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ふくらはぎが張る原因と解消法は?自分でできる簡単マッサージ

パンパンに張ったふくらはぎの原因は「むくみ」。とくに心臓から離れた顔やふくらはぎはむくみで張りやすく、靴下のゴムの跡が消えないなんてことも。今回はパンパンにむくみがでる原因と解消法をご紹介します。むくみのチェック法やむくみ取りに効果的な食べ物や自分で簡単にできるマッサージなど、ふくらはぎの張りが気になる方必見です。

ふくらはぎが張る原因と解消法は?自分でできる簡単マッサージ

ふくらはぎがパンパンに張る原因「むくみ」とは?

パンパンに張るふくらはぎのむくみを取るためにふくらはぎのリンパマッサージを行っている

ふくらはぎがパンパンに張る原因は「むくみ」が大きく関係しています。
むくみとは、血管からしみ出した余分な水分や老廃物が、皮膚の下に溜まった状態のこと。血液やリンパ液の循環が大きく関係しているため、心臓から離れた頭や足といった末端に症状が出やすくなります。
また、ふくらはぎの筋肉は、足から心臓に血液を戻すためのポンプの役割をしています。 ふくらはぎの筋力が弱かったりや筋肉が少ないと血液の循環が悪くなり、足や足首周辺の組織に余分な水分や液体が溜まってしまいます。
それによってふくらはぎがパンパンに張っていると感じたり、顔についた枕の跡、なかなか消えない靴下のゴムの跡もむくみが原因の可能性があります。

平成22年に厚生労働省が行った国民生活基礎調査では、「足のむくみ・だるさ」に悩みを感じている人は全体で29%、女性にいたっては42%にものぼるとのこと。※
このように、ふくらはぎの張りや手足のむくみに悩んでいる方は多くいるのです。

参考:全国健康保険協会,“4月 足元スッキリ、むくみ対策!”、https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g5/cat510/h27/270401/

むくみのセルフチェック方法

「もしかして、むくみ?」と感じたときは、むくみが気になるパーツを指で数秒ほど強く押してみてください。指を離した後もしばらく指の跡がへこんで残るようであれば、むくみの可能性があります。 では、なぜ、からだに余分な水分や老廃物が溜まってしまうのか。日常生活の中に潜んでいるむくみの原因をチェックしていきましょう。

なんでふくらはぎがパンパンに張るの?むくみの原因8つ

むくみの原因は水分不足。パンパンに張るふくらはぎのむくみ取りのために、ガラスのコップで水を飲む女性

1.「ふくらはぎの筋力が弱い」

ふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれ、全身の血液を心臓に押し戻すポンプのような役割があります。そのため、加齢や運動不足でふくらはぎの筋肉が衰えてポンプとしての機能が低下すると、ふくらはぎがパンパンに…。足だけなく全身のむくみにつながりやすくなります。

2.「長時間同じ姿勢でいることが多い」

立ち仕事や座り仕事で足がむくむ理由は、重力によって血液が地面に近い方に留まろうとするだけでなく、同じ姿勢をとり続けることでふくらはぎのポンプがうまく作用しなくなるせい。机で寝てしまった時ほど顔にくっきりと跡が残るのもこのせいです。立ち仕事、デスクワークが多い方は、意識的にふくらはぎを動かすようにしましょう。

3.「塩辛いものが好き」

塩分には、水分を体内に取り込もうとする性質があるため、塩分の多い食べ物や飲み物を摂りすぎるとむくみやすくなります。

4.「水分をあまり摂らない」

むくみには、水の飲みすぎもよくありませんが、飲まないのも問題。からだが足りない水分を溜めこもうとするため、むくみを引き起こすことがあるようです。

5.「お酒が好き」

お酒を飲んだ翌日、顔や足がパンパン…!という経験をした方も多いのではないでしょうか?
アルコールは体内で「アセトアルデヒド」という物質に分解されます。アセトアルデヒドには血管を拡張させる作用があり、その過程で水分が血管からしみ出すため、飲んだ翌朝にむくむという現象が起きやすくなるようです。さらに、塩辛いものをつまみながらお酒を飲む場合はむくみのリスクが高まります。

6.「慢性的なストレス・寝不足」

ストレスや睡眠不足により自律神経の働きが乱れることで、血管の収縮・拡張がスムーズに行われなくなり、体内に水分が溜まりやすくなることも、むくみの原因として十分に考えられます。

