米国で話題の「地中海式ダイエット」とは？方法やメリットを栄養士が解説！
- 公開：2023.8.31
- コスメ・ビューティー
おなか周りのお肉が気になってきたけれど、つらい食事制限はしたくない……という方には、「地中海式ダイエット」がおすすめ。しっかり食事は摂りつつも、中性脂肪が減少すると注目されています。今回は、あんしん漢方の管理栄養士・小原水月さんに、地中海式ダイエットのメリットやルールを教えてもらいました。
今話題の地中海式ダイエットとは？
地中海式ダイエットは、ダイエット米誌「USニューズ＆ワールド・レポート」のランキングでも6年連続で総合1位に選ばれるなど、今話題の「持続可能なダイエット法」です。（※1）
食事制限で体重を減らすのではなく、食事を地中海式の健康的な食材スタイルに置き換えることで太りにくいからだを目指します。
食事制限で体重を減らすのではなく、食事を地中海式の健康的な食材スタイルに置き換えることで太りにくいからだを目指します。
地中海式ダイエットのメリット
地中海式ダイエットのメリットは、食事制限によるストレスが少なく、持続しやすい点です。また、科学的な研究によって悪玉コレステロールや中性脂肪の減少、空腹時インスリン値の改善など、健康面においてもうれしい効果が報告されています。（※2）
地中海式ダイエット 5つのルール
地中海式ダイエットは「地中海食ピラミッド」と呼ばれる食事スタイルを軸に行います。
ピラミッドの上段には、飽和脂肪酸を多く含む食材（肉類など）があり、ピラミッドの下段には、不飽和脂肪酸を多く含む食材（オリーブオイルやナッツ類）があります。
下段にある食材ほど多く摂る食事スタイルで、具体的には以下の5つのルールがあります。（※3）
ピラミッドの上段には、飽和脂肪酸を多く含む食材（肉類など）があり、ピラミッドの下段には、不飽和脂肪酸を多く含む食材（オリーブオイルやナッツ類）があります。
下段にある食材ほど多く摂る食事スタイルで、具体的には以下の5つのルールがあります。（※3）
1．主食、ナッツ、豆類、野菜、果物は毎日食べる
主食はビタミンやミネラルを多く含む全粒粉を使ったものを選び、食事ごとに1〜2サービング（食べる量）の摂取を目安にしてください。
サービングとは、動詞の「serve サーブ（給仕する）」から来ていて「一食分として食べる量」の単位のこと。食品の種類、食材の調理の仕方によって異なります。
たとえば、1サービングは食パン1枚、ごはん小盛り1杯となります。
また、ナッツ、豆類などは毎日の摂取を心がけ、野菜は食事ごとに2サービング以上、果物は食事ごとに1〜2サービングが望ましいです。
たとえば、レタス30g、きゅうり25g、トマト30gを使った小皿のサラダ（一人前）で1サービング、ほうれん草80gを使った小鉢のお浸し（一人前）で1サービングとなり、あわせて2サービングとなります。
果物1サービングは、りんごや梨だと100gほど。
個体にもよりますが、普通サイズのりんごは1個約230g（可食部位）で、普通サイズの梨は1個約300g（可食部位）なので、半分～1／3個ほどになります。
サービングとは、動詞の「serve サーブ（給仕する）」から来ていて「一食分として食べる量」の単位のこと。食品の種類、食材の調理の仕方によって異なります。
たとえば、1サービングは食パン1枚、ごはん小盛り1杯となります。
また、ナッツ、豆類などは毎日の摂取を心がけ、野菜は食事ごとに2サービング以上、果物は食事ごとに1〜2サービングが望ましいです。
たとえば、レタス30g、きゅうり25g、トマト30gを使った小皿のサラダ（一人前）で1サービング、ほうれん草80gを使った小鉢のお浸し（一人前）で1サービングとなり、あわせて2サービングとなります。
果物1サービングは、りんごや梨だと100gほど。
個体にもよりますが、普通サイズのりんごは1個約230g（可食部位）で、普通サイズの梨は1個約300g（可食部位）なので、半分～1／3個ほどになります。
2．赤身肉を避け、魚などでたんぱく質を摂る
赤身肉と呼ばれる牛肉や豚肉は週に2サービングまでとし、代わりに魚介類を週に2サービング以上摂取しましょう。
たとえば、牛ヒレ肉のステーキ30gで1サービング（一人前150gは5サービング）、肩ロース豚肉の生姜焼き30gで1サービング（一人前100gは3サービング）となります。
魚は、かつおのたたき70g（約5枚）で3サービング、さけの塩焼き60g（小サイズ）で2サービングです。
牛肉や豚肉は飽和脂肪酸を多く含み、コレステロールを増加させる原因となります。（※4）一方、魚はDHAやEPAといったn-3系の不飽和脂肪酸を多く含み、コレステロールや中性脂肪を減少させる効果が期待できます。（※5）
たとえば、牛ヒレ肉のステーキ30gで1サービング（一人前150gは5サービング）、肩ロース豚肉の生姜焼き30gで1サービング（一人前100gは3サービング）となります。
魚は、かつおのたたき70g（約5枚）で3サービング、さけの塩焼き60g（小サイズ）で2サービングです。
