「幸せホルモン」で毎日をハッピーに。セロトニンを増やして生活の質を高める方法とは

セロトニンとは、体内で生成される神経伝達物質のこと。興奮や緊張に関与する神経伝達物質「ノルアドレナリン」、幸せや感情に関与する神経伝達物質「ドーパミン」と並ぶ、三大神経伝達物質のひとつです。

セロトニンは、ノルアドレナリンやドーパミンの働きをコントロールし、これらの神経伝達物質のバランスを支えています。
さらに、セロトニンには精神を安定させる働きや幸せを感じさせる働きがあるため、「幸せホルモン」とも呼ばれているのです。

ストレスや疲労が溜まると、セロトニンの分泌は減少してしまいます。セロトニンが不足すると、イライラ感、不安感、意欲低下、うつ状態、不眠などの不調が引き起こされるようになります。

最近はコロナ禍の影響もあり、セロトニンが不足して心身の健康を損なう人が多いといわれています。

セロトニンの分泌量には、生活習慣や食事が深く関係しています。ここでは、簡単に実践できるセロトニンを増やす方法をお伝えします。

朝起きて太陽の光を浴びると、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が止まり、セロトニンの分泌が始まります。これは「朝に起きて、日中活動し、夜に寝る」という正しい生活リズムに沿った生体機能によるものです。ですので、昼夜逆転すると、これらの分泌やサイクルが大きく崩れてしまいます。

セロトニンをスムーズに分泌させるには、早寝早起きを心がけ、目が覚めたらカーテンを開けて日光を浴びるようにしましょう。

適度な運動をすることは、脳を刺激してセロトニン神経を活性化し、セロトニン分泌を促すといわれています。
とくに、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳など、一定のリズムを繰り返して行う運動がおすすめです。

セロトニンは、必須アミノ酸であるトリプトファンを原料として脳内で作られます。トリプトファンは体内では作られないアミノ酸なので、食事から摂る必要があります。
以下に、トリプトファンを多く含む食材をご紹介します。

＜トリプトファンが多く含まれている食材＞

・豆腐、納豆、味噌などの大豆製品
・チーズ、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品
・アーモンドなどのナッツ類
・バナナ

トリプトファンは肉や魚にも多く含まれていますが、動物性たんぱく質よりも植物性たんぱく質のほうが脳に取り込まれやすいといわれているので、大豆製品やナッツ類などを意識的に摂るようにしましょう。

トリプトファンの1日の摂取量の目安は、体重1kgあたり約2mg。成人女性（体重50㎏）の場合、1日の推奨量は100㎎となります。。例えば、木綿豆腐には100gあたり98mgのトリプトファンが含まれています。
仕事や家事育児などで忙しく、食事で十分量のトリプトファンを摂るのが難しい方は、サプリメントで補うのもおすすめです。

漢方医学では、不安やイライラが起きる原因は、「怒・悲・怖・驚」など感情が強く動くことで自律神経の働きが乱れ、精神、気血、消化の活動に影響を及ぼすためと考えられています。ストレスを感じることで食べすぎたり、便秘や下痢になるのはそのためです。

医療現場でも、メンタルの不調改善のために漢方薬が使われています。自然由来の医薬品として効果が認められている漢方薬のちからで、体内バランスを整え｢良い体質｣を取り戻すことは、メンタルの改善にとても効果的です。

運動や食事の工夫が難しい方でも手軽に始められるので、セルフケアを行う時間がない方にもピッタリです。ストレスに負けない体質を手に入れ、充実した生活を行うために一度試してみてはいかがでしょうか。

・半夏厚朴湯（はんげこうぼくとう）
体力が中程度で、ストレスを溜めやすく気分がふさぎがちな方におすすめです。
気の巡りを良くし、心身のストレス、不安感や緊張感・イライラ・抑うつ・不眠・動悸などを改善します。

・加味逍遙散（かみしょうようさん）
体力が中等度以下で疲れやすく、のぼせ感がある方におすすめです。
気の巡りを良くして血を補います。精神不安やいらだちの他、更年期障害などの婦人科トラブルの治療にも用いられます。

・抑肝散（よくかんさん）
体力が中程度で、興奮しやすい方やイライラしやすい方におすすめです。
神経の高ぶりを鎮め、心身の状態を整えます。

漢方薬は、自然の生薬からできているのでからだにやさしく、あらゆる人に何らかの効果をもたらします。

ですが、重要なポイントは、自分の状態や体質にうまく合った生薬を選んでいるかどうか、という点です。うまく合っていないと、効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が起こることもあります。

どの漢方薬が自分に合っているのかを見極めるのはなかなか難しいですが、最近ではAI（人工知能）を活用した「あんしん漢方」のようなオンライン相談サービスも登場してきました。AIを活用し、漢方のプロが自分に適した漢方を見極めてお手頃価格で自宅に郵送してくれる「オンライン個別相談」が可能です。是非活用してみてください。

セロトニンのような幸せホルモンは、心身を癒して生活に彩りを与えてくれます。幸せな気持ちに満たされると、それだけでとても魅力が増します。
セロトニンを増やす方法は決して難しいものではありません。心身の健康を守りたい方や何らかのストレスを抱えている方は、是非、実践してみてください。