【薬剤師監修】グルテンフリーの効果とは？腸内美人になるための米粉・玄米粉活用法
- 公開：2023.7.31
- コスメ・ビューティー
グルテンフリーという食事法を聞いたことはありますか。アレルギー対策のほかに腸活や美肌に役立つと、巷で話題です。この記事では、グルテンフリーのメリットや実践方法をフードコーディネーターであり、あんしん漢方の薬剤師でもある山形ゆかりさんに伺いました。
小麦に含まれる「グルテン」が便秘の原因に！？
まずは、そもそもグルテンとは何か、また、便秘との関係性について説明します。
グルテンとは
グルテンは、小麦やライ麦などの穀物に、水を加えてこねると生成されるタンパク質のことです。パンやパスタ、ケーキ、などの加工食品に多く含まれています。
便秘とグルテンの関係
グルテンは腸内細菌である悪玉菌のエサとなるため、摂り続けると腸内環境が悪化し、便秘になる可能性があります。また、グルテンは消化されにくいため、腸の動きを鈍化させる場合もあります。
グルテンフリーのメリット
グルテンフリーとは、グルテンを含む食品を摂取しない食事や食生活のことを指します。
グルテンフリーには、腸内環境を整え便通をスムーズにする効果があります。便秘解消により体内の毒素が排出されやすくなる結果、美肌になる可能性もあるのです。
さらに、体調不良やアレルギー反応の緩和、ダイエットのサポートなど、さまざまなメリットがあげられます。
グルテンフリーには、腸内環境を整え便通をスムーズにする効果があります。便秘解消により体内の毒素が排出されやすくなる結果、美肌になる可能性もあるのです。
さらに、体調不良やアレルギー反応の緩和、ダイエットのサポートなど、さまざまなメリットがあげられます。
グルテンフリーには米粉・玄米粉がイチオシ！
小麦粉などの代替品には、グルテンフリーであり価格も安定している「米粉」と「玄米粉」がとくにおすすめです。
もちもち・ヘルシーな米粉
米粉は、米の風味や甘みが感じられ、もちもちとした食感を楽しめます。
さらに、油の吸収率を低く抑えられる特徴もありダイエットにも◎。天ぷらを揚げた場合、小麦粉の油の吸収率が38％なのに対し米粉は21％とヘルシーに[1*]。
さらに、油の吸収率を低く抑えられる特徴もありダイエットにも◎。天ぷらを揚げた場合、小麦粉の油の吸収率が38％なのに対し米粉は21％とヘルシーに[1*]。
栄養たっぷりの玄米粉
玄米粉はサクッとした食感が特徴で、ビタミンやミネラル、食物繊維などを豊富に含んでいます。玄米由来の健康に良いとされるビタミンBの仲間であるフィチン酸やアミノ酸の一種であるGABAなどの成分を含み、スーパーフードとしても注目されています。炭水化物が糖に変化するスピードも比較的ゆるやかなため、血糖値の急上昇を抑えられます。
グルテンフリー！ 5分でできる簡単腸活レシピ
米粉と玄米粉を使って簡単にできる腸活レシピを紹介します。
食物繊維たっぷり！ 甘酒と米粉の腸活もちもちパンケーキ
材料（2人分）
- 米粉1カップ
- 甘酒1／2カップ
- 卵2個
- ほうれん草100g（細かく刻んだもの）
- マッシュルーム100g（細かく刻んだもの）
- トマト1個（種を取り除き、細かく刻んだもの）
- サラダ油適量
- サワークリーム適量（トッピング用）
作り方
- 1米粉、甘酒、卵をボウルに入れ、よく混ぜる
- 2（1）にほうれん草、マッシュルーム、トマトを加え、さらに混ぜる
- 3フライパンにサラダ油を熱し、（2）を直径10cm程度に流し入れ、中火で片面を約2〜3分程度焼き、反対側も同様に約2〜3分程度焼く
- 4（3）をお皿に盛り付け、サワークリームを添えてできあがり
レンジで簡単！ 玄米粉の腸活豆乳スープ
材料（2人分）
- 玄米粉大さじ2
- 水200ml
- 切り干し大根適量（お好みの量）
- 乾燥わかめ5g
- しめじ 1／2株（石づきを取り除き、食べやすい大きさにほぐす）
- 豆乳300ml
- 塩少々
作り方
- 1 耐熱容器に玄米粉と水を入れてよく混ぜる
- 2（1）に切り干し大根、乾燥わかめ、しめじを入れ、600Wの電子レンジで4?5分間加熱する
- 3（2）に豆乳を加え、600Wの電子レンジで3分程度加熱し塩で味を整えて、スープボウルに注げばできあがり
便秘解消には漢方薬もおすすめ
