睡眠の質がアップ！スーパーやコンビニで買える食べ物＆レシピ【薬膳アドバイザー監修】
- 公開：2023.11.28
- コスメ・ビューティー
睡眠の質を高めるためには、生活習慣を整えたり適度な運動をしたりという方法がありますが、実は今が旬の「牡蠣」にも同様の効果が期待できます。今回は、スーパーの食材と牡蠣を使った簡単薬膳レシピで睡眠の質を高める方法を、あんしん漢方薬剤師・薬膳アドバイザーの山形ゆかりさんに伺いました。
睡眠に関わる健康リスク
睡眠不足の蓄積による「睡眠負債」は、さまざまな病気を引き起こすリスクがあります。
たとえば、精神疾患、高血圧や肥満などの生活習慣病、認知症などの発症、肌バリア機能や免疫力の低下、疲労感の蓄積などです。
なお、働く世代にとっての必要な睡眠時間は6～9時間とされており、睡眠時間が6時間未満の人は上記に挙げた疾患や死亡リスクが高まることが報告されています（※1）
たとえば、精神疾患、高血圧や肥満などの生活習慣病、認知症などの発症、肌バリア機能や免疫力の低下、疲労感の蓄積などです。
なお、働く世代にとっての必要な睡眠時間は6～9時間とされており、睡眠時間が6時間未満の人は上記に挙げた疾患や死亡リスクが高まることが報告されています（※1）
良質な睡眠の目安
では、問題がない睡眠（良質な睡眠）とはどのようなものでしょうか。厚生労働省が提示している良質な睡眠の評価指標を下記にまとめました。（※2）
・寝床に就いてからスムーズに入眠できる
・ノンレム睡眠・レム睡眠のサイクルが規則的で中途覚醒が少なく、安定した睡眠である
・熟眠感が得られている
・睡眠や覚醒、体内時計のリズムがキープされ、昼夜のメリハリがある
・朝はすっきりと起きられる
・起床後はスムーズに行動できる
・必要な睡眠時間がとれていて、日中に眠気や居眠りが起きない
・日中に過度な疲労感がない
上記のような状態である、または近いほど良質な睡眠がとれているといえます。
・寝床に就いてからスムーズに入眠できる
・ノンレム睡眠・レム睡眠のサイクルが規則的で中途覚醒が少なく、安定した睡眠である
・熟眠感が得られている
・睡眠や覚醒、体内時計のリズムがキープされ、昼夜のメリハリがある
・朝はすっきりと起きられる
・起床後はスムーズに行動できる
・必要な睡眠時間がとれていて、日中に眠気や居眠りが起きない
・日中に過度な疲労感がない
上記のような状態である、または近いほど良質な睡眠がとれているといえます。
薬膳料理で睡眠の質を高める方法
薬膳の解説とともに、身近な食材で作れる薬膳レシピをご紹介します。
薬膳とは
「薬食同源」という考え方をもとにした食事です。
薬食同源とは、「すべての食物には薬と同じような効能があり、間違った食事は病のもとに、からだによいとされる食事は健康の維持には欠かせない」という考え方をいいます。薬膳には必ずしも生薬を使う必要はなく、スーパーで入手できる食材で手軽に作ることが可能です。
薬食同源とは、「すべての食物には薬と同じような効能があり、間違った食事は病のもとに、からだによいとされる食事は健康の維持には欠かせない」という考え方をいいます。薬膳には必ずしも生薬を使う必要はなく、スーパーで入手できる食材で手軽に作ることが可能です。
身近な食材で作る薬膳レシピ：睡眠の質アップ！ 牡蠣とパセリのオーブンオムレツ
＜材料＞
- 牡蠣60g
- 卵2個
- レタス50g
- シュレッドチーズ30g
- パセリ1束
- プチトマト4個
- 牛乳30ml
- 塩少々
＜作り方＞
- 1生牡蠣を水で洗う
- 2レタスは小さめにざく切りにする
- 3プチトマトを半分に切る
- 4パセリは茎の部分を取り除き、少し粗めに刻む
- 5ボウルに卵を2つ溶き、塩少々と牛乳、シュレッドチーズを入れて混ぜ合わせる
- 6耐熱皿に生牡蠣、パセリ半量、レタスを入れる
- 7上から（5）の卵液をかけ、プチトマトを飾りつける
- 8180℃のオーブンまたはトースターで25分程度焼く
- 9焼きあがったら残りのパセリをふりかけて完成
＜調理のポイント＞
オーブンで作る方は180℃に余熱しておきましょう。
また、生牡蠣の加熱が心配な人は、フライパンで加熱をしてから調理をしてもOKです。ただし、電子レンジでの加熱は牡蠣が爆発するので避けてください。
焼き時間は、調理機器の機種によって異なるため、竹串を刺して卵液がつかない状態を目安にするとよいでしょう。
＜食材の豆知識＞
薬膳では、心の安定を司る「心（しん）」の働きが弱まると寝つきや睡眠の質が悪くなると考えられています。
今回のレシピには、心（しん）を補い、心を穏やかにする効果があるとされる牡蠣や卵、牛乳を使用しています。また、からだの余分な熱を取り除くトマトやレタス、気を巡らせて精神を安定させるパセリも使用しているため、スムーズな入眠・安眠におすすめのレシピです。
オーブンで作る方は180℃に余熱しておきましょう。
また、生牡蠣の加熱が心配な人は、フライパンで加熱をしてから調理をしてもOKです。ただし、電子レンジでの加熱は牡蠣が爆発するので避けてください。
焼き時間は、調理機器の機種によって異なるため、竹串を刺して卵液がつかない状態を目安にするとよいでしょう。
＜食材の豆知識＞
薬膳では、心の安定を司る「心（しん）」の働きが弱まると寝つきや睡眠の質が悪くなると考えられています。
今回のレシピには、心（しん）を補い、心を穏やかにする効果があるとされる牡蠣や卵、牛乳を使用しています。また、からだの余分な熱を取り除くトマトやレタス、気を巡らせて精神を安定させるパセリも使用しているため、スムーズな入眠・安眠におすすめのレシピです。
▼動画でもレシピ公開中！
コンビニでも購入可能。そのほかの睡眠の質を高める食材
ほかにも、睡眠の質を高める食材があるので、例として3つご紹介します。
1．甘酒（酒粕）
甘酒に含まれる清酒酵母GSP6には、ノンレム睡眠を促す脳のデルタ派を増大させる作用があり、深い睡眠を得られる効果が期待できます。
2．お茶
玉露や抹茶、緑茶などに多く含まれるテアニンには、脳の興奮を抑えて神経を沈静化させる効果があり、スムーズな入眠をサポートしてくれます。
3．発芽玄米
発芽玄米に含まれるGABAには、リラックスを司る副交感神経を活発にして、心とからだを落ち着かせる作用があるため、スムーズに入眠できる効果が期待できます。
1．甘酒（酒粕）
甘酒に含まれる清酒酵母GSP6には、ノンレム睡眠を促す脳のデルタ派を増大させる作用があり、深い睡眠を得られる効果が期待できます。
2．お茶
玉露や抹茶、緑茶などに多く含まれるテアニンには、脳の興奮を抑えて神経を沈静化させる効果があり、スムーズな入眠をサポートしてくれます。
3．発芽玄米
発芽玄米に含まれるGABAには、リラックスを司る副交感神経を活発にして、心とからだを落ち着かせる作用があるため、スムーズに入眠できる効果が期待できます。
睡眠の質の向上には漢方薬も役立つ
薬膳や食材を試しても睡眠の質が向上しない場合は、医薬品でもある漢方薬を使ってみるのもおすすめです。
漢方薬は体質改善が得意なので、症状を根本から解消してくれる効果が期待できます。
また、西洋薬よりも副作用が少ない点も魅力です。
漢方薬は体質改善が得意なので、症状を根本から解消してくれる効果が期待できます。
また、西洋薬よりも副作用が少ない点も魅力です。
睡眠の質向上におすすめの漢方薬
・酸棗仁湯（さんそうにんとう）
神経症や不眠症に用いられる漢方薬です。過度の心労や疲労がたまって弱っている状態に対して「血（栄養）」を補い、眠りのリズムを整えることで、熟眠感がないといった不眠を改善します。
・抑肝散（よくかんさん）
イライラや緊張で眠れない人に用いる漢方薬です。精神の高ぶりを落ち着かせて、神経症や不眠症を解消します。
体質に合わない漢方薬の使用は副作用を起こすリスクが高まるため、薬剤師や医師に相談してから使用するとよいでしょう。
神経症や不眠症に用いられる漢方薬です。過度の心労や疲労がたまって弱っている状態に対して「血（栄養）」を補い、眠りのリズムを整えることで、熟眠感がないといった不眠を改善します。
・抑肝散（よくかんさん）
イライラや緊張で眠れない人に用いる漢方薬です。精神の高ぶりを落ち着かせて、神経症や不眠症を解消します。
体質に合わない漢方薬の使用は副作用を起こすリスクが高まるため、薬剤師や医師に相談してから使用するとよいでしょう。
薬膳レシピで気持ちのよい睡眠を手に入れよう
今回ご紹介したレシピ以外にも、睡眠の質を高める食材を使った薬膳レシピがたくさんあります。生活習慣を大きく変えるのは難しいという人でも、食材や漢方薬を用いた対策であれば気軽に実践できるでしょう。是非、取り入れてみてください。
参考文献：
（※1）厚生労働省「良い目覚めは良い眠りから 知っているようで知らない睡眠のこと」
https://e-kennet.mhlw.go.jp/wp/wp-content/themes/targis_mhlw/pdf/leaf-sleep_a5.pdf?1684281600048
（※2）厚生労働省「第３章 より健康的な睡眠を確保するための生活術」
https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000036721.pdf
参考文献：
（※1）厚生労働省「良い目覚めは良い眠りから 知っているようで知らない睡眠のこと」
https://e-kennet.mhlw.go.jp/wp/wp-content/themes/targis_mhlw/pdf/leaf-sleep_a5.pdf?1684281600048
（※2）厚生労働省「第３章 より健康的な睡眠を確保するための生活術」
https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000036721.pdf
あんしん漢方
医師や薬剤師などの漢方に精通した医療チームが、個人に合った漢方薬を見立てるサービス。相談から注文までオンラインで完結し、スマホひとつで自宅までお届けします。AIを活用した個別相談サービスでは、今の状態に適した漢方薬を精度高く見極めることが可能です。「不調を根本から改善したい」「お手頃価格で健康になりたい」「自然由来でナチュラルに体質改善したい」と思っている方へ。あなたのつらい心とからだに、しっかり効く漢方薬を。
https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/?tag=21233zc8shea0095
監修者
山形 ゆかり（やまがた ゆかり）
病院薬剤師として在勤中、食養生の大切さに気付き薬膳の道へ入り、牛角・吉野家他薬膳レストランなど15社以上のメニュー開発にも携わる。
「健康は食から」をモットーに健康・美容情報を発信するMedical Health -メディヘルス-YouTubeチャンネルで簡単薬膳レシピ動画を公開するなど精力的に活動している。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でも薬剤師としてサポートを行う。
保有資格：
・薬剤師
・薬膳アドバイザー
・フードコーディネーター
