込む。フライパンに水分が残っていれば少し火を強めて水気を飛ばし、きのこもマリネ液に加える。
- 5(4)に(2)の玉ねぎを加えて軽く混ぜる。粗熱が取れたら、冷蔵庫に入れて味をなじませる。
半日ほど置くと、味がしっかり染みておいしいです。そのままおかずとして食べるのはもちろん、レタスやルッコラなどと一緒にサラダとして食べるのもおすすめ。
【1食当たり】
タンパク質…17.5g、糖質…7.5g
(監修)管理栄養士、小原水月さん
朝も夜も食べたい。旨味たっぷり!鮭とれんこんのオイスター蒸し
■材料(2人分)
- 生鮭2切れ
- れんこん150g
- パプリカ1/2個
- 酒小さじ1
- 塩少々
- こしょう少々
- 片栗粉適量
- ごま油小さじ1
- <A>
- オイスターソース大さじ1
- しょうゆ小さじ1
- 黒酢小さじ2
- みりん小さじ1
■作り方
- 1鮭は一口大に切り、酒と塩、こしょうを振って下味をつけ、片栗粉をまぶす。れんこんは幅7mmの半月切りにし、水にさらして水気をふき取る。パプリカは食べやすい大きさに切る。
- 2フライパンにごま油を中火で熱し、鮭を焼く。火が通ったら取り出す。
- 3(2)のフライパンを軽くふき、水大さじ2を入れてれんこんを並べる。蓋をして弱めの中火にし、ときどき裏表を返しながら蒸し焼きにする。
- 4れんこんに火が通ったらパプリカを加え、(2)の鮭を戻し入れる。<A>の調味料を加え、フライパンをゆすりながら照りが出るまでなじませる。
- 5保存容器に入れ、粗熱が取れたら冷蔵庫に入れる。
【1食当たり】
タンパク質…25.0g、糖質…15.6g
(監修)管理栄養士、小原水月さん
ご飯にかけても美味しい!高野豆腐と鶏ひき肉のトマトそぼろ
高野豆腐には食物繊維と似たはたらきをする「レジスタントプロテイン」が含まれ、食後の急激な血糖値の上昇を抑えてくれます。
■材料(2人分)
- 高野豆腐1枚
- 鶏ひき肉100g
- 玉ねぎ1/2個(100g)
- にんにく1片
- 塩少々
- チリパウダー少々
- <A>
- トマトピューレ80g
- みそ大さじ1
- しょうゆ大さじ1
■作り方
- 1高野豆腐は水で戻しておく。
- 2玉ねぎ、にんにくはみじん切りにする。高野豆腐は粗目のみじん切りにする。
- 3フライパンに大さじ2の水を入れ、玉ねぎ、にんにくを入れて軽く塩を振る。蓋をして弱火で蒸し煮にする。
- 4玉ねぎがしんなりしたら一度火を止め、鶏ひき肉、高野豆腐、<A>の調味料を加えてよく混ぜる。全体がなじんだら中火にし、ほぐしながら水分を飛ばすように加熱する。
- 5鶏ひき肉に火が通り水分が飛んだら、お好みでチリパウダーを加える。
- 6保存容器に入れ、粗熱が取れたら冷蔵庫に入れる。
ごはんにのせたり、サルサソースと合わせてタコライス風にしたり、パンにチーズと一緒にのせてトーストにしたりと、いろいろなアレンジをお楽しみいただけます。
【1食当たり】
タンパク質…16.2g、糖質…10.1g
(監修)管理栄養士、小原水月さん
子どもに人気!タンパク質たっぷりオープンオムレツ
高タンパクと言えばコレ!しっとりサラダチキン
チーズでタンパク質補給!忙しい朝も5分でできる冷凍「マルゲリータトースト」
忙しくて作る暇がない…そんな方におすすめの高タンパクな朝食
さらにプラスアルファするならば、ゆで卵などの卵料理、インスタントみそ汁、魚肉ソーセージ、サラダチキン、豆乳、ヨーグルト等は、調理が不要もしくは簡単で◎。常備しておくといいですね。
内側からキレイになるために漢方薬の併用もおすすめ
そんな方におすすめしたいのが、漢方薬で体質改善を目指す方法です。自然由来の医薬品として効果が認められている漢方薬は、脂肪代謝や血流・むくみの治療でも使われています。
また、理想の健康を目指す漢方は体形だけでなく、ストレスや肌質など心と体全体を改善させることを目的としています。
漢方薬のちからで、体内バランスを整え「良い体質」を取り戻すことは、太りにくいからだ作りにとてもおすすめ。運動や食事制限が難しい方でも手軽に始められるので、セルフケアを行う時間かない方にもピッタリです。
ダイエットしたい方におすすめの漢方薬2種
暴飲暴食などによるからだの余分な熱を取り除き、血流や水分代謝を促し、便や汗などで、不要物を体外へ排出しからだを軽くします。また、脂質代謝を促すので、ため込んでいる脂肪を減らすのに役立ちます。
・大柴胡湯(だいさいことう)
気の巡りを促してストレスを低減させ、便通も改善します。からだの余分な熱を取り除き、肝のはたらきをよくして、脂質代謝を改善します。高血圧や肥満に伴う肩こり・頭痛にも使用できます。
漢方薬を使うときの重要なポイントは、自分の状態や体質にうまく合った生薬を選んでいるかどうか、という点です。合っていないと効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が起こることもあります。
どの漢方薬が自分に合っているのかを見極めるのはなかなか難しいですが、最近では「あんしん漢方」のようなオンライン相談サービスも登場してきました。AI(人工知能)を活用し、漢方のプロが自分に適した漢方を見極めて自宅に郵送してくれる「オンライン個別相談」が可能です。
作り置きおかずレシピを活用した朝食で、賢くタンパク質を摂ろう
また、根本的な体質改善を目指したい方は、漢方薬の助けを借りるのもひとつの方法です。一度信頼できる専門家に相談してみてはいかがでしょうか。
あんしん漢方
医師や薬剤師などの漢方に精通した医療チームが、個人に合った漢方薬を見立てるサービス。相談から注文までオンラインで完結し、スマホひとつで自宅までお届けします。AIを活用した個別相談サービスでは、今の状態に適した漢方薬を精度高く見極めることが可能です。「不調を根本から改善したい」「お手頃価格で健康になりたい」「自然由来でナチュラルに体質改善したい」と思っている方へ。あなたのつらい心とからだに、しっかり効く漢方薬を。
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