まずは3日続けてみて。美くびれのカギ「腹斜筋」を伸ばして鍛えるエクササイズ3選
- 公開：2020.12.30
- 更新：2024.7.9
- コスメ・ビューティー
つい食べ過ぎる冬。油断していると、ジーンズのウエストにお肉がのってる…なんてことになりかねません。腹筋は鍛えているけどくびれができない、と悩んでいる方は「腹斜筋」を意識したエクササイズがおすすめ。効率的に腹斜筋を鍛え、すらりと女性らしいくびれをつくる方法を3つご紹介していきます。
そもそも、くびれができにくい原因とは？
ウエストにくびれができにくいのは、腹筋が鍛えられていないこと以外に、姿勢の悪さや骨盤のゆがみが関係します。猫背だと骨盤が後ろに倒れた状態になり、腹斜筋がゆるんで、ウエストが太く見えてしまうのです。
ウエストをくびれさせるポイントは「腹斜筋」
そんな姿勢を正しい位置に戻すにも重要になり、くびれ作りのキーにもなるのが、おなかを斜めに走っている「腹斜筋」。ここを鍛えることで体幹が安定し、左右からお腹が引き締まってキュッとしたくびれを目指すことができます。しかし腹斜筋は、やみくもに腹筋運動をしても鍛えることができません。ここでは腹斜筋に効果的な、脇腹のエクササイズをご紹介していきます。
脇腹を伸ばすだけのお手軽ストレッチ
簡単な動作でしっかりと腹斜筋に効くストレッチをご紹介。同時に、背中の広範囲にわたる広背筋や背骨の下方の両脇にある腰方形筋（ようほうけいきん）の3か所にアプローチできるので、一気に腰回りまで引き締まりますよ。
ストレッチの手順
- 1両足を肩幅程度に開いて立ち、上体を横に傾けます。傾けた側の手はそのままピンと伸ばすようにし、もう片方の手は耳に添えるようにしてください。
- 2腰や脇腹の辺りが気持ち良く伸びていると感じるところで止め、ゆっくり呼吸をしながら20秒ほどキープします。反対側も同じように行ってください。
くびれだけでなく、腰痛緩和にも効果的なこのストレッチ。1回1分もかからないので、仕事の合間などの気が付いたタイミングで行うようにしてみましょう。足が床から離れないようするのがポイント。また、腰が反ったり丸くなったりしないよう、横から見てまっすぐの状態を保つようにしてください。
薄く引き締まったおなかをつくる「サイドプランク」
脇腹に負荷を加えながら、お腹周りをバランスよく鍛えることのできるサイドプランクは、くびれづくりにピッタリのトレーニングです。ヨガマットなどの床が柔らかい場所で行いましょう。
トレーニングの手順
- 1肘を肩の真下に置き、体を横向きにします。
- 2両脚を揃えてお尻を床から持ち上げて、そのまま体勢をキープします。
常に腹斜筋を意識しながら行うとより効果的です。頭から踵までが一直線になるようにしてください。頭が下がったり、体が「くの字」になりやすいので注意しましょう。最低20～30秒はそのままの体勢をキープ。それがきつい場合は、膝を曲げて床に下ろし、頭から膝までを一直線にして、その体勢をキープしても大丈夫です。
ちょっときついけどしっかり効く「チョッピングツイスト」
腹筋のような動きですが、捻るように上体を起こすことで、しっかりと腹斜筋にアプローチします。少し難易度が上がりますが、くびれに効果的なエクササイズなので、丁寧に行っていきましょう。
トレーニングの手順
- 1仰向けになり膝を立てます。
- 2手のひらを合わせて肘を伸ばし、頭の右斜め上においてください。
- 3対角のお尻の方に向かって捻るようにして、身体を起こします。この時、目線は腕の動きに合わせて動かすようにしてください。この動きを繰り返して、片側10回行ったら反対側も同じようにしてください。
下半身がぐらぐらしやすいので、足の裏を浮かさないように注意しましょう。少し辛いようであれば、両手を耳に添えて、身体を斜めに起こすようにしても良いです。
以上「腹斜筋」を集中的に鍛えるトレーニングをご紹介しました。筋肉の動きを意識しながら、一つひとつの動きを丁寧に行うとより効果的ですよ。厚着で油断しがちな冬に、こっそりとくびれをつくりませんか？
