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管理栄養士に聞くオートミールの効果とは?ダイエット中におすすめの朝昼晩のレシピも公開

管理栄養士に聞くオートミールの効果とは?ダイエット中におすすめの朝昼晩のレシピも公開

最近話題の「オートミール」。食物繊維をはじめとする栄養素が豊富に含まれるため、健康にいいのはもちろん、美容やダイエットにも役立つ食材として注目されています。この記事では、オートミールがダイエットに役立つ理由と簡単なレシピについて、あんしん漢方の管理栄養士、池田明日香さんに伺いました。

オートミールのダイエットに嬉しい3つの効果

管理栄養士に聞くオートミールの効果とは?ダイエット中におすすめの朝昼晩のレシピも公開photo:unsplash

「オートミール」は、オーツ麦を食べやすく加工したシリアルの一種です。精製されずに外皮が残った状態で加工されるため、麦の栄養を丸ごと摂ることができます。最近ではダイエットにも役立つとして注目されていますが、どのような効果が期待できるのでしょうか?

効果1.血糖値の上昇が緩やか

オートミールは、白米や小麦粉などの穀類と比べて糖質が控えめ。100g中の糖質量は、白米が77.1gなのに対し、オートミールは59.7gです。1食当たりの糖質量を抑えられ、食後の血糖値の上昇が緩やかになり、太りにくくなります。
そもそも糖質とは、炭水化物から食物繊維を差し引いたもので、食物繊維が多ければその分糖質量は少なくなります。100g中の食物繊維は、白米が0.5gとごくわずかな量ですが、オートミールには9.4gと約19倍も含まれているのです。

さらに、オートミールには「βグルカン」という水溶性食物繊維が豊富に含まれています。βグルカンは体内での糖の吸収を穏やかにする働きがあるため、食後に血糖値が急上昇することを防いでくれるのです。すると、脂肪をため込む作用のあるインスリンというホルモンの過剰分泌が抑制されるため、体脂肪として蓄積されにくくなります。

効果2.腸内環境を整えてくれる

食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があり、どちらも腸内環境を整えるためには欠かせません。オートミールには、この2種類の食物繊維がバランスよく含まれています。

不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収します。便のかさを増して排便を促し、便秘の解消に役立つのです。水溶性食物繊維は腸内でゲル状になり、老廃物やコレステロールを吸着して排出してくれます。

水溶性食物繊維のβグルカンは「発酵性食物繊維」ともよばれ、腸内の善玉菌のエサになりやすいという特徴があります。また、βグルカンが腸内で細菌によって分解されると、短鎖脂肪酸という物質が作られます。短鎖脂肪酸は、エネルギー代謝を高めて脂肪燃焼を促進するという研究結果もあり、ダイエットに役立つとして注目されています。

効果3.栄養価も高い

オートミールはたんぱく質や、ビタミン、ミネラルが豊富で、栄養価の高さも人気の理由のひとつです。糖質の代謝に欠かせないビタミンB1や、ダイエット中に不足しがちなカルシウムや鉄なども、白米に比べて多く含まれています。

1食当たりのカロリーは、オートミールが1食分(30g)で105kcalに対し、白ご飯はお茶碗1杯(150g)で252kcalです。

以上のことから、オートミールは、摂取カロリーを減らしながら不足しがちな栄養素も補える、とても優れた主食のひとつといえますね。

オートミールの種類

オートミールは短時間で簡単に調理できるため、何かと忙しい女性にとって頼れる食材です。水分を吸って膨らみ、かさが増すため、一見控えめな量でも満腹感が得られます。
オートミールには大きく分けて、ロールドオーツとクイックオーツの2種類があります。

ロールドオーツ

管理栄養士に聞くオートミールの効果とは?ダイエット中におすすめの朝昼晩のレシピも公開photo:shutterstock

オーツ麦を蒸してローラーで平らにし、ローストしたもの。
粒が大きく、お米に近い食感があります。煮込んだり、電子レンジで加熱したりして調理します。

・適した食べ方:リゾットやチャーハン、パエリアなど

クイックオーツ

管理栄養士に聞くオートミールの効果とは?ダイエット中におすすめの朝昼晩のレシピも公開photo:shutterstock

オーツ麦をカットして蒸し、ローラーで薄くしてローストしたもの。
細かく砕かれた状態なので、加熱せずに牛乳やヨーグルトなどに浸してそのまま食べることができます。お好み焼きやパンケーキなどで、小麦粉の代わりとして使用することもできます。

・適した食べ方:オーバーナイトオーツ、お粥、お茶漬け、スープ、パンケーキなど

おいしく食べるためには、調理法によってオートミールの種類を使い分けるのがおすすめです。

オートミールを使ったダイエットレシピ3つ

管理栄養士に聞くオートミールの効果とは?ダイエット中におすすめの朝昼晩のレシピも公開photo:unsplash

オートミールで作る、朝食・昼食・夕食にピッタリの簡単レシピをご紹介します。

<朝食>ヨーグルトとナッツのオーバーナイトオーツ

管理栄養士に聞くオートミールの効果とは?ダイエット中におすすめの朝昼晩のレシピも公開photo:池田明日香

オーバーナイトオーツは、オートミールにヨーグルトなどを混ぜて一晩おく、定番の食べ方です。甘みを足したい場合は、血糖値が上がりにくいメープルシロップがおすすめです。

■材料(1人分)

  • オートミール(クイックオーツ)30g
  • 無糖ヨーグルト50g
  • 無調整豆乳50ml
  • くるみ10g
  • プルーン2粒(15g)
  • シナモン適量

