寝たまま3分「足踏み」するだけ。お腹＆脚痩せに効果的なエクササイズ【レベル別5つ】
- 公開：2023.10.26
- 更新：2024.10.8
- コスメ・ビューティー
「ダイエットのために運動をしたいけれど、なかなか続かない」という人も多いのではないでしょうか。そんな人におすすめしたいのが「寝たまま足踏みダイエット」。簡単な動きなのに、脚だけではなくおなかなどにもダイエット効果が期待できます。その効果ややり方について、ヨガインストラクターの高橋かなこさんに伺いました。
寝たまま足踏みダイエットとは
寝たまま足踏みダイエットとは、「寝たまま脚を動かして脂肪燃焼効果を高める」ダイエット方法です。この方法は動き方によって、脚やお尻、おなかなど、さまざまな筋肉にアプローチできます。筋肉を鍛えることによって見た目が引き締まるのはもちろん、基礎代謝を上げる効果もあるので、痩せやすいからだを目指せるでしょう。
寝たまま足踏みダイエットに向いている人
寝たまま足踏みダイエットは、主に下記のような人に向いています。
・ジョギングやウォーキングなど、外に出るために身なりを整えるのが面倒な人
・運動が続かないけれど、「ながら」であれば続けられそうな人
・簡単な動きで様々な部位を効率的に引き締めたい人
・時間やお金をかけたくない人
スキマ時間に寝たままできるので、仕事や家事の合間、子どもが寝た後など、自分の生活スタイルに合わせて取り入れられます。
・ジョギングやウォーキングなど、外に出るために身なりを整えるのが面倒な人
・運動が続かないけれど、「ながら」であれば続けられそうな人
・簡単な動きで様々な部位を効率的に引き締めたい人
・時間やお金をかけたくない人
スキマ時間に寝たままできるので、仕事や家事の合間、子どもが寝た後など、自分の生活スタイルに合わせて取り入れられます。
レベル別＆部位別にチャレンジできる「寝たまま足踏みダイエット」5つ
今回は5つの動きをご紹介します。1～5のレベル別で、特に効く部位もご紹介しているので、ダイエットを始めたばかりや運動に慣れていない人も、すでに筋トレをしていてさらにレベルアップしたい人も、目的に合わせて挑戦できます。
実践してみよう！5つの動きの共通のポイント
今回ご紹介する5種類すべての動きは、ひざを立てて仰向けの状態でスタートします。「30秒動く×10秒休憩×5種類」をワンセットとし、まずは1日1回実践してみましょう。慣れてきたらこのワンセットを1日2回、3回と回数を増やしてみてください。
レベル1【脚痩せ】ひざを立てて足踏み
脚は腰幅程度に開き、ひざを曲げたまま左右交互に脚を上げ、足踏みをします。おなかは薄くへこませて、もも裏の筋肉を意識して行うと脚痩せに効果的です。
レベル2【下半身痩せ】開脚して足踏み
脚を腰幅の1.5〜2倍程度開いて、ひざを曲げたまま左右交互に脚を上げ、足踏みをします。おなかの力が抜けないように、薄くへこませましょう。お尻の外側と内ももの筋肉にアプローチできるので、下半身の引き締めに効果的です。
レベル3【太ももとおなか痩せ】片脚を交互に曲げ伸ばし
片方の足裏は床につけたまま、もう片方のひざを曲げ伸ばしします。頭から骨盤はできるだけ動かさず、脚を床に下ろさないように30秒間キープしましょう。腰が浮かないように下腹にしっかり力を入れて、左右それぞれ曲げ伸ばしをしましょう。太ももとおなかの引き締めに効果的です。
レベル4【下半身痩せ】お尻を上げて足踏み
お尻を持ち上げて、ひざは曲げたまま脚を交互に上げて足踏みをします。ひざが外に開かないように注意して、お尻の穴をキュッと閉めるのがポイントです。お尻が落ちないように、立てている方の脚のひざから肩までは一直線を保ちましょう。お尻ともも裏の筋肉にアプローチできるので、下半身の引き締めに効果的です。
レベル5【下腹痩せ】両脚を同時に曲げ伸ばし
両脚を揃えてひざを曲げ伸ばしします。脚はななめ上に伸ばし、かかとを前に押し出しましょう。腰が浮く場合は腰の下にタオルなどを挟むか、両脚を上げたまま、左右交互に片脚ずつ伸ばしましょう。下腹の引き締めに効果的です。
ダイエットを成功させるには、からだの内側からのアプローチも大切
先述した方法で効果が得られない場合は、体質の根本的な改善が必要かもしれません。それには、体質改善を得意とする漢方薬を検討してみてはいかがでしょうか。
漢方薬のなかには脂質代謝にアプローチして、痩せやすく太りにくい体質を目指せるものもあります。また、のむだけなので、運動をサボりがちな人も続けやすいのがうれしいポイントです。
