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料理研究家おすすめ。高たんぱく低糖質かつ栄養満点。ダイエット中の作り置きおかずレシピ

料理研究家おすすめ。高たんぱく低糖質かつ栄養満点。ダイエット中の作り置きおかずレシピ

食材をまとめて調理し、数回分のおかずを作っておく「作り置き」。なかでも今回は、ダイエット中の人におすすめの食材と、罪悪感なく食べることができるヘルシーレシピを料理研究家・井澤綾華さんに伺いました。ダイエットのみならず、節約かつ時短とメリットづくしですので、ぜひチェックしてみてくださいね。

ダイエット中におすすめの食材とは

1:大豆製品や野菜類がおすすめ!「糖質」の少ない食材を選ぶ

料理研究家おすすめ。高たんぱく低糖質かつ栄養満点。ダイエット中の作り置きおかずレシピ

近年ダイエットの定番となっている「糖質制限ダイエット」。最近よく耳にするワードなのではないでしょうか。
糖質制限とは、摂取する糖質量を制限する食事法のこと。食事で摂取した糖質が消費しきれなかった場合は脂肪となってしまうため、ダイエット中は糖質を摂りすぎないことが重要です。

作り置きおかずにおすすめの食材は、豆腐をはじめとした大豆製品や野菜類。ただし、金時豆や小豆などの豆類やいも類、根菜等は糖質の量が多いため注意しましょう。野菜は、葉物野菜を中心に選ぶのがおすすめです。

【作り置きおかずにおすすめの食材】
肉類全般(脂質の量に注意)、魚介類全般、鶏卵等
葉物野菜、もやし、貝割れ大根、ブロッコリー、カリフラワー、アスパラガス、ゴーヤ、ズッキーニ、みょうが、大葉等
海藻類、きのこ類、大豆や大豆製品、こんにゃく、乳製品(脂質の量に注意)等

2:筋肉増強にも!「たんぱく質」を多く含む食材を選ぶ

料理研究家おすすめ。高たんぱく低糖質かつ栄養満点。ダイエット中の作り置きおかずレシピ

ダイエットは基礎代謝を高めることが重要な鍵を握るため、筋肉を増やすために役立つ「たんぱく質」をしっかり摂ることが大切。肉は脂身の少ないものを、魚は脂ののったものを避けるようにしましょう。

【作り置きおかずにおすすめの食材】
牛肉、豚肉の脂肪分が少ない部分、皮を取り除いた鶏肉
あじ・いわし・鮭・たら・まぐろ赤身・エビ・イカ・タコなどの魚介類
鶏卵、大豆や大豆製品、乳製品(無糖ヨーグルト・モッツァレラチーズ・カッテージチーズ・リコッタチーズ)等

3:便秘でお悩みの方にも!「食物繊維」を多く含む食材を選ぶ

料理研究家おすすめ。高たんぱく低糖質かつ栄養満点。ダイエット中の作り置きおかずレシピ

お通じをよくしてくれる食物繊維もダイエット中に欠かせない栄養分。食物繊維は便秘予防などの整腸効果があることで知られていますが、ダイエット効果も期待できます。満腹感が続く以外にも、便通の改善にも効果的。

食物繊維を多く含む作り置きおかずにおすすめなのは、野菜全般です。しかし、根菜は糖質の量に注意しましょう。

【作り置きおかずにおすすめの食材】
野菜全般(根菜は糖質の量に注意)
海藻類、きのこ類、豆類(大豆以外の豆類は糖質の量に注意)、こんにゃく、切り干し大根等

時短で簡単!作り置きおかずレシピ2選

「主菜」となる作り置きおかずレシピ「簡単ローストビーフ」

料理研究家おすすめ。高たんぱく低糖質かつ栄養満点。ダイエット中の作り置きおかずレシピ

ダイエット中におすすめの食材を学んだとことろで、続いてはそれらを使ったおすすめレシピをご紹介します。
まずは、脂肪の燃焼を助けると言われる「L-カルニチン」がたっぷりと含まれた牛肉の赤身を使った「ローストビーフ」から。

材料(3食分)

  • 牛もも肉かたまり(赤身)300g
  • おろしにんにく適量
  • 適量
  • こしょう適量
  • オリーブオイル小さじ1杯
  • ポン酢しょうゆ100ml
  • 50ml

作り方

  • 1牛もも肉におろしにんにく・塩・こしょうをまぶして10分間おきます。
  • 2オリーブオイルをひいたフライパンを中火にかけ、肉の両面を2分ずつ焼きましょう。
  • 3弱火にしてポン酢しょうゆと水を加え、1分間加熱。
  • 4肉と煮汁を保存袋に入れて空気を抜き、口をしっかり閉じてからふきんで包みます。
  • 5肉の内側まで熱が入り、味が十分にしみこんだら完成。

保存の目安は冷蔵で3~4日。厚切りにすることで満足感を得られる上に噛む回数が増えるため、さらなるダイエット効果が期待できますよ。

「副菜」となる作り置きおかずレシピ「ラタトゥイユ」

料理研究家おすすめ。高たんぱく低糖質かつ栄養満点。ダイエット中の作り置きおかずレシピ

続いては、電子レンジでできる野菜たっぷりの「ラタトゥイユ」レシピをご紹介します。

材料(2食分)

  • ズッキーニ1本
  • パプリカ(黄)1個
  • トマト小2個
  • 適量
  • こしょう適量
  • 顆粒コンソメ小さじ1/2杯
  • オリーブオイル小さじ1杯

作り方

  • 1ズッキーニの皮をしま目になるようにピーラーでむき、8ミリくらいの厚さにカット。
  • 2パプリカは一口大に切り、トマトはざく切りに。
  • 3耐熱容器にズッキーニとパプリカを並べ、トマトをトッピング。
  • 4野菜に塩・こしょう・顆粒コンソメを振り、ふんわりとラップをかぶせて600Wの電子レンジで4分間加熱。
  • 5ざっくりと全体を混ぜ、そのまま冷まします。
  • 6食べるときにオリーブオイルを全体に回しかけたら完成。

保存の目安は冷蔵で4~5日。さまざまな食材を使用しているため彩りがよく、お弁当の副菜としてもおすすめですよ。

時短や節約にもつながる「作り置きレシピ」

料理研究家おすすめ。高たんぱく低糖質かつ栄養満点。ダイエット中の作り置きおかずレシピ

時短や節約にもなるので、実践している人が多い「作り置きおかず」。なかでも、ダイエット中には、ヘルシーに食べられる料理がおすすめです。美味しく食べて、ヘルシーダイエットを実践してみませんか。

よりダイエットへのモチベーションを上げたいのであれば、ジムやエステを利用するのも選択肢の一つ。そこでおすすめなのが、定額制セルフエステ「BODY ARCHI(ボディアーキ)」です。
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photo / Shutterstock

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