ぽっこりお腹もぺったんこ。たった1日10回でお腹痩せが叶う筋トレ3選
- 公開：2021.4.28
- 更新：2024.7.25
- コスメ・ビューティー
ぽっこりお腹を夏までに引き締めたい！そう思っても、食事制限や運動はなかなか続かないですよね。今年はゆるい筋トレで体を引き締めませんか？効いている部位を意識しながら筋トレを行うことが、少ない回数でも効果を実感できるコツです。この記事では1日たった10回でお腹痩せが叶う、簡単エクササイズ3つをご紹介します。
【下腹部】ダイレクトに効く「ベントニーレッグレイズ」
下腹部のぽっこりが気になる方におすすめのエクササイズです。息をはきながらお腹を薄く伸ばし、その状態をキープしたまま行うと効果倍増です。
「ベントニーレッグレイズ」の手順
- 1仰向けになり、膝を曲げた状態で両脚を上にあげます。（画像左）
- 2腕を床につき上半身を安定させながら、ゆっくりと脚を床に降ろします。（画像右）
- 3息をはきながら脚をふたたび上げ、最後に少しお尻を浮かせます。
1分間で10回を目安に行ってください。
脚を下げる際に腰をそらないように注意しましょう。腰と床の間は手のひら1枚分以上開かないことを意識しながら行うと、メキメキと下腹部に効きますよ。
【くびれ】女性らしいキレイなくびれをつくる「クリスクロス」
ちょっときついですが、腹斜筋を鍛えて女性らしいくびれをつくることが出来るエクササイズです。しっかり顎を引いて呼吸を止めずに行ってください。
「クリスクロス」の手順
- 1仰向けになり両手を頭の後ろに添えます。
- 2片脚の膝を90度に曲げて上にあげます。もう片方の脚はピンと伸ばし、床から浮かすようにしてください。
- 3そのまま、上半身をひねり対角の肘と膝をくっつけるようにします。肘と膝はお腹の真上でくっつけるようにします。
- 4（３）と同じ動作を反対側も行います。リズミカルに片方5回ずつ、計10回行うようにしてください。
腹斜筋とともに体幹を鍛えるエクササイズです。お腹を「縮めて伸ばす」ことを意識しながら、上半身と下半身が常に床から浮いた状態になるように心がけてください。
【下半身】全体を効果的に引き締める「ハーフスクワット」
お腹だけでなく、太ももやお尻など下半身全体を引き締める「ハーフスクワット」をご紹介します。スクワットで重要なのは正しいフォームです。できれば鏡などで全身を確認しながら行ってください。
「ハーフスクワット」の手順
- 1肩幅に脚を広げ、膝とつま先の向きを揃えるようにして立ちます。
- 2椅子に座るように、ゆっくりと腰を落としてください。この時、膝がつま先よりも前に出ないように注意してください。また、胸を張って背中が丸くならないようにするのも大事なポイントです。
- 3画像左ほどまで腰を落としたら、ゆっくりと元に戻ります。この動きを1分間に10回程度行うようにしてください。
背中が丸く曲がったりかかとが浮いたりしないように注意しましょう。もう少し負荷を上げたい場合は、腰をより深く落とし、太ももと床が平行になるようにしてみてください。
夏までにぽっこりお腹を引き締めるエクササイズを3つご紹介しました。いずれも1日10回と少ない回数でOKなので、無理なく続けられますね。冒頭でお話した通り、効かせたい部位をしっかり意識しながら、一つひとつの動きを丁寧に行うことがポイントですよ。
photo / 東急スポーツオアシス,Shutterstock
