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衰えがちな内ももの筋肉に効果的!1日3分でできる「美脚トレーニング」3選

衰えがちな内ももの筋肉に効果的!1日3分でできる「美脚トレーニング」3選

内ももに隙間があるスラっとした「美脚」に憧れますよね。その一方で、日本人は下半身が太くなりやすい傾向があるんです…!そこでトレーナー歴10年の東急スポーツオアシススタッフが、下半身太りの原因にアプローチしたトレーニングをご紹介。1日3分の時短筋トレなので、今から始めて理想の脚を手に入れましょう。

どうして下半身は太くなりやすいの?

衰えがちな内ももの筋肉に効果的!1日3分でできる「美脚トレーニング」3選photo:shutterstock

日本人は骨格構造上、太ももの外側を使って歩く傾向があります。
そのため、意識せずに歩き続けると太ももの外側の筋肉ばかりが発達し、内ももの「内転筋」やお尻の「大臀筋」が落ちてO脚になりやすいんです。
O脚になると、足のラインがきれいに見えないだけでなく、下半身太りの原因になってしまうことも。それを防ぐためには内ももの「内転筋」を意識したトレーニングを意識的に行うことが重要です。

そこで今回は、効果的に「内転筋」にアプローチできる下半身のトレーニングをご紹介します。実際にジムに通うお客様に好評だった筋トレばかりなので、誰でも手軽に美脚を目指せますよ。

内ももを集中的に刺激する「アダクション」

衰えがちな内ももの筋肉に効果的!1日3分でできる「美脚トレーニング」3選photo:東急スポーツオアシス

寝たままの状態で「内転筋」を鍛えられるのが「アダクション」の強みです。テレビを視聴しながらでもトレーニングが可能なので、お家で過ごすいつもの時間にプラスできるといいですね。

トレーニングの手順

  • 1横向きに寝転がり、足をクロスさせるようなイメージで上側の足を前に出します。
  • 2床に付けた手と足の裏でバランスを取りつつ、下の足を上下に動かしてください。

足を持ち上げるとき、つま先を正面に向けて親指側から上げると効果的です。腰が浮かないように骨盤を固定することも大切ですね。反動を利用するのではなく、内ももの筋肉を意識してゆっくりと動かしてください。目安として、両方の足を15回ずつ持ち上げましょう。

体幹と内転筋に効く「サイドプランク&ヒップローテーション」

衰えがちな内ももの筋肉に効果的!1日3分でできる「美脚トレーニング」3選photo:東急スポーツオアシス

脚だけでなく、腰から続くボディラインまで整えたいなら「サイドプランク&ヒップローテーション」がおすすめです。脇腹の筋肉を刺激しながら、内ももの筋肉にもアプローチできますよ。

トレーニングの手順

  • 1横向きになり、膝と肘を曲げて床につきます。
  • 2頭から膝までが一直線になるように気をつけながら、上側の足を回してください。

骨盤がグラグラと動かない範囲で、なるべく足を高く上げるといいですね。お尻の横の筋肉を意識して、足の付け根から大きく回すことも心がけてください。両方の足を、それぞれ30秒ずつ動かしましょう。

内ももとお尻にアプローチできる「ワイドスクワット」

衰えがちな内ももの筋肉に効果的!1日3分でできる「美脚トレーニング」3選photo:東急スポーツオアシス

通常のスクワットよりも、内ももの筋肉やお尻の横に刺激を与えやすいのが「ワイドスクワット」の魅力です。抑えるべきポイントがいくつかありますので、セルフチェックして効果的なトレーニングを心がけましょう。

トレーニングの手順

  • 1脚を肩幅よりも大きく開いて立ちます。
  • 245度程の角度でつま先を外側に向けて、「ハの字」を作りましょう。
  • 3イスに座るようなイメージで膝を曲げて、ゆっくりと腰を落としてください。

腰を落とす際は、目線を下げずに前に向けましょう。また、床と太ももが平行になるくらいの位置まで腰を下げられるといいですね。つま先と膝が一直線になるように姿勢を保ちながら、10回トライしてください。

以上、「美脚」を作るために厳選されたトレーニングを3つご紹介しました。ジムに通うお客様が試したところ、結果に結びついたと喜ばれた筋トレばかりです。スキマ時間を有効活用して、トレンドのボトムスを履きこなせる身体を目指せるといいですね。

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