便秘の解消にはグルテンフリーに加えて、漢方薬を活用するのもひとつの手段です。自然由来の生薬が含まれる漢方薬は、比較的副作用が出にくいといわれており、内科や消化器内科などで便秘の治療薬として実際に使われています。
漢方では、便秘の原因は、腸に熱がこもったり、水分不足のために便が硬くなったりすることや、ストレスや冷えなどで腸の動きが低下することなどと考えられています。
便秘解消に使われる漢方薬は、
・腸の動きを促進して排便を促す
・便の水分バランスを整え便を柔らかくする
などの作用がある生薬が含まれるものを選びます。
漢方では、便秘の原因は、腸に熱がこもったり、水分不足のために便が硬くなったりすることや、ストレスや冷えなどで腸の動きが低下することなどと考えられています。
便秘解消に使われる漢方薬は、
・腸の動きを促進して排便を促す
・便の水分バランスを整え便を柔らかくする
などの作用がある生薬が含まれるものを選びます。
便秘対策におすすめの漢方薬
・大黄甘草湯（だいおうかんぞうとう）
大黄と甘草からなる漢方薬で、比較的早い効果が期待できます。大黄は腸の動きを活発にし、甘草はおなかのハリや食欲不振などの症状を緩和します。
・麻子仁丸 （ましにんがん）
麻子仁と杏仁（きょうにん）が腸に潤いを与えて、水分不足によるコロコロした便が出やすいように働きかけます。また、のぼせ、にきび、おなかのハリなどの症状も緩和します。
漢方薬を服用するときに大切なことは、自分のからだにあったものを選択することです。
からだにあっていない漢方薬を選んだり、間違った組み合わせで服用したりしてしまうと、効果が薄まったり副作用が生じたりする可能性があります。必ず漢方薬に詳しい医師や薬剤師に相談して、選択しましょう。
大黄と甘草からなる漢方薬で、比較的早い効果が期待できます。大黄は腸の動きを活発にし、甘草はおなかのハリや食欲不振などの症状を緩和します。
・麻子仁丸 （ましにんがん）
麻子仁と杏仁（きょうにん）が腸に潤いを与えて、水分不足によるコロコロした便が出やすいように働きかけます。また、のぼせ、にきび、おなかのハリなどの症状も緩和します。
漢方薬を服用するときに大切なことは、自分のからだにあったものを選択することです。
からだにあっていない漢方薬を選んだり、間違った組み合わせで服用したりしてしまうと、効果が薄まったり副作用が生じたりする可能性があります。必ず漢方薬に詳しい医師や薬剤師に相談して、選択しましょう。
グルテンフリーですっきり爽快な日々に！
グルテンフリーの食事は腸内環境を整えられる可能性があります。
米粉や玄米粉はスーパーでも入手しやすいため、小麦粉などの代替品としてとくに使いやすいです。簡単な腸活レシピを是非、活用してみてください。
＜参考＞
[1*]農林水産省「米粉で彩る豊かな食卓」
https://www.maff.go.jp/chushi/kome_syoukaku/komeko/pdf/2603komekoworkbook.pdf
米粉や玄米粉はスーパーでも入手しやすいため、小麦粉などの代替品としてとくに使いやすいです。簡単な腸活レシピを是非、活用してみてください。
＜参考＞
[1*]農林水産省「米粉で彩る豊かな食卓」
https://www.maff.go.jp/chushi/kome_syoukaku/komeko/pdf/2603komekoworkbook.pdf
あんしん漢方
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https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/?tag=21233zc8shea0087
執筆者
山形 ゆかり（やまがた ゆかり）
病院薬剤師として在勤中、食養生の大切さに気付き薬膳の道へ入り、牛角・吉野家他薬膳レストラン等15社以上のメニュー開発にも携わる。
「健康は食から」をモットーに健康・美容情報を発信するMedical Health -メディヘルス-YoTtubeチャンネルで簡単薬膳レシピ動画を公開するなど精力的に活動している。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でも薬剤師としてサポートを行う。
保有資格：
・薬剤師
・薬膳アドバイザー
・フードコーディネーター