7.「疲労」

疲労によって代謝が低下しても血行は滞りがちに。結果、ふくらはぎがパンパン張りやりやすくなります。疲労物質がたまると血液に含まれる酸素が不足するため、それを解消するために血管を広げようとして水分が漏れ出やすくなります。

8.「冷え性」

からだが冷えている人は血のめぐりが悪くなっているので、むくみも起きやすくなります。そのため、ふくらはぎの張りにもつながります。
上記8点はむくみの代表的な原因。日常的に気をつけることで、ふくらはぎのパンパンな張りを解消し、むくみにくいからだを目指すことが出来ます。
ですがこれらすべてを完璧に避けるのは難しいかもしれません。そこで次では、むくんでしまった時やむくみたくない時におすすめの「むくみ解消&予防マッサージ」を紹介します。

パンパンむくみを解消「ふくらはぎ&顔のむくみ取りマッサージ」

パンパンに張る顔むくみを解消するために顔のむくみ取りマッサージを行う女性

忙しい毎日でもちょっとしたスキマの時間で取り組むことができ、「むくみ」の予防・解消につながるマッサージやストレッチを紹介していきます。5分程度の簡単なもので、日課にするのもおすすめです。

●ふくらはぎのパンパンな張りを解消するむくみマッサージ

毎日のハードワークや家事で足やふくらはぎがパンパン。そうなると着たいものが着られなかったり履きたいものが履けなかったりして悲しいですよね。今から紹介するセルフケア術で見た目にも気分的にもすっきりとした下半身を目指しましょう。

パンパンに張るふくらはぎのむくみを取るために足のマッサージを行う女性

〜リラックスタイム編〜

帰宅後のリラックスタイムはもちろん、朝や湯船の中でもできる膝下全体のマッサージです。1から順番に行うことで、血の巡りを効率よくアップし、すっきりしたふくらはぎを作ることができますよ。

1. 「土踏まず」
土踏まずを親指や拳で押してほぐします。痛くならない程度の強さで押し上げるように押してください。

2. 「足首」
足先を持って足首をゆっくりと回していきます。片方の手でふくらはぎを押さえて足首全体をしっかりほぐしてください。足首のコリは冷えにもつながるので重要な部分です。

3. 「膝裏」
膝裏は血液のめぐりが滞りやすいポイントです。両手の親指を使って押し上げるイメージで膝の裏をまんべんなく揉みほぐしてください。

4. 「ふくらはぎ」
足首のうしろから膝裏へ向かって手を動かし、ゆっくりともみほぐしていきます。痛気持ちいいと感じる程度の強さで行いましょう。

5. 「仕上げ」
外側と内側からふくらはぎを包み込むように手のひらを当て、血液を押し戻すイメージで足首から膝の方へ向かって優しく手を滑らせていきます。

強さにもよりますが各行程は数秒〜数十秒程度でOK。血行が良くなって、全身がポカポカしてきますよ。
続けることでふくらはぎの張りが解消し、美脚をメイクすることが出来ます。

●オフィスで出来るパンパンふくらはぎ解消のストレッチ

パンパンに張るふくらはぎのむくみを取るために、オフィスで足のストレッチを行うハイヒールの女性

〜オフィス編〜

仕事中にパンパンに張ったふくらはぎの張りが気になる!という方におすすめのストレッチです。
手をほとんど使わずに座ったままこっそりとできるストレッチ。デスクに座っているときやトイレ休憩中、長時間の移動のときにも行えます。

1. 「椅子に座ったままの状態でかかとを上げ下げ」
ふくらはぎに力が加わることを意識しながらかかとを高く持ち上げてください。

2. 「かかとを床につけて左右の足先を交互にゆっくりと持ち上げる」
足先を動かすと血流が良くなり、体全体が暖かくなってくることが感じられるでしょう。

3. 「足の付け根のリンパを軽く押さえる」
股関節の付け根にある鼠蹊部(そけいぶ)を手のひらで軽くなでてリンパの流れを整えます。

靴を脱いだほうが効果大。気づいたときに1〜2を交互に繰り返すだけでもむくみの解消・予防につながります。

● 顔がむくみでパンパン…そんな顔むくみ解消のマッサージ

寝不足や飲み会の翌日に鏡で自分の顔を見てショックを受けた!なんてときも大丈夫。スキンケアの後、短い時間で実践できるマッサージを紹介します。毎日続ければすっきりとした印象の目元や輪郭に導いてくれますよ。

