1週間で脚痩せを目指す！1日10回で効果的。ジムスタッフ考案の美脚レッスン
- 公開：2023.5.23
- コスメ・ビューティー
パンツスタイルがきまる、スラリとした脚に憧れるひとは多いはず。正しく下半身全体の筋肉を鍛えることで、効率よく脚痩せを叶えることができます。今回は東急スポーツオアシススタッフ考案の、夏までに美脚を作る1週間トレーニングメニューをご紹介。1日10回とお手軽なので、毎日コツコツ続けましょう。
＜月曜日＞脚全体を刺激するスクワット
スクワットは、下半身全体を効率良く鍛えられるトレーニングです。特にお尻と太ももが特に刺激されます。
トレーニングの手順
- 1足を肩幅程度に開き、爪先を気持ち外側に向けましょう。
- 2椅子に座るようなイメージで、腰を下ろしては上げる動きをゆっくりと繰り返します。
- 3背筋を伸ばし、腹筋に力を入れて10回続けてください。
お尻を後ろに突き出して、股関節から曲げる意識を持ちましょう。また、膝がつま先よりも前に出ないよう注意できるといいですね。
＜火曜日＞下半身をバランスよく鍛えるフロントランジ
こちらもスクワットと同様に、下半身全体を刺激できるトレーニングです。脚の引き締めと代謝アップの効果が期待できます。
トレーニングの手順
- 1足を肩幅程度に開き、片方の足を2歩分前に出しましょう。
- 2お尻を締めて、両方の膝が90度に曲がるまで腰を落とす動作を、ゆっくりと繰り返していきます。
- 3足を入れ替えて、10回ずつ行いましょう。
慣れないと前に傾きやすくなります。膝をつま先よりも前に出さないことと、膝とつま先を正面に向けることを意識してください。また、背筋を伸ばして、胸を張ることができるとより効果的ですよ。
＜水曜日＞ふくらはぎのラインを整えるカーフレイズ
ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれている、大切な部位です。鍛えることによって血行促進や冷え・むくみの改善が見込めます。スラリとした脚のラインを演出するためにも、しっかり刺激しましょう。
トレーニングの手順
- 1椅子の背もたれに手を添えて、両足を肩幅程度に広げて立ちましょう。
- 2手でバランスを取りながら、両足のかかとをしっかり上げてください。
- 3その状態で一瞬キープしてから、ゆっくりと踵を下ろします。10回を目安に動作を繰り返してください。
親指の付け根で地面をグッと押すイメージで行えるといいですね。慣れてきたら、片足ずつ行うのもいいでしょう。より負荷が高まり、効果的なエクササイズになります。
＜木曜日＞ハムストリングスを育てるレッグカール
もも裏の筋肉であるハムストリングが弱くなっていると、お尻が痛くなったり、腰痛・膝痛の原因になりやすいと言われています。バックスタイルを整えるために、積極的に鍛えましょう。
トレーニングの手順
- 1腰を丸めながら、上半身を前に倒しましょう。
- 2前についた手でバランスを保ちながら、かかとをお尻に近づけるようなイメージで曲げてください。
- 3太ももの後ろ側の筋肉を意識しながら、左右の脚で均等に10回ずつを目安に行います。
ハムストリングスは放っておくと固くなりがちな筋肉です。合わせて入浴後のストレッチも行えると◎ですね。
＜金曜日＞内ももの隙間をつくるアダクション
スキニーを履いたとき、内ももの隙間ができると綺麗ですよね。内転筋を鍛えて、スッキリふとももを目指しましょう。
トレーニングの手順
- 1脚をクロスさせるようなイメージで、上側の脚を前に出しましょう。
- 2手のひらと足の裏でバランスを取りながら、下の脚を上下に動かしてください。
- 3脚を入れ替えて、それぞれ10回ずつ持ち上げましょう。
脚を上げるときはつま先を正面に向けて、親指側から持ち上げるとより効果的なトレーニングになります。また、腰が浮かないように骨盤をしっかり固定すると◎です。反動を利用するのではなく、内ももの筋肉を意識しながらゆっくりと動かしましょう。
＜土曜日＞お尻の横の筋肉を刺激するヒップアブダクション
美しい脚を印象づけるなら、ヒップラインも重要な要素です。引き締まった丸いお尻をイメージして頑張りましょう。
トレーニングの手順
- 1横向きに寝た状態で、上側の脚を斜め後ろに引きながら上下に動かします。
- 2脚を上げきったら、1秒程静止してください。
- 3お尻の横の筋肉を意識しながら、両方の脚で10回ずつ上げ下げしましょう。
腰が浮かないように骨盤を固定してください。お尻の横の筋肉を使っていることを意識しながら脚を動かすこともポイントのひとつです。
＜日曜日＞ヒップラインを整えるサイドプランク＆ヒップローテーション
脚を付け根からぐるりと回すことで、お尻の横の筋肉を刺激するトレーニングです。腹筋に力を入れて、自然な呼吸を忘れないようにして行いましょう。
トレーニングの手順
- 1身体を横向きにして、肘と膝とでバランスを取ります。
- 2頭から膝までが一直線になるように気をつけながら、上側の脚をぐるりと回しましょう。
- 3お尻の横の筋肉を意識しながら、両方の脚をそれぞれ10回ずつ回してください。
基本のポジションを作る際は、膝が前に出過ぎないように注意してください。
以上、スキニーが似合う美脚をつくるための1週間レッスンをご紹介しました。美しい脚のラインを作って、お気に入りのファッションをより楽しめるといいですね。
