管理栄養士が教える「太りにくい食事法」。ダイエット効果の高まる食材や食べ方を解説

ダイエットというと食事制限のイメージがありますが、極端な食事制限はNGです。まずはダイエット中の食事の注意点をご紹介します。

ダイエット中でも、極端な食事制限はおすすめしません。食事量を減らすと一時的には体重が減るかもしれませんが、からだにとって必要な栄養素が不足して健康を損なうおそれがあります。
また、摂取エネルギーが減るとからだが省エネモードになり、元の食事に戻したときにリバウンドしやすくなってしまいます。

「太りにくい食事」とは、適切なエネルギー量があり、たんぱく質やビタミン・ミネラルなどの栄養素がしっかり補える食事です。たんぱく質はからだを作り、ビタミン・ミネラルは代謝をサポートします。
とくにダイエット中は、筋肉の材料となる「たんぱく質」を意識して摂るようにしましょう。不足すると筋肉量が維持できず、代謝の低下につながります。
ダイエット中の食事は以下の3つを揃えることを意識すると、自然とバランスが整いますよ。

・主食（ご飯、パン、麺などの炭水化物）
・主菜（肉、魚介類、卵、大豆製品などのたんぱく質）
・副菜（野菜、きのこ類、海藻類などのビタミン・ミネラル）

必ずしも、3つのお皿に分けなくても大丈夫。麺や丼ものなどの1品メニューでも、この3つの要素が入っているかを確認してみましょう。足りなければ次の食事で補い、無理なく調整してみてくださいね。

次に、太りやすい食事とダイエット中のおすすめ食材をご紹介します。

一概にはいえませんが、炭水化物と脂質に偏った食事は太りやすくなります。
たとえば、ラーメンやピザ、チャーハンといった一品料理の主食メニューは、炭水化物と脂質が多く、太りやすい食事といえます。どうしても食べたい！というときは、日中の活動量の多い時間に食べ、あとの食事は軽めにして調整するようにしましょう。
また、ラーメンなら野菜と卵をトッピングして栄養素のバランスを整え、脂質と塩分の多いスープは残す、といった工夫をしてみてください。

ダイエット中におすすめなのは、「たんぱく質が摂れる食材」と「噛み応えのある食材」。
たとえばヨーグルトは、たんぱく質が摂れることに加え、乳酸菌が腸内環境を整えて便秘の改善に役立ちます。

野菜のなかではブロッコリーがおすすめです。ブロッコリーはたんぱく質が多く含まれ、糖質が少ないのでダイエット向きの食材といえます。
大きめにカットして固めに茹でれば、しっかり噛めるので満腹感が得られやすくなります。

噛み応えのある食材として、ナッツ類もいいでしょう。ナッツには質の良い脂質である「不飽和脂肪酸」が多く含まれ、血流を促す、からだの炎症を抑えるといった働きがあります。
ただし、カロリーが高いので食べ過ぎには注意が必要です。

最後に、太りにくい食事のルールと、ダイエットに役立つ情報をご紹介します。

野菜やきのこ、海藻類に多く含まれる食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにし、血糖値を下げるホルモン「インスリン」の分泌量を抑えます。インスリンは中性脂肪の合成を促進する為、過剰分泌すると肥満の原因になるホルモンです。
食事の際は野菜から食べ、食事のはじめにしっかりと食物繊維を摂っておきましょう。

内臓にはそれぞれ活動時間帯があり、胃や肝臓など消化吸収に関わる臓器は、夜は動きを最小限して休息モードになります。その為、遅い時間の食事は代謝されにくく、消費できないエネルギーは脂肪として蓄積されてしまいます。
夕食は控えめにして、ランチをしっかりめに摂るようにしましょう。

「これは絶対に食べない！」というような制限をするのは、かえって逆効果になることも。ストレスから過食に走る可能性が高く、リバウンドを招きやすくなります。
たとえば甘いお菓子が止められないなら、週に一度、ご褒美としてじっくり味わって楽しんでください。好きなものを口にすることは心の栄養にもなり、ダイエットの励みになりますよ。

「気をつけているのに痩せない」「肥満体質を根本から改善したい」

そんな方におすすめしたいのが、漢方薬で体質改善を目指す方法です。
いろいろな方法を試しているのになかなか肥満が解消されないとお悩みの方は、「ホルモンバランスの乱れ」などから、痩せにくい体質になっているのかもしれません。
漢方薬で体内バランスが整えば、リバウンドや肥満に悩まされない体質を手に入れることもできるでしょう。
また、漢方薬なら手軽に続けられる為、忙しい方でも継続しやすいですよね。

ダイエットにおすすめの漢方薬を3種ご紹介します。

・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
暴飲暴食などによるからだの余分な熱を取り除き、血流や水分代謝を促し、便や汗などで、不要物を体外へ排出しからだを軽くします。脂質代謝機能を改善し、ため込んでいる脂肪を減らすのに役立ちます。

・防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）
水分循環を促し、余分な水を排泄させます。水太りの肥満症の方によく使用されます。肥満に伴う関節の腫れや痛みにも有効です。

・大柴胡湯（だいさいことう）
気の巡りを促してストレスを低減させ、便通も改善します。からだの余分な熱を取り除き、肝のはたらきをよくして、脂質代謝を改善します。高血圧や肥満に伴う肩こり・頭痛にも使用できます。

漢方薬は自然の生薬からできているのでからだにやさしく、あらゆる人に何らかの効果をもたらしますが、重要なポイントは、その人の状態や体質にうまく合った生薬を選んでいるかどうかという点です。うまく合っていないと効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が起こることもあります。
どの漢方薬が自分に合っているのかを見極めるのはなかなか難しいものですが、最近ではAI（人工知能）を活用したオンライン相談サービスも登場してきました。AIを活用し、漢方のプロが自分に適した漢方を見極めて自宅に郵送してくれる「オンライン個別相談」が可能ですので、是非活用してみてください。

ダイエットの基本は、栄養バランスの良い食事。加えて、食べる時間や順番などを意識し、食べ過ぎたときは早めに調整することが大切です。
また体質から改善を目指す方法として、漢方薬を取り入れる選択肢もあります。気になった方は是非、専門家に相談してみましょう。