睡眠の質アップには睡眠ホルモン「メラトニン」が重要。薬剤師に聞くぐっすり睡眠習慣

メラトニンは、脳の松果体という小さな部位で作られるホルモンです。体内時計に働きかけて自然な眠りをもたらす働きがあることから、別名「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。

メラトニンの分泌は、目覚めてから14〜16時間ほどで始まります。メラトニンが分泌されるとからだはリラックス状態になり、自然な眠りへと導かれます。
そして、明け方に光を浴びることでメラトニンの分泌が止まり、からだは覚醒状態へと向かいます。

このように、睡眠と覚醒の切り替えを行うメラトニンは、睡眠の質を左右する重要なホルモンなのです。

そんなメラトニンを増やすためには、材料となる「セロトニン」を増やす必要があります。セロトニンとは、脳で働く神経伝達物質の一種です。

このセロトニンは、トリプトファンというアミノ酸から生成されます。トリプトファンは体内では生成されないため、必ず食事から摂取する必要があります。

それでは、食生活でメラトニンを増やす方法をご紹介します。

先にも述べたように、トリプトファンはメラトニンの生成に欠かせない栄養素です。以下に、トリプトファンを多く含む食材をご紹介します。

＜トリプトファンを多く含む食材＞
・豆腐や納豆などの大豆製品
・チーズやヨーグルトなどの乳製品
・卵
・バナナ

メラトニンを増やすために、これらを積極的に摂取しましょう。

よく噛んで食べることで、セロトニンの分泌が活性化されることがわかっています。セロトニンを増やすことは、メラトニンの増加にもつながります。

食事の際は、一定のリズムでよく噛んで食べることを意識しましょう。

さらに、食事以外で睡眠の質を上げる生活習慣のポイントをご紹介します。

朝起きたら、まずは太陽の光を浴びましょう。そうすることで、メラトニンの材料であるセロトニンの分泌が促されます。

また、太陽光の刺激で体内時計がリセットされ、睡眠と覚醒のリズムが整うので、質の高い睡眠が得られやすくなるでしょう。

運動も、睡眠の質を上げるために欠かせない習慣です。適度にからだを疲れさせることは、良質な睡眠につながります。

ただし、激しい運動は脳を覚醒させてしまうので注意が必要です。ウォーキングやストレッチなど、無理のない運動を行いましょう。

スマートフォンやパソコンの画面から発せられるブルーライトは、脳を覚醒させ、睡眠の妨げになってしまいます。

また、光の刺激がメラトニンの分泌を抑えてしまうので、これらの機器を寝る前に操作しないようにしましょう。

「寝つきが悪い」「眠りが浅い」といった睡眠の悩みを抱えている方には、不眠症の治療として医療現場でも使われている漢方薬がおすすめです。

漢方薬は自然の生薬からできているので、睡眠薬には抵抗があるという方でも取り入れやすいでしょう。

また、睡眠薬とは異なり、漢方薬は不眠の背景にある心とからだのバランスを整えることで、眠りにくい原因にアプローチし、根本的に眠れる体質づくりを行います。そのため、より自然な睡眠をもたらすことが期待できます。

・柴胡加竜骨牡蠣湯（さいこかりゅうこつぼれいとう）
過緊張やイライラから寝つきが悪くなっている方におすすめです。
気を巡らせ、余分な熱を覚ますことで気持ちを落ち着かせる漢方薬です。

・加味帰脾湯（かみきひとう）
血色が悪く、精神的な不安から眠りが浅くなっている方におすすめです。
血（けつ）を補い、不安をやわらげる漢方薬です。貧血や不眠症などに用いられます。

自然の生薬に由来する漢方薬はからだにやさしいものですが、自分の状態や体質に合ったものを選ぶことが重要です。

どの漢方薬が自分に合っているのかを見極めるのはなかなか難しいですが、最近ではAI（人工知能）を活用した「あんしん漢方」のようなオンライン相談サービスも登場しています。
漢方のプロがAIを活用し自分に適した漢方を選んで、自宅に郵送してくれるサービス「オンライン個別相談」が利用できます。興味のある方は是非活用してみてください。

メラトニンの基礎知識や増やし方について解説しました。睡眠の質を高めるためには、睡眠ホルモンであるメラトニンを増やすことが大切です。
なかなか睡眠の悩みが解消されないという方は、専門家に相談のうえ、漢方薬に頼るのもおすすめです。
メラトニンを増やして、毎日ぐっすり眠りましょう。