PMSにお悩みの方へ。辛い症状を緩和させる方法＆気持ちが楽になる過ごし方

PMSとは、月経前の3〜10日間の間に起こる、精神症状および身体症状のこと。不調症状は、月経開始後4日以内に軽快・消失することが多いとされています。
また月経周期の13日目まで症状が見られず、月経2周期に渡って同じ症状が現れた場合、PMSと診断されるそう。

その原因は、はっきりとはわかっていませんが、女性ホルモンの変動が原因のひとつと考えられています。
月経前の3〜10日間には、女性ホルモンであるエストロゲン・プロゲステロンの分泌量が急激に変化。このホルモン量の変化が、気持ちの落ち込みやイライラに大きく影響していると考えられています。

また月経前のイライラや不安感は、セロトニンという物質も深く関わっているのだとか。セロトニンは脳内で分泌される物質で、精神の安定に関与しているホルモン。このセロトニンの分泌量が、生理前になると大きく低下します。そのため生理前になると、急激に気持ちが落ち込んでしまうのです。

PMSは、人によって起こる症状や程度に大きな差があります。少しの不調で済む人もいれば、生活や仕事などに支障が出るほど重い症状が現れるケースも。
ここでは、PMSで多く見られる症状や、それに伴う悩みの声をまとめました。

PMSの症状として多いのが、気持ちの落ち込み。特に理由がないのに、ひどい不安感に襲われたり、急に悲しくなる、意味もなく涙が出るという女性も。
また気持ちの落ち込みだけでなく、ちょっとしたことでイライラしてしまうという症状も見られます。自分ではコントロールできないほどのイライラや不安感に駆られてしまい、学業や仕事、また周囲との人間関係にまでに悪影響を及ぼすケースもあるのです。

肩こりなどの身体的不調も、PMS症状のひとつ。肩や腰・関節などが痛くなり、その不調によって、さらにストレスを感じてしまうという女性が多いです。また肩こりからくる頭痛や発熱などに悩まされるケースも。

ひどい眠気に悩まされている、という意見も。プロゲステロンが増えると、眠気を誘発するアロプロゲステロンという物資が分泌されます。その影響で、強い眠気に襲われてしまうそう。妊娠中に眠気がひどくなるのも、この同じ物質が原因なのだとか。
また女性ホルモンの急増によって自律神経が乱れ、夜の眠りが浅くなってしまうのも、眠気の原因のひとつとして考えられています。

PMSが辛いと感じる女性の大半が、周りに理解してもらえないという悩みを抱えています。PMSは女性ホルモンが関係しているため男性には起こりませんし、女性同士でも程度に差があるもの。
そのためパートナーや同僚など、周囲に不調を訴えても、「気のせい」「甘えているだけ」「そういう性格」と言われるなど、周囲の理解を得られないことも。理解してもらえないというストレスから、症状がさらにひどくなるケースもあるのです。

PMS症状が表れているとき、辛い気持ちや体の不調が少しでも楽になったら嬉しいですよね。そのためには、どのような過ごし方が良いのでしょう。

骨盤が歪んでいると子宮周りの血流が滞り、ホルモンバランスが乱れやすくなるとされています。歪みを解消するストレッチや体操を取り入れることで、PMSの症状を和らげることができる、と言われていますよ。

アルコールやタバコを控えるのもおすすめ。お酒やタバコを摂取すると血流が悪くなり、PMSの症状が悪化する恐れがあるのです。症状を少しでも抑えるためには、月経前のお酒やタバコの量を減らすよう心掛けて。

不調症状を和らげるためには、ストレスを溜めないよう意識する必要があります。強くストレスを感じるほど、PMSの症状が悪化するのだとか。なるべく症状を抑えるためにも、心と体をリラックスさせて過ごしましょう。なるべく予定は詰め込みすぎず、休息や睡眠を多めに取ってみて。

また調子が悪い時に、「自分はなんてダメなんだ」「こうしなきゃいけないのに」と自らプレッシャーをかけるのもNG。自分を責めると更にイライラが増し、不安や気持ちの落ち込みがひどくなります。PMSの症状が出ている時は、そのことを自覚して自分を甘やかして過ごすことが大切。

イライラすると、どうしても甘いスイーツを食べたくなるもの。しかし砂糖が多く含まれたお菓子を食べると急激に血糖値が上がり、精神を安定させるミネラルやビタミンを失ってしまいます。
その結果、ストレスを和らげるために甘いものを食べたのに、更にイライラしてしまう…という悪循環に陥ることも。なるべく糖分は控え、どうしても甘いものが欲しくなったら、ビタミン・ミネラルが豊富なフルーツを摂ってみては。

PMSの症状で辛い時は、五感でリラックスすることを意識しましょう。好きな音楽を聞いたり、良い香りを嗅ぐなど、目や耳・鼻で癒しを感じてください。
特に、入浴中にアロマオイルを使うのがおすすめ。ぬるめのお湯で半身浴をしながら、お気に入りの香りに包まれることで、緊張状態だった心身をほぐすことができます。不安感や気持ちの落ち込みを抑えることもでき、むくみや疲労などの身体的症状も解消されるでしょう。

PMSは、普段の生活習慣や行動に気を付けることで、症状を緩和させたり、事前に予防をすることができます。また薬による治療法もありますので、本当につらい時は医師に相談してみてくださいね。

PMS症状への対策として、有酸素運動がおすすめです。スイミングやランニング、ウォーキングなど、取り組みやすい運動を取り入れてみて。定期的に有酸素運動を行うことで、ひどい不安感や肩こりなどの不調を和らげることができる、とされていますよ。

ビタミンやミネラルなどの栄養を多く摂るのも◎。ビタミンやミネラルには、脳内物質であるセロトニンの分泌を促す効果がある、と言われています。セロトニンの量を増やすことで、気持ちの落ち込みやイライラの軽減が期待できますよ。

気持ちの落ち込みが激しい時は、自分の好きなことに没頭してみてください。歌うことが好きならカラオケに行ったり、体を動かすことが好きならジムに行ったり。普段から好きなことに集中し、ストレスをできるだけ発散しておくことで、生理期間を迎えても、気持ちに余裕が持てるはず。

PMSの症状を解消するために、低用量ピルの服用も効果的です。低用量ピルは、排卵を止めて女性ホルモンの変動を抑えることにより、PMSを解消するという働きを担います。実際にPMSを治すことができた、症状が軽減した、という女性も大勢いますよ。

また低用量ピルにはPMSの改善だけでなく、生理痛を抑える効果や高い避妊率など、様々なメリットがあります。セルフケアでは症状が緩和されない…という時は、婦人科に相談してみて。

PMSは、人によって症状も期間もバラバラです。今回ご紹介した生理前の過ごし方や、症状を抑えるための対策を参考に、PMSと上手に向き合ってくださいね。また、あまりにも辛いときには医療の力を借りる手もあります。無理に我慢したり、一人で思いつめず、生理期間も笑顔で過ごせるように、自分に合った対処方法を見つけましょう。