見惚れるメリハリボディにはたんぱく質！管理栄養士に聞く正しい摂り方と高たんぱくレシピ3選

たんぱく質は細胞を作るのに重要な栄養素で、筋肉や皮膚はもちろん、骨や臓器、髪、爪などの材料になります。たんぱく質を十分に摂ることは、適度な筋肉を維持し脂肪を代謝しやすいからだ作りをするのに欠かせません。

日本人の食事摂取基準2020年版で、成人女性が摂るようにすすめられているたんぱく質量は50g／日です。
ただ、妊娠中や授乳中は時期によって必要量が変わるので、気になる方は管理栄養士などにご相談ください。

以下に、身近な食材のたんぱく質量をまとめました。食材によってたんぱく質の構成成分や働きに違いがあり、消化・吸収のスピードも異なります。動物性と植物性を組み合わせて、いろいろな食材を摂るのがおすすめです。

【食材のタンパク質量】
豚もも肉100g：19.5g
鶏むね肉100g：21.3g
鮭の切り身1切（70g）：15.6g
カジキマグロ1切（100g）：19.2g
卵1個：7.3g
牛乳200ml：6.6g
プロセスチーズ20g：4.5g
絹ごし豆腐200g：10.6g
納豆1パック（45g）：7.4g
ごはん1膳（150g）：3.8g
食パン6枚切り1枚（60g）：5.3g
パスタ160g：8.5g
みそ汁1杯：2.3g
ブロッコリー20g：1.1g
バナナ1本：1.3g

参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」


主食や果物にもたんぱく質は含まれているので、おかずや間食のたんぱく質量ばかり気にしていると、たんぱく質を摂り過ぎてしまう心配もあります。食事は全体のバランスを見るようにしましょう。

ダイエットは、たんぱく質を十分に摂って動物性の脂質を控えめにするのが成功のポイントです。ポイントを押さえながら簡単にできるレシピをご紹介します。

「ダイエットから卒業したい」
そんな方におすすめしたいのが、漢方薬で体質改善を目指す方法です。


漢方薬は自然由来の医薬品として、脂肪代謝や血流・むくみの改善などの治療でも使われています。漢方薬のちからで、体内のバランスを整え｢よい体質｣を取り戻すことは、痩せやすいからだ作りにとても効果的です。

運動や食事制限が難しい方でも手軽に始められるので、セルフケアを行う時間がない方にもピッタリです。ただし、より効果を得るためには適度な運動やバランスのとれた食事を摂ることも大事です。

・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
からだの余分な熱を取り除き、血流や水分代謝を促す働きがあります。便や汗などで不要物を体外へ排出し、からだを軽くします。また、脂質代謝を促すので、ため込んでいる脂肪を減らすのに役立ちます。

・大柴胡湯（だいさいことう）
気のめぐりをよくし、食欲などの気持ちを整えてくれるので、イライラを抑えたり脇腹が張る便秘の解消をしたりするのに役立ちます。


漢方薬を使うときの重要なポイントは、自分の状態や体質に合っているかということです。合っていないと効果を感じられないだけでなく、副作用が起こることもあります。

最近ではAI（人工知能）を活用した「あんしん漢方」のようなオンライン相談サービスも登場してきました。「オンライン個別相談」では、AIを活用し、プロが自分に適した漢方を見極めてお手頃価格で自宅に郵送してくれます。是非活用してみてください。

たんぱく質はメリハリのあるからだ作りにも、生きていくうえでも大切な栄養素です。多すぎても少なすぎてもからだに影響が出ますので、食事全体のバランスを見ながらとり入れてください。

また、根本的な体質改善を目指したい方は、専門家に相談して漢方薬の助けを借りるのもいいでしょう。ご自身に合ったスタイルでダイエットをしてみてくださいね。