1日たったの1分間で効果的。ひとつの動きで全身にアプローチする高コスパな自宅トレーニング
- 公開：2022.1.4
- コスメ・ビューティー
お腹もお尻も脚も腕も、できることなら全身を一度に引き締めたい！そこで、1回のエクササイズでなるべく多くの筋肉にアプローチできる高コスパなエクササイズをご紹介します。忙しくてなかなか自由な時間が作れないなど、時短で効率的にトレーニングしたい方は特に必見ですよ。
＜お尻・太もも・背中＞狭いスペースで全身エクササイズ
まるで走っているかのようなポーズのこちらのエクササイズはお尻や太もも、背中など全身の筋肉を一度に鍛えることができる「シングルレッグデッドリフト＆ニー」。背中が床と並行になるように前屈を行い、起き上がるポーズを繰り返すエクササイズです。
エクササイズの手順
- 1まずは背筋を伸ばして片脚で立ち、上げている脚とは反対側の腕を走行中のようなポーズで軽く曲げます。
- 2軸足の膝を軽く曲げ、上半身を床方向に倒します。腕は走っているときをイメージして振り上げ、上げている脚は後ろに少し引っ張られるように蹴り出しましょう。
- 3可能なところまで上体を倒したら、ゆっくりと体を起こし（１）の体勢に戻ります。この動きを7回ほど繰り返し、逆側も同様に行ってください。
脚を前に上げるときは、できる限り高く上げるように意識するのがポイント。また、常に胸を張った姿勢を意識し、背中が丸くならないようにするのも十分な効果を得るために重要ですよ。動きに辛さを感じる人は、1回ごとに床に足をつけて行ってみましょう。
＜デコルテライン・お腹周り＞ハリのある胸元をメイクする
歳を重ねるごとについ気になってしまう首まわりやデコルテライン。女性なら誰しも美しいデコルテを手に入れたいですよね。そんな願いを叶えてくれるエクササイズが「インクラインプッシュアップ」です。デコルテ周りの筋肉以外にも、大胸筋上部にもアプローチできるトレーニングなので、ぜひトライしてみてくださいね。
エクササイズの手順
- 1四つ這いになり、両手を肩幅より大きく広げます。
- 2膝を床から離し、足を揃えてかかとを上げてお尻を高く突き上げましょう。
- 3背中が丸まらないように、アゴを床に近づけるイメージで肘を広げるようにして曲げます。そのあとはゆっくりと元の体勢に戻してください。この動きを1分間に8～10回ほど繰り返します。
トレーニングの際のポイントは、鎖骨の下あたりの筋肉に効いていることを意識しながら行うこと。また、アゴを床に近づけるときに、肘の角度が90度になるところまで下げるように意識しましょう。ほかにも、しっかりとお尻を上げて、床に対して上体を斜めにキープすることも重要です。胸もとと同時にお腹まわりも鍛えられて一石二鳥ですね。
＜背中・お尻＞上向きヒップを目指すならコレ
ヒップアップをしたいけれど、お尻をどのように動かせばよいかわからないという人も多いはず。そこで、下半身の中でも特に背中やお尻をピンポイントで引き締める「ヒップリフト」をご紹介します。ヒップリフトはお尻を持ち上げる際に、臀部の中でもっとも大きな筋肉の大臀筋に負荷をかけることができるトレーニングです。上向きヒップを作ってくれるだけでなく、美姿勢を作るのにも効果的ですよ。
エクササイズの手順
- 1写真左のように、仰向けになり膝を曲げてお尻を少し浮かせます。
- 2続いて写真右のように、頭から膝までが一直線になるところまでお尻の筋肉を意識しながら上げましょう。
- 3お尻が床につかない程度のギリギリのラインまで下ろします。（１）～（３）を自分に合ったペースで10回ほど繰り返し行ってください。
このエクササイズのターゲットは「お尻」と「背中」です。トレーニング中に手でお尻の筋肉を触って、しっかりと硬くなっているかどうかを時々確認しながら行ってみてください。お尻を浮かせた状態をキープするため、背中やインナーマッスルにも効果を感じることができるでしょう。
「WEBGYM（ウェブジム）」アプリでは、今回ご紹介したエクササイズを動画でご覧いただけます。そのほかにも、短時間・カンタンで効果的なメニューが豊富に揃っていますので、ぜひチェックしてみてくださいね。
東急スポーツオアシス「WEBGYM（ウェブジム）」
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