下半身を一気に引き締める。太もも痩せ＆ヒップアップに効果的な1日1分筋トレ3選
- 公開：2021.6.13
- コスメ・ビューティー
女性に多い悩みのひとつ、下半身太り。普段デスクワークが多い方、あまり運動をしない方は太ももやヒップがたるみがちに。今回は、太ももとヒップを同時にキュッと引き締めるエクササイズをご紹介します。どれも1日1分ほどの簡単な動きのみ！続けるごとに効果を感じられるので、夏に向けてダイエットしたい方必見です。
内もものラインが引き締まる「ヒップアダクション」
内転筋という、股関節を閉じる動きをする際につかう筋肉に効くエクササイズです。ここを鍛えると太ももの内側が引き締まり、すらりとした脚に。座った時に自然とひざが開いてしまう…という方は内転筋が弱い傾向があるので、しっかり鍛えていきましょう。
エクササイズの手順
- 1横向きになり、床側の脚は伸ばし、上の脚はカラダが安定するように前側に下ろします。（写真上）
- 2床側の脚をゆっくり真上に上げましょう。膝が曲がらないように注意してください（写真下）
- 31番高いところまで上がったら、ゆっくり床まで下ろします。これを15回程度繰り返してください。
骨盤は床に対して垂直に立てた状態をキープしましょう。脇腹と床のスペースが潰れてしまっていると骨盤が動いてしまっている証拠です。前ももや上半身などに余計な力が入らないように意識してください。
太ももの裏側をメキメキ鍛える「レッグカール」
膝を曲げ伸ばすだけの単純な動きですが、太もも裏の筋肉・ハムストリングスを鍛えることができます。下半身が引き締まるだけでなく、腰痛予防や基礎代謝アップなど嬉しい効果も。
エクササイズの手順
- 1片脚を立て、もう片膝と両手は床につけた状態でしゃがみます。
- 2後ろ脚の膝を曲げ、かかとをお尻に近づけるように持ち上げます。画像下の丸印の箇所に効いているのを意識して。
- 3膝を伸ばし元の位置に戻します。この曲げ伸ばしの動きを15回繰り返しましょう。反対も同様に行ってください。
膝に体重がかかるので、下にタオルやヨガマットなどをひいて行うようにしてください。無理せず出来る範囲で行いましょう。
下半身を効率よく鍛える「ワイドスクワット」
“キングオブトレーニング”とも言われる「ワイドスクワット」。お尻（大殿筋）や内もも（内転筋）を鍛えるので美脚に効果絶大！太ももの前とお尻を意識しながら、椅子に座るようなイメージで行ってください。
エクササイズの手順
- 1肩幅より広く脚を広げ、つま先はやや外側を向くようにします。（写真左）
- 2胸を張り、上半身の角度をキープしながら、お尻を後ろに引いていきましょう。（写真右）
- 3太ももが床と平行になるくらいまできたら、胸を張ったまま立ち上がります。10回を目安に丁寧に行いましょう。
腰を落とした時に胸を張って背中が丸くならないように注意して下さい。また膝が前に出ないよう、つま先と膝が一直線になるようにするのもポイントです。正しいフォームが取れているか、慣れるまでは鏡でチェックしながら行いましょう。
以上、夏までにスッキリ引き締まった下半身をつくるエクササイズ3つをご紹介しました。大きな筋肉の多い下半身の筋トレは基礎代謝の向上にも効果的で、ダイエットしたい方におすすめ。毎日続けて、太もものすき間と引き締まったヒップラインを目指しましょう！
photo / 東急スポーツオアシス,Shutterstock
