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ダイエット中でも気にせず晩酌を楽しめる。管理栄養士が提案「ヘルシーおつまみレシピ」3選

ダイエット中でも気にせず晩酌を楽しめる。管理栄養士が提案「ヘルシーおつまみレシピ」3選

夏が近づいてきて、体型を気にし始める時期。でも、ダイエット中でも気にせず晩酌を楽しみたい。そんな方のために、管理栄養士・小鉢ひろかさんが提案するヘルシーおつまみをご紹介。野菜を使っているのに手間いらず、たった10分で作れる簡単レシピなので、ぜひ試してみてくださいね。

まとめてチンするだけ「ブロッコリーのアーリオ・オーリオ」

ダイエット中でも気にせず晩酌を楽しめる。管理栄養士が提案「ヘルシーおつまみレシピ」3選

ピリッとした唐辛子の刺激で、お酒がすすむ「ブロッコリーのアーリオ・オーリオ」。
ブロッコリーはビタミンやミネラル・βカロテンなどがバランスよく含まれる野菜。調理法によっては水溶性のビタミンを失いやすいのですが、電子レンジによる加熱なら栄養素の損失が少なく、短時間で仕上がるので一石二鳥です。

材料(2人分)

  • ブロッコリー 1/2株
  • にんにく1/2片
  • オリーブオイル大さじ1
  • 小さじ1/4
  • 唐辛子(輪切り)適量

作り方

  • 1ブロッコリーは食べやすい大きさに切ります。にんにくはみじん切りにします。
  • 2耐熱容器に調味料・にんにくを入れて混ぜます。ブロッコリーは洗って、水気がついたまま加えて混ぜます。
  • 3ふんわりとラップをし、600Wのレンジで2分加熱し、熱いうちに全体を混ぜます。

ブロッコリーを洗ったときにつく水分も調味料の一つなので、必ず水気がついたまま調理しましょう。

切って漬けておくだけ「アボカドのにんにく醤油漬け」

ダイエット中でも気にせず晩酌を楽しめる。管理栄養士が提案「ヘルシーおつまみレシピ」3選

次にご紹介するのは、切って浸けておくだけで完成する「アボカドのにんにく醤油漬け」。
濃厚な口当たりとボリューム感で、食べ応えのあるアボカドは、美容に良い成分が豊富。20種類以上のビタミンやミネラルを含むため、ダイエット中に荒れがちなお肌の改善にも繋がるそう。

材料(2人分)

  • アボカド1個
  • しょうゆ大さじ1
  • みりん大さじ1/2
  • にんにく(みじんぎり)1片分

作り方

  • 1耐熱容器にみりんを入れて、レンジで30秒加熱します。しょうゆと、にんにくを加えて混ぜます。
  • 2アボカドは皮と種をとって、薄切りにします。(1)をかけて、ぴったりラップをし、冷蔵庫で1時間おきます。

2~3時間漬けるとさらにおいしいですよ。

熱した油をかけるだけ「やみつきニラダレ」

ダイエット中でも気にせず晩酌を楽しめる。管理栄養士が提案「ヘルシーおつまみレシピ」3選

香りが高く、柔らかい春のニラは生食がおすすめ。油を熱してかけるので、えぐみや食感も気にならず、ごま油の香りも引き立ちます。
ニラの香り成分であるアリシンは、ビタミンB1の吸収を助けるため、血流改善や代謝アップなど、美容効果も期待できますよ。

材料(2人分)

  • ニラ1/2束
  • アーモンド6粒
  • しょうゆ大さじ3
  • ごま油大さじ1

作り方

  • 1ニラは根元を5mmほど切り落とし、小口切りにします。
  • 2アーモンドは荒く刻みます。
  • 3耐熱容器に(1)・(2)・醤油を入れます。ごま油を熱し、熱々のままニラにかけ、混ぜます。

冷奴や焼いた鶏肉・豚肉・魚のソースとしてかけてくださいね。

野菜の調理と聞くと、茹でたり煮たりなど、手間がかかるイメージですが、ご紹介したレシピは、お手軽で簡単。冷蔵庫にある材料だけですぐできるので、おかずにあと一品欲しい時にもぴったりですよ。

photo / 小鉢ひろか

小鉢ひろか
管理栄養士・フードコーディネーター・ベジタリアンアドバイザー
「野菜がもっと身近に」をコンセプトに、簡単な野菜の副菜料理を発信。インスタグラムでは、野菜の栄養まとめ記事と共に、毎日レシピを投稿しています。

https://www.instagram.com/kobachi_hiroka

※掲載内容は記事公開時点のものです。最新情報は、各企業・店舗等へお問い合わせください。
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