ダイエットには、下記のような働きのある生薬を含む漢方薬を選ぶといいでしょう。
・脂肪の吸収を抑える
・脂肪燃焼をサポートする
・自律神経を整えてストレス過食を防ぐ
漢方薬のなかには脂質代謝にアプローチして、痩せやすく太りにくい体質を目指せるものもあります。また、のむだけなので、運動をサボりがちな人も続けやすいのがうれしいポイントです。
ダイエットには、下記のような働きのある生薬を含む漢方薬を選ぶといいでしょう。
・脂肪の吸収を抑える
・脂肪燃焼をサポートする
・自律神経を整えてストレス過食を防ぐ
ダイエットにおすすめの漢方薬
・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
脂質代謝機能を改善し、ため込んでいる脂肪を減らすのに役立つ漢方薬です。おなかの脂肪が気になる人や便通が悪い人に向いています。（※1）
・大柴胡湯（だいさいことう）
体内の余分な熱を発散させ、肝の働きをよくすることで脂質代謝を促進する漢方薬です。ストレスで食べ過ぎてしまう人やダイエット中にイライラしてしまう人に向いています。（※2）
漢方薬を服用するときに大切なことは、自分のからだに合ったものを選択することです。からだに合っていない漢方薬を選んだり、間違った組み合わせで服用したりしてしまうと、効果が薄まったり副作用が生じたりする可能性が高まります。
必ず漢方薬に詳しい医師や薬剤師に相談して、選択しましょう。
脂質代謝機能を改善し、ため込んでいる脂肪を減らすのに役立つ漢方薬です。おなかの脂肪が気になる人や便通が悪い人に向いています。（※1）
・大柴胡湯（だいさいことう）
体内の余分な熱を発散させ、肝の働きをよくすることで脂質代謝を促進する漢方薬です。ストレスで食べ過ぎてしまう人やダイエット中にイライラしてしまう人に向いています。（※2）
漢方薬を服用するときに大切なことは、自分のからだに合ったものを選択することです。からだに合っていない漢方薬を選んだり、間違った組み合わせで服用したりしてしまうと、効果が薄まったり副作用が生じたりする可能性が高まります。
必ず漢方薬に詳しい医師や薬剤師に相談して、選択しましょう。
寝たまま足踏みダイエットを習慣化して体を引き締めよう
寝たまま足踏みダイエットは、おなかや下半身を引き締めたい人におすすめです。テレビを見ながらでもできる運動なので、ダイエットをしたいけれど運動がなかなか続かないといった人も、一度試してみてはいかがでしょうか。
ダイエットは継続力が大切です。寝たまま足踏みダイエットを習慣化してスリムなからだを手に入れましょう。
＜参考文献＞
※1 くすりのしおり「ツムラ防風通聖散エキス顆粒（医療用）」くすりの適正使用協議会
https://www.rad-ar.or.jp/siori/search/result?n=8883
※2 くすりのしおり「ツムラ大柴胡湯エキス顆粒（医療用）」くすりの適正使用協議会
https://www.rad-ar.or.jp/siori/search/result?n=7877
ダイエットは継続力が大切です。寝たまま足踏みダイエットを習慣化してスリムなからだを手に入れましょう。
＜参考文献＞
※1 くすりのしおり「ツムラ防風通聖散エキス顆粒（医療用）」くすりの適正使用協議会
https://www.rad-ar.or.jp/siori/search/result?n=8883
※2 くすりのしおり「ツムラ大柴胡湯エキス顆粒（医療用）」くすりの適正使用協議会
https://www.rad-ar.or.jp/siori/search/result?n=7877
あんしん漢方
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https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/?tag=21233zc8shea0092
執筆者
高橋 かなこ（たかはし かなこ）
2021年よりRYT200（全米ヨガアライアンス認定）修了インストラクターとして幅広い年齢層へのクラスを開催。企業での事務経験から、デスクワークで疲れた部位や崩れた姿勢のためのレッスン組み立てを得意とする。
自身のダイエット成功経験を経て、美しい体を作るためには、食と思考が大切だと痛感。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」などで、同じ悩みを持つ方に向け精力的に情報発信を行う。