牛肉や豚肉は飽和脂肪酸を多く含み、コレステロールを増加させる原因となります。（※4）一方、魚はDHAやEPAといったn-3系の不飽和脂肪酸を多く含み、コレステロールや中性脂肪を減少させる効果が期待できます。（※5）
3．油はエクストラバージンオリーブオイルを使う
地中海式ダイエットの大きなポイントは脂質の質です。オリーブオイルに含まれるオレイン酸には、悪玉コレステロールを低下させる効果が期待できます。（※6）
他の油が添加されていない酸度が0.8％以下の良質なエクストラバージンオリーブオイルを選ぶと、オリーブオイルに含まれる栄養素を効率的に摂取できます。
他の油が添加されていない酸度が0.8％以下の良質なエクストラバージンオリーブオイルを選ぶと、オリーブオイルに含まれる栄養素を効率的に摂取できます。
4．アルコールは赤ワインにする
赤ワインには抗酸化作用をもつポリフェノールが豊富に含まれています。食事と一緒に1〜2杯を目安にしましょう。
多すぎるアルコールはカロリーの摂りすぎとなりダイエット効果を低下させるだけでなく、疾病リスクを高めることが報告されているため、飲みすぎには注意してください。
多すぎるアルコールはカロリーの摂りすぎとなりダイエット効果を低下させるだけでなく、疾病リスクを高めることが報告されているため、飲みすぎには注意してください。
5．時間をかけて食事を楽しむ
食事をゆっくり楽しむことで満足感を高められるため、持続がしやすくなります。
また、時間をかけて食事をすることで咀嚼（そしゃく）が多くなり、食欲の抑制とエネルギー代謝の調節を助けるホルモンであるレプチンの分泌が促されます。
なお、これらのルールのほかに、菓子類は週に2サービングまでとしています。
サービングについては農林水産省「サービング早見表*」を参考にすると、対象食品の1サービングが何gであるのか目安がわかります。
*）農林水産省「SV早見表」https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/chart.html
また、時間をかけて食事をすることで咀嚼（そしゃく）が多くなり、食欲の抑制とエネルギー代謝の調節を助けるホルモンであるレプチンの分泌が促されます。
なお、これらのルールのほかに、菓子類は週に2サービングまでとしています。
サービングについては農林水産省「サービング早見表*」を参考にすると、対象食品の1サービングが何gであるのか目安がわかります。
*）農林水産省「SV早見表」https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/chart.html
地中海式ダイエットをサポートするもの
地中海式ダイエットの効果をアップさせるためには、適度な運動と体質改善に効果的な漢方薬を取り入れるのがおすすめです。
適度な運動を心掛ける
日常のちょっとした動作を意識するだけでも、運動量をアップできます。たとえば、背筋を伸ばして前傾姿勢で階段を上がると大殿筋（お尻の筋肉）が鍛えられますし、腹筋を意識して動かしながら腹式呼吸をするドローイングは、腹直筋や腹斜筋のトレーニングになります。
自分にとって日常に取り入れやすく、持続できる強度の運動を毎日行いましょう。
自分にとって日常に取り入れやすく、持続できる強度の運動を毎日行いましょう。
漢方薬で体質改善
漢方薬は飲むだけで効果が期待できるので、セルフケアに十分な時間がとれない忙しい方でも手軽に取り入れられます。
ダイエットには、「脂肪の吸収を抑える」「脂肪の燃焼を促す」「基礎代謝を上げる」「自律神経を整えてストレスによる過食を防ぐ」といった働きのある漢方薬を選びます。
ダイエットには、「脂肪の吸収を抑える」「脂肪の燃焼を促す」「基礎代謝を上げる」「自律神経を整えてストレスによる過食を防ぐ」といった働きのある漢方薬を選びます。
ダイエットにおすすめの漢方薬
・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
おなか周りに脂肪がつきやすい方に向いています。余分な老廃物の排泄をしやすくし、代謝を上げて脂肪燃焼を促す漢方薬です。
・防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）
汗をかきやすくむくみやすい方におすすめです。からだの余分な水分の排泄を促し、むくみを解消する漢方薬です。（※7）
漢方薬を服用するときに大切なことは、自分のからだにあったものを選択することです。
からだにあっていない漢方薬を選んだり、間違った組み合わせで服用したりしてしまうと、効果が薄まったり副作用が生じたりする可能性があります。必ず、漢方薬に詳しい医師や薬剤師に相談して、選択しましょう。
おなか周りに脂肪がつきやすい方に向いています。余分な老廃物の排泄をしやすくし、代謝を上げて脂肪燃焼を促す漢方薬です。
・防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）
汗をかきやすくむくみやすい方におすすめです。からだの余分な水分の排泄を促し、むくみを解消する漢方薬です。（※7）
漢方薬を服用するときに大切なことは、自分のからだにあったものを選択することです。
からだにあっていない漢方薬を選んだり、間違った組み合わせで服用したりしてしまうと、効果が薄まったり副作用が生じたりする可能性があります。必ず、漢方薬に詳しい医師や薬剤師に相談して、選択しましょう。
おいしく食べてメリハリボディを目指そう！
地中海式ダイエットを取り入れて、食事のスタイルや内容を見直してみませんか。
はじめは夜ご飯だけを地中海式に置き換えるなど、段階的に取り入れるといいでしょう。週1回や特別な日は好きなものを食べるなど、自分に合ったマイルールを追加するのもおすすめです。
適度な運動や漢方薬でサポートをしながら、地中海式ダイエットを日常に取り入れて、健康的なボディを目指しましょう。
＜参考＞
※1 CNN.co.jp「２０２３年のいちおしダイエットは、科学的にも裏付けされた地中海式食事法」https://www.cnn.co.jp/fringe/35198154.html
※2,３ 茨城キリスト教大学紀要第52号「食事療法における地中海食の効果とその展開」https://cir.nii.ac.jp/crid/1050001337874119552
※4 農林水産省「脂質による健康影響」https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/trans_fat/t_eikyou/fat_eikyou.html
※5 農林水産省「“サバ缶”で食卓へ手軽に水産物を！」https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/2008/spe1_03.html
※6 日本オリーブ「オリーブオイルと健康～オリーブオイルの健康効果や使い方について～」https://www.nippon-olive.co.jpa/contents/food/
※7 医学書院 花輪壽彦 編集 「漢方 処方ハンドブック」
はじめは夜ご飯だけを地中海式に置き換えるなど、段階的に取り入れるといいでしょう。週1回や特別な日は好きなものを食べるなど、自分に合ったマイルールを追加するのもおすすめです。
適度な運動や漢方薬でサポートをしながら、地中海式ダイエットを日常に取り入れて、健康的なボディを目指しましょう。
＜参考＞
※1 CNN.co.jp「２０２３年のいちおしダイエットは、科学的にも裏付けされた地中海式食事法」https://www.cnn.co.jp/fringe/35198154.html
※2,３ 茨城キリスト教大学紀要第52号「食事療法における地中海食の効果とその展開」https://cir.nii.ac.jp/crid/1050001337874119552
※4 農林水産省「脂質による健康影響」https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/trans_fat/t_eikyou/fat_eikyou.html
※5 農林水産省「“サバ缶”で食卓へ手軽に水産物を！」https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/2008/spe1_03.html
※6 日本オリーブ「オリーブオイルと健康～オリーブオイルの健康効果や使い方について～」https://www.nippon-olive.co.jpa/contents/food/
※7 医学書院 花輪壽彦 編集 「漢方 処方ハンドブック」
医師や薬剤師などの漢方に精通した医療チームが、個人に合った漢方薬を見立てるサービス。相談から注文までオンラインで完結し、スマホひとつで自宅までお届けします。AIを活用した個別相談サービスでは、今の状態に適した漢方薬を精度高く見極めることが可能です。「不調を根本から改善したい」「お手頃価格で健康になりたい」「自然由来でナチュラルに体質改善したい」と思っている方へ。あなたのつらい心とからだに、しっかり効く漢方薬を。
https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/?tag=21233zc8shea0088
執筆者
小原 水月（おはら みづき）
社員食堂で300以上の料理を修得、ダイエット合宿所・特定保健検診の業務に携わり600人以上の食事と生活習慣改善を個別サポート。
自身の出産後の体調不良から食事と漢方で体調改善した経験を生かし、栄養学と漢方を合わせたサポートを得意とする。「心も体も食べたものだけで作られる」をモットーに簡単で時間もお金もかけずに元気になれる食事の選び方、食べ方を発信中。また、症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」などでもサポートを行っている。
保有資格：
管理栄養士
健康食育シニアマスター
漢方養生指導士養成講座 初級修了