■作り方

  • 1器にオートミール、無糖ヨーグルト、無調整豆乳を入れて混ぜる。ラップをかけて、冷蔵庫で一晩おく。
  • 2くるみとプルーンは荒く刻み、(1)にトッピングする。お好みでシナモンを振りかければできあがり。

■1人分
259kcal、糖質30.6g

※クイックオーツよりもさらに細かいインスタントタイプなら、浸して少しおけば食べることができます。

<昼食>きのこのチーズリゾット

管理栄養士に聞くオートミールの効果とは?ダイエット中におすすめの朝昼晩のレシピも公開photo:池田明日香

お米の代わりにオートミールを使った、プチプチとした食感が楽しめるリゾット風の一品です。きのこの旨味とチーズのコクで、満足感が味わえますよ。

■材料(1人分)

  • オートミール(ロールドオーツ)30g
  • まいたけ40g
  • 玉ねぎ20g
  • にんにく2g
  • ツナ水煮缶30g
  • 無調整豆乳100ml
  • 50ml
  • ひとつまみ
  • 粉チーズ大さじ1
  • 塩こうじ小さじ1
  • 粗挽き黒こしょう適量
  • パセリ(みじん切り)適量

■作り方

  • 1まいたけは食べやすい大きさに手で割く。玉ねぎ、にんにくはみじん切りにする。
  • 2フライパンに水大さじ1と(1)を入れて塩ひとつまみを振る。蓋をして弱火で蒸し煮にする。
  • 3玉ねぎがしんなりしたら、ツナ、無調整豆乳、水を入れて温める。
  • 4沸騰直前まで温めたらオートミールを加え、とろみがつくまで5分程度弱火で煮込む。
  • 5粉チーズ、塩こうじを加え、お好みで粗挽き黒こしょうを振る。
  • 6器に盛り、パセリを散らしてできあがり。

■1人分
222kcal、糖質24.9g

<夕食>あさりと豆苗のチヂミ

管理栄養士に聞くオートミールの効果とは?ダイエット中におすすめの朝昼晩のレシピも公開photo:池田明日香

小麦粉の代わりにオートミールを使用し、糖質をカット。生地に長芋を加えることで、もちもちとした食感に仕上がります。

■材料(1人分)

  • <A>
  • オートミール(クイックオーツ)30g
  • 長芋80g
  • 1個
  • 豆苗50g
  • むきあさり50g
  • 鶏がらスープの素小さじ1/2
  • 50ml
  • <B>
  • しょうゆ小さじ1
  • 米酢小さじ1
  • 豆板醤少々
  • ごま油小さじ1

■下準備

むきあさりは冷凍の場合は解凍しておき、長芋はすりおろす。豆苗は豆と根の部分をカットし、食べやすい長さに切る。<B>を混ぜ合わせてタレを作る。

■作り方

  • 1ボウルに<A>を入れ、混ぜ合わせる。
  • 2フライパンにごま油を熱し、(1)を流し入れて5分程度、表面に焼き色がつくまで焼く。上下を返し、表面がカリッとするまで焼く。
  • 3食べやすい大きさに切り、皿に盛る。タレを添えればできあがり。

■1人分
292kcal、糖質29.6g

ダイエットには漢方の併用もおすすめ

管理栄養士に聞くオートミールの効果とは?ダイエット中におすすめの朝昼晩のレシピも公開photo:unsplash

漢方医学では、心とからだ全体を体質から改善することで理想の健康になることを目的としています。

また、太りにくく痩せやすいからだづくりのために、水分の巡りをよくして、体内の老廃物を排泄したり、脂肪の吸収を抑制したりして、脂肪燃焼や排出機能を改善していきます。さらに、生薬の力でからだだけでなく心のバランスを整えることも特徴です。

食事を意識するだけではダイエットの効果が出にくいという場合は、脂肪燃焼やデトックスなどの効果が期待できる漢方薬を活用するのもひとつの方法です。自分に合った漢方を使用することで、根本から体質を改善することにもつながります。
漢方薬は自然由来、自然の生薬からできていて一般的に副作用が少ないとされていますので、安心してお試しいただけます。

ダイエットをしたい方におすすめの漢方薬2種

・防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん)
からだの余分な熱を取り除き、血流や水分代謝を促す働きがあります。便や汗などで不要物を体外へ排出し、からだを軽くします。また、脂質代謝を促すので、ため込んでいる脂肪を減らすのに役立ちます。

・大柴胡湯(だいさいことう)
気のめぐりをよくし、食欲などの気持ちを整えてくれます。イライラを抑えたり、便秘の解消をしたりするのに役立ちます。


漢方薬は、自然の生薬からできているのでからだにやさしく、あらゆる人に何らかの効果をもたらしますが、重要なポイントは、自分の状態や体質にうまく合った生薬を選んでいるかどうか、という点です。うまく合っていないと、効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が起こることもあります。

どの漢方薬が自分に合っているのかを見極めるのはなかなか難しいですが、最近ではAI(人工知能)を活用した「あんしん漢方」のようなオンライン相談サービスも登場してきました。AIを活用し、漢方のプロが自分に適した漢方を見極めてお手頃価格で自宅に郵送してくれる「オンライン個別相談」が可能です。是非活用してみてください。


オートミールをおいしく食べて、無理なくダイエット

管理栄養士に聞くオートミールの効果とは?ダイエット中におすすめの朝昼晩のレシピも公開photo:pixabay

オートミールには、健康と美容をサポートしてくれる栄養素が豊富に含まれています。さまざまな調理法で簡単に食べることができるので、飽きずに続けられるのも嬉しいですね。是非、毎日の食事に取り入れてみてください。
根本的な体質改善を目指したい方は、漢方薬の助けを借りるのもひとつの方法です。信頼できる専門家に、一度相談してみてはいかがでしょうか。

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