【管理栄養士監修】グルテンフリーの効果って？メリット・デメリットを正しく知ろう

「グルテンフリー」とは、その名の通り「グルテン」を避けた食事方法。
あるアスリートがグルテンフリーを実践したことでパフォーマンスが高まったということから、日本でも実践する人が増えました。

では一体、そのグルテンとは？

グルテンは、小麦粉に水を加えてこねることでできる成分のこと。小麦粉には「グルテニン」と「グリアジン」という2種類のたんぱく質が含まれていて、こねることで2つが絡み合ってグルテンに変化します。
一般的なパンだけでなく、麺やフライなどの小麦粉で作られた料理には「グルテン」が含まれています。パスタやうどんのもちっとした食感や、パンのふわふわとした食感は、すべてグルテンによるもの。

グルテンフリーはグルテンが含まれた食材を避ける方法のため、お米などそのほかの炭水化物は問題なく食べられます。

小麦粉のメインとなる栄養素は炭水化物とたんぱく質であり、100gあたり炭水化物は75g、たんぱく質は8g程度含まれています。

一般的に市販されている小麦粉は、小麦の一番外側の皮が脱穀され、精製された薄力粉や中力粉・強力粉など。

ですが、その一番外側の小麦ふすまと呼ばれる部分には食物繊維・ビタミン・ミネラルなど豊富な栄養素が含まれているのです。
それらを残した未精製の小麦粉が全粒粉。全粒粉のパンやパスタは、グルテンは含まれるものの精製されたタイプよりも血糖値を上げにくく、ダイエットにもおすすめなんですよ。

個人差はありますが、グルテンを摂らないことで腸内環境が良くなることがあります。これは、グルテンによって腸壁に傷がついてしまう可能性があるため。

人によっては、腸内でグルテンに過剰反応を起こし、炎症を招いて消化不良や栄養素の吸収率を下げる場合があるのだとか。グルテンを控えることで炎症を抑え、しっかり食事由来の栄養素を取り入れることができるように。

グルテンを控えることで、パンや麺だけでなく、脂質や糖分の多いケーキやクッキーといった焼き菓子なども必然的に避けることになります。
もちろんグルテン以外の食事内容も重要ですが、お米中心の食事をグルテンフリーと併用して行うことで、代謝をあげて太りにくい体づくりも可能です。

先に述べたように、小麦粉をはじめとした穀類には食物繊維が豊富に含まれています。
そのため、グルテンを控えるために小麦粉を食べないようにすると、食物繊維の摂取量が減少してしまうことに。小麦粉の食物繊維もまた腸内の善玉菌を増やすためには必要とも言われています。

グルテンフリーを実践する場合は、他の食材からしっかり食物繊維を補うことをおすすめします。

小麦粉は意外と色々な料理で使われていて、パンや麺の他にも、カレールーやシチューのルーなど一見入ってなさそうなものにも含まれています。

最近では、飲食店などでも「グルテンフリーメニュー」が増えはしましたが、小麦粉を完全に除いたメニューを提供するのはなかなか至難の技。
友人たちと楽しくレストランで食事したい時も、店やメニュー選びに苦労することでしょう。

パンや麺類を食べると、お腹の調子が悪くなる（腹痛・下す・便秘になるなど）人は、グルテンが腸に合っていない場合があります。これは、グルテンを異物と認知して、自分自身で腸を攻撃する自己免疫が働くため。

反対に、パンや麺を食べても何も起こらない場合は、グルテンを取り入れても問題なく、むしろグルテンフリーを実践してしまうと腸の善玉菌が減少してしまうので注意が必要です。

一人ひとり体質が異なるため、グルテンフリーで調子が良くなった人もいれば、特に変わらないという人もいます。
グルテンフリーに挑戦してみたいという方は、とりあえず二週間程度続けてみて、様子を見ましょう。そこまで体調が変わらないのなら、グルテンが体に合っていない可能性が低いので、グルテンフリーを絶対に実践する必要はありません。

腸内環境やお腹の調子は、日々の食生活が大きく影響します。
毎日の食事を自分に合ったものにして、快適で楽しい食生活を送りましょう！