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運動不足の対策に。骨を強くする簡単エクササイズ&おすすめレシピ<3選>

運動不足の対策に。骨を強くする簡単エクササイズ&おすすめレシピ<3選>

家にいる時間が長くなり、運動不足になっていると感じている方も多いはず。そうなると、太りやすくなることや筋力の低下はもちろん、骨が弱くなることにも注意が必要です。今回は骨の強化におすすめの簡単な運動と、カルシウムがしっかりと摂れるレシピを3つご紹介します。

運動不足による筋肉や骨の衰えに注意

運動不足の対策に。骨を強くする簡単エクササイズ&おすすめレシピ<3選>photo:Shutterstock

最近は家にこもりがちで、歩いたり自転車に乗ったりすることが減り、運動不足を心配している方が多いのではないでしょうか?骨粗鬆症学会認定医の中山久徳(ひさのり)先生によると、運動量が減るとたった1~2週間でも筋肉や骨は衰えることがあるのだそう。
一般的に、20~44歳ぐらいまでが人の骨密度のピークと言われています。それまでに骨を強くする骨貯金をどれだけできるかが、その先の骨の健康を左右するのだとか。特に女性は閉経後には骨密度が下がる一方。しかも若いうちに骨貯金ができている人でも、生活スタイルが変われば一気に低下してしまうこともあるのです。

家でも簡単にできる、骨を強くする運動

運動不足の対策に。骨を強くする簡単エクササイズ&おすすめレシピ<3選>photo:Shutterstock

対策として、家でもできる運動はありますよ。
骨は、重力がかかることと振動を与えることで丈夫になるという性質があります。そこでぴったりなのが、ジャンプを繰り返す縄跳びです。

ところが家に縄跳びができる庭がないという方や、体力に自信がなくて難しいという方もいますよね。そんな方に試していただきたいのが「かかと落とし」という運動。まっすぐに立ってかかとを上下させるだけなので、家の中で気付いたときにすぐ行うことができます。

かかと落としのやり方

  • 1姿勢をよくして真っ直ぐに立ち、真上に伸び上がるようにつま先立ちになります。
  • 2かかとを上げきったら、ドスンと一気に床に落とします。1~2の動きを10回繰り返してください。

膝を伸ばし、かかとから頭までが一直線になっていることがポイント。10回を朝昼晩の3セットを目標に行いましょう。

カルシウムを摂るならレモンと一緒に

運動不足の対策に。骨を強くする簡単エクササイズ&おすすめレシピ<3選>photo:Shutterstock

運動だけではなく食事も大切です。骨を丈夫にするためにはカルシウムを摂ろうと思う方が多いかもしれませんが、ここには意外な落とし穴が。
実はカルシウムは吸収率が低い栄養素。乳製品を食べても、そのままでは含まれているカルシウム量の50%ほどしか吸収されないのだそう。小魚ではそれが30%に減ってしまいます。野菜のなかでカルシウム量が多めの小松菜も、一緒に含まれる食物繊維によって吸収が邪魔され、たったの20%になるのだとか。

では、それを効率的に摂取するにはどうしたらよいのでしょう?おすすめは、レモンやお酢を一緒に摂ることです。レモンやお酢に含まれるクエン酸には、カルシウムを吸収しやすくする「キレート作用」があります。特にレモンは果物のなかでもクエン酸含有量がトップクラス。

県立広島大学は、閉経後の中高年女性40名を対象に、カルシウム350mgを含むレモン果汁飲料を6ヵ月間摂取してもらう研究を行いました。その結果、骨吸収マーカー(骨が壊される指標)が摂取の1ヵ月後から減少しはじめ、期間終了の6ヵ月後まで低い値を示す結果が得られたのだそう。レモンはカルシウムの吸収を高め、さらに骨を壊す細胞の働きを抑えて、骨密度を増加させることが期待できるのです。

以上 監修:骨粗鬆症学会認定医 そしがや大蔵クリニック院長 中山久徳先生

牛乳とチーズでソースができるレモンクリームのパスタ

運動不足の対策に。骨を強くする簡単エクササイズ&おすすめレシピ<3選>photo:ポッカサッポロ

それでは早速、カルシウムを摂れる食材とレモンを合わせたおすすめのレシピをご紹介します。

1つ目は「レモンクリームパスタ」。クリーム系とレモンの意外な組み合わせですが、実はとても相性抜群。濃厚なクリームがさっぱりと食べられるようになります。生クリームではなく、牛乳ととろけるチーズで作れるのもポイント。お好みのきのこ類を入れると食べごたえがアップし、さらにビタミンDがカルシウムの働きをサポートしてくれるので一石二鳥です。

材料(1人分)

  • パスタ100g
  • きのこ50g
  • ベーコン20g
  • にんにく一片
  • バター10g
  • 牛乳200ml
  • とろけるチーズ1枚
  • レモン果汁大さじ1と1/2
  • 塩・こしょう適量
  • パセリ適量

作り方

  • 1材料を計量します。下準備として、きのこはほぐし、ベーコンは1cm程度の短冊切りに、にんにくはみじん切りにします。パスタは茹でておきましょう。
  • 2熱したフライパンにバター・にんにく・ベーコン・きのこを入れ、きのこがしんなりするまで炒めます。
  • 3牛乳を2~3回に分けて入れ、ふつふつとするまで火にかけます。
  • 4細かくしたチーズを加え、溶けてきたら茹でたパスタを加えてからめます。
  • 5レモン果汁を加えひと混ぜし、塩・胡椒で味を調えます。お皿に盛り付けパセリを振ったら出来上がりです。

香ばしさ&カリカリ食感が楽しいじゃことチーズのサラダ

運動不足の対策に。骨を強くする簡単エクササイズ&おすすめレシピ<3選>photo:ポッカサッポロ

続いては「じゃことチーズのカリカリサラダ」。生野菜に炒めたちりめんじゃこのカリッとした食感と香ばしさが加わると、いつもと違う新鮮なサラダになります。チーズも加えてカルシウムをしっかり摂りましょう。今回はサニーレタスをメインにしていますが、水菜やサラダほうれん草など、お好みの葉野菜でアレンジしてみてください。

材料(1人分)

  • サニーレタス5~6枚
  • ミニトマト8個
  • ちりめんじゃこ20g
  • プロセスチーズ4切
  • オリーブオイル大さじ1
  • レモン果汁大さじ2
  • しょうゆ大さじ 1
  • 砂糖適量
  • こしょう適量

作り方

  • 1サニーレタスは洗ってひと口大にちぎり、冷蔵庫で冷やしておきます。ミニトマトは半分に切ります。チーズは7~8mm の角切りにします。
  • 2フライパンにオリーブオイル・ちりめんじゃこを入れ、弱火で3~4分炒めます。
  • 3器に(1)のサニーレタスとミニトマトを盛ってチーズを散らし、(2)を油ごと回しかけます。
  • 4レモン果汁・しょうゆ・砂糖・こしょうをかけ、全体をざっくりませながら食べましょう。

ビタミンDもたっぷり摂れる、きのこ・小松菜・じゃこのソテー

運動不足の対策に。骨を強くする簡単エクササイズ&おすすめレシピ<3選>photo:ポッカサッポロ

3つ目は、「きのこと小松菜のソテーじゃこソースがけ」。ビタミンDが豊富なさまざまなきのこと、カルシウムが含まれる小松菜・ちりめんじゃこをたっぷり使用。炒めてしょうゆとレモン汁で味付けるだけで簡単なので、あと一品ほしいというときにも活躍する一皿です。

材料(1人分)

  • エリンギ1パック(100g)
  • しいたけ4枚
  • しめじ1 パック(100g)
  • 小松菜1 束
  • ごま油適量
  • <A>
  • ちりめんじゃこ大さじ 6
  • 桜えび大さじ8
  • しょうゆ:大さじ1と1/2
  • レモン果汁大さじ3
  • ごま油大さじ3

作り方

  • 1エリンギは半分に切ってから放射状に6等分に、しいたけは軸をとり、繊維に沿って厚さ5mmにスライスします。しめじは小房に分けます。小松菜は水洗いし、長さ5cmに切ります。
  • 2フライパンを熱し、ごま油を入れて小松菜を炒めます。ひと炒めしたら(1)を加えてしんなりとするまでさらに炒め、塩・こしょう、レモン果汁(各分量外)をふり、皿に盛ります。
  • 3(2)のフライパンに<A>のごま油を入れ、ちりめんじゃこと桜えびをこんがりと炒め、しょうゆとレモン果汁を加えて熱いうちに(3)をかけたら完成です。
家にいることの多い今でも、体のために運動や健康的な食事を続けていきたいですね。ご紹介した縄跳びやかかと落としの運動と、カルシウムの吸収率が上がるレシピで運動不足と骨の衰えに立ち向かっていきましょう。

※掲載内容は記事公開時点のものです。最新情報は、各企業・店舗等へお問い合わせください。
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