睡眠の質を上げるには？寝不足になる3つのNG行動＆解消法【薬剤師監修】

睡眠は心身を回復させるために必要なものです。

睡眠の質が高いと生活リズムやホルモンのバランスが整い、生活習慣病や精神疾患にかかりにくくなります。
加えて、日中の活動で蓄積した疲労をしっかりと解消できるため、次の日の活動パフォーマンスがよくなり、勉強や仕事にとりかかる意欲の維持や集中力向上につながります。

睡眠の質が悪いことであらわれる心身の症状は下記のとおりです。

・糖尿病、高血圧、認知症などの生活習慣病への影響
・食欲増大
・思考力・集中力の低下
・吐き気や消化不良などの胃腸の不調

睡眠の質の低下による睡眠不足は、生活習慣病の発症リスクを高めたり症状を悪化させたりする要因です。

厚生労働省によると、睡眠時間が4時間以下のような睡眠不足の状態が2日続くと、食欲抑制ホルモンの「レプチン」の分泌量が低下し、反対に食欲促進ホルモン「グレリン」の分泌量が増加することが報告されています。（※1）

また、脳細胞に蓄積される有害な代謝物は睡眠中に除去されるため、睡眠不足になると除去しきれず思考力や集中力低下につながると考えられています。

さらに、胃腸機能には自律神経がかかわっているため、睡眠不足により自律神経のバランスが乱れると、胃腸機能が弱り吐き気や食欲低下、消化不良などの不調を起こすことがあります。

睡眠の質を高めるためには、入浴時のお湯の温度、カフェインの摂取時間、寝室の芳香剤やアロマの香りに注意しましょう。

42℃以上のお湯での入浴は、交感神経が刺激されて興奮状態となり、入眠の妨げになります。
睡眠の質を高めるためには、逆に副交感神経を優位にすることが大切。そのためには下記のポイントが重要です。

・就寝する1〜2時間前には入浴を済ませる
・お湯の温度は、少しぬるめの38〜40℃程度にする
・シャワーで済ませるのではなく、湯船にゆったりと浸かる

これらを守れば心身の緊張がほぐれてリラックスモードに入り、睡眠の質が高まりやすくなります。
また、就寝の1～2時間前にしっかり湯船に浸かり、一時的に体温を上昇させることで、就寝前に深部体温が徐々に低下し入眠しやすい状態になります。

カフェインの血中濃度が下がるのには時間がかかり、3〜5時間後にようやく半減するため、睡眠5時間以内のカフェイン摂取は避けましょう。

カフェインを含まないハーブティーなどはリラックス効果もあるため、入眠をスムーズにする効果も期待できます。また、最近ではコーヒーや紅茶でもカフェインレスのものがあるので、それらを利用するのもいいかもしれません。

寝室でムスクの香りのアロマを焚いたり、芳香剤を置いたりするのは避けましょう。

ムスクの芳香成分には興奮作用があるため、睡眠の質が低下する可能性があります。

香りで癒し空間を作りたいときは、リラックス効果のあるラベンダーやカモミール、ヒノキのアロマがおすすめです。

なかでも日本人は、木造住宅や木の家具などが身近にあるため、西欧の花よりもヒノキや桜など、日本にある木の香りのほうがリラックスできると言われています。

上記の方法を試しても睡眠の質の向上が感じられない場合は、医薬品である漢方薬を使ってみるのもいいでしょう。

睡眠トラブルには、
・自律神経のバランスを整えて、ストレスによる疲労や睡眠の質の低下を改善する
・いらだちや興奮を鎮めて寝つきをよくする
・栄養を全身に届けて、心と体を元気にする
といった効果が期待できる漢方薬を選び、根本改善を目指します。

また、漢方薬は自然由来の成分でできているため、一般的に副作用を起こすリスクが少ないとされています。

・酸棗仁湯（さんそうにんとう）
神経症や不眠症に用いられる漢方薬です。過度の心労や疲労がたまって弱っている状態に対して「血（栄養）」を補い、眠りのリズムを整えることで、熟眠感がないといった不眠を解消します。

・抑肝散（よくかんさん）
イライラや緊張で眠れない人に用いる漢方薬です。精神の高ぶりを落ち着かせて、神経症や不眠症を解消します。

※体質に合わない漢方薬の使用は副作用を起こすリスクが高まるため、薬剤師や医師に相談してから使用することをおすすめします。

睡眠の質の低下はさまざまな悪影響を心身に与え、生活習慣病や精神疾患などのリスクを高めます。

睡眠の質を下げてしまう行動には、熱いお湯への入浴や遅い時間のカフェイン摂取、覚醒作用のあるアロマの使用などがあります。これらに気をつけたり、漢方薬で自律神経のバランスを整えたりして、睡眠の質を高めていきましょう。

参考文献：
（※1）e-ヘルスネット 睡眠と生活習慣病との深い関係
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-008.html