積極的に摂りたい。美肌＆痩せやすい身体作りに役立つ「まごわやさしい」食材とは

栄養価の高い食べ物の頭文字を並べて、「まごわやさしい」と読みます。その食材は、ビタミンやミネラル・食物繊維など、身体に必要な栄養素を多く含んでいて、美容やダイエットにも深く関わってきます。
普段自炊をあまりしていないという方も、コンビニで購入できる食材ばかりなので、チェックしてみてください。

「ま」は、大豆やあずき・黒豆など豆類全般を指します。豆類には、筋肉や皮膚を作るタンパク質や便秘解消を促す食物繊維が豊富です。
豆をそのまま煮たものよりも、豆腐や納豆、味噌などの加工された製品のほうが、身体への吸収率が高まるので、コンビニで手に入れる場合は、揚げ出し豆腐や冷ややっこ、卯の花などがおすすめ。ほかに、麻婆豆腐や枝豆とひじきのサラダ、ミックスビーンズなどもよいでしょう。

「ご」はごまやナッツのこと。良質な脂肪に加え、代謝を高めるといわれているミネラルのほか、美肌効果が期待できるビタミンE・セサミノール（セサミン）なども含まれています。
粒のままよりも、すりごまや練りごまの方が身体に吸収されやすいので、ごま和えやごま豆乳スープ、ごまだれ冷やし中華もおすすめ。手軽に食べられるミックスナッツ（ドライロースト）もおやつに取り入れてみてください。

「わ」は、わかめやひじき・のり・昆布・もずくなどの海藻類。各種のミネラルと、水溶性食物繊維が豊富です。水溶性食物繊維は、胃腸内をゆっくり移動し、糖質の吸収をおだやかにして、血糖値の急な上昇をおさえてくれる効果が期待できます。そのため、食べすぎ予防にもおすすめですよ。
たいていのコンビニに置かれている海藻サラダやひじきの煮物、もずく酢、めかぶを積極的に手にしてはいかがでしょう。

「や」は野菜。みなさんもご存知のとおり、低カロリー・低脂肪で、β-カロテンやビタミン・ミネラル・食物繊維など、さまざまな栄養素が豊富です。野菜の1日の摂取目標量は350g。加熱前の両手に山盛り乗る量が、1食分の目安です。そう聞くとすごい量のように思えますが、加熱するとかさが減るので、無理なく食べられますよ。ミネストローネなどの具だくさんスープやきんぴらごぼう、筑前煮、ナムルなどを積極的に摂るようにしてください。

「さ」は魚。まぐろのトロやあじ・さば・ぶり・さんま・さけなどに含まれるオメガ3脂肪酸の主成分DHA・EPAに、血液をサラサラにしたり、疲労回復などにつながる作用が期待できます。
焼き魚やサラダフィッシュ、缶詰のほか、かにかまやかまぼこ、ちくわといった加工品もうまく食卓に取り入れるようにしましょう。

「し」は椎茸などのきのこ類のこと。きのこは成分の90％が水分で、炭水化物（糖質）と脂質が少ないのが特徴です。100gで20kcal前後と非常に低カロリーなのもうれしいところ。きのこに多く含まれる不溶性の食物繊維は便通を促し、不要な成分を体外に排出してくれる働きがあります。ほかに、脂質の代謝を良くし、また皮膚の成長を促す働きがあるといわれるビタミンB群も豊富なので、肌荒れに悩む方も積極的に取り入れてほしい食材。
きのこのサラダやなめこの味噌汁、筑前煮、きのこを使ったパスタがおすすめです。

「い」は、じゃがいも・さつまいも・里芋・山芋などの芋類。炭水化物が多く、敬遠されがちですが、美肌効果が期待できるビタミンCやカリウムが