冬のもやもや…「ウインターブルー」を吹き飛ばす！寒い季節もハッピーに過ごす対策法

寒い季節に気分が落ち込んだり、やる気がなくなったりすることを「ウインターブルー（冬季うつ）」といいます。
ウインターブルーの特徴は、過食や過眠の症状があらわれやすい点です。

ウインターブルーには、日照時間の減少によるセロトニンの分泌不足が関係しているといわれています。
セロトニンとは、別名「幸せホルモン」とも呼ばれる神経伝達物質の一種。セロトニンの分泌が不足することで、私たちの精神面に大きな影響を与えてしまうのです。
セロトニンの分泌は光によって促されるため、日照時間が短くなる冬はセロトニンの分泌量が減少します。その結果、心の不調が起こりやすくなり、食事や睡眠といった普段の行動にも支障をきたしてしまうと考えられます。

それでは、冬の過食や過眠をやわらげるためにおすすめの生活習慣をご紹介します。

セロトニンの分泌を促すためには、日光を浴びることが重要です。
10,000ルクスの光であれば1時間程度浴びるのが効果的であると考えられています。たとえば、曇りの日でも10,000ルクス程度の明るさが得られます。※1
冬はとくに、朝から昼にかけての日光を1時間ほど浴びるのがおすすめです。朝日を浴びると夜の寝つきも改善され、睡眠のメリハリもつきやすくなります。

寒い冬こそ外に出て、なるべく日光を浴びるよう心がけましょう。

ストレッチやウォーキングなど、一定のリズムを刻む運動は、セロトニンの分泌を促進するといわれています。日中、日の光を浴びながらからだを動かすのもおすすめです。

ウインターブルーは、セロトニンの分泌不足に加えて、体内時計の乱れも原因であると考えられています。

日照時間が短くなる冬は、どうしても体内時計が乱れやすくなっています。起床時間や就寝時間が一定になるよう心がけ、毎日のリズムをしっかり保ちましょう。

さらに、冬の過食や過眠をからだの内側からケアする方法をご紹介します。

セロトニンの合成に欠かせない栄養素が、トリプトファンというアミノ酸です。トリプトファンは体内では合成されないため、必ず食事から摂取する必要があります。

以下に、トリプトファンを多く含む食材をご紹介します。

・豆腐や納豆などの大豆製品
・チーズやヨーグルトなどの乳製品
・卵
・バナナ

これらをバランスよく摂取し、セロトニンの量を増やしましょう。

よく噛んで食べることも一種のリズム運動であるため、セロトニンの分泌を促すと考えられています。栄養バランスのとれた食事を、よく噛んで食べるよう意識しましょう。

心の不調が気になる方には、心療内科や精神科の治療でも使われている漢方薬もおすすめです。

漢方薬は、自律神経やホルモンバランスの乱れにからだの内側からアプローチし、気分の落ち込みやストレスを改善します。
体質から改善を目指すため、心とからだを根本的に健康な状態に整えられます。
ウインターブルーは、心身のバランスの乱れによって起こるもの。そのため、ウインターブルーによって生じる心とからだのさまざまな不調にも、漢方薬は適しているといえます。

また、漢方薬は自然の生薬からできているのでからだにやさしく、西洋薬の服用には抵抗があるという方でも取り入れやすいでしょう。

・加味帰脾湯（かみきひとう）
体力中等度以下で、心身が疲れやすい方におすすめです。
気持ちを落ち着けるため、精神不安や不眠症に用いられます。

・補中益気湯（ほちゅうえっきとう）
胃腸が弱く、気力がわかない方におすすめです。
衰えがちな胃腸の働きを補い、気を養う漢方薬です。

漢方薬の効果を実感するためには、自分の状態や体質に合ったものを選ぶことが重要です。
うまく合っていないと、効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が起こることもあります。
どの漢方薬が自分に合っているのかを見極めるのはなかなか難しいですが、最近ではAI（人工知能）を活用した「あんしん漢方」のようなオンライン相談サービスも登場しています。
「あんしん漢方」では、AI（人工知能）を活用し、漢方のプロが自分に適した漢方を選んで自宅に郵送してくれる「オンライン個別相談」が可能です。

興味のある方は是非活用してみてください。

日照時間が短くなる冬は、精神面に影響を与えるセロトニンの分泌量が減少するため、気分が落ち込みやすくなります。そんなウインターブルーを遠ざけるためには、気温が低い冬でも外に出て日の光を浴びたり、規則正しい生活を心がけたりすることが大切です。
ブルーな気分をはねのけ、寒い季節もハッピーに過ごしましょう。

※1） “ウインター・ブルー（冬季うつ）”気のせいではなかった！冬に気分が落ち込む理由とは,豊橋アートセンター
https://www.heart-center.or.jp/rehabnow/4169/