パンパンに張る顔むくみを解消。顔のむくみ取りのリンパマッサージを行う女性

1. 「顔まわりのむくみをほぐす」①〜④の動きを5回行ってください。
① 手のひらをこすって温めたら、目の下に人差し指と中指が当たるように手のひらをのせます。
② 顔の中央、小鼻のあたりから耳の付け根へ向かって押し流すイメージで、手のひら全体をゆっくりと動かしていきます。
③ 顔の外側まで手をすべらせたらそのまま親指だけを耳のうしろにまわし、4本の指でこめかみのあたりをしっかりと押さえます。
④ 耳を押し上げるイメージで手のひらを引き上げます。

2. 「耳の下から鎖骨へ流す」
顔を横に軽く傾け、指の腹を使い、伸びている首側の耳の下から鎖骨に向かってリンパを流していきます。鎖骨の上のくぼみまでしっかりと指を滑らせて下さい。反対側の首も同様に行います。

パンパンむくみの解消法「むくみの原因に効く食べ物」

パンパンに張るふくらはぎのむくみを解消する食べ物

むくみを予防し、ふくらはぎの張りを解消するために普段の食生活にも気を使いましょう。
例えば、飲み会や外食には要注意。先にお伝えしたような、塩分やアルコールの過剰摂取はむくみの原因になるので摂りすぎないように気をつけましょう。水分は季節や環境に合わせて適量をこまめに摂取するようにしてください。
また、むくみやすい人やむくみが気になる人は、からだの水分量を調整する栄養素を積極的に取り入れるのもいいかもしれません。

ふくらはぎパンパンを予防したい!【むくみの解消を助ける栄養素】

「タンパク質」
血管内外の水分量を調整するために欠かせない栄養素。肉や魚、豆類などに豊富に含まれます。

「ビタミンB群」
糖質やアルコール、水分などの代謝を助け、体内の水分バランスを適正に保ちます。豚ヒレ肉、玄米、たらこ、レバー、アーモンド、ニンニク、しじみ、海苔などに豊富に含まれています。

「カリウム」
体内の余分な水分を排出する働きがあります。メロンやキュウリ、バナナ、かぼちゃ、芋類、牛乳などに多く含まれています。


これらの栄養素は「むくみ」の解消に効果が期待できますが何事も摂りすぎは禁物。バランスの良い食事を心がけて下さい。

パンパンむくみの解消法「日常生活からふくらはぎを動かす」

パンパンに張るふくらはぎのむくみを取るするために階段を昇る女性

長時間の立ち仕事やデスクワークは、血液の循環が悪くなりむくみの大きな原因になります。
ふくらはぎのパンパンな張りを解消し、ヒールの似合うすらっとした足をつくるためにも、定期的にリフレッシュタイムを設けて、血行を促す工夫をしましょう。
また、オフィス内の移動でエレベーターではなく階段を使ったりランチタイムに軽くお散歩したりするのもおすすめ。ふくらはぎをしっかり支える上に、ストレスまで発散できます。

このように、毎日のちょっとした心がけで「むくみフリー」の快適な生活を目指すことができます。今はまだむくみが気にならない人でも、歳を重ねるとホルモンバランスや自律神経の乱れ、加齢による筋力低下などの理由からむくみやすくなります。今から適度な運動を心がけ、ふくらはぎの筋力をキープするようにください。

慢性的なふくらはぎの張り、むくみは医療的なアドバイスを受ける

ふくらはぎのパンパン感が慢性的なものである場合、専門家の診断とアドバイスが必要かもしれません。
なかなか改善しない、むくみの症状が重いといった症状がある場合は、何らかの疾患が隠れている可能性があるので、かかりつけの医師に相談するか、むくみ外来を受診することをお勧めします。

photo / Shutterstock

この記事を書いた人

宇井原 クリ子 エディター・ライター。女性ファッション誌の編集部に数年間在籍。ロンドンへ逃亡した後、2007年からフリーランスに。現在は複数の雑誌でファッション、ビューティ、ヘ...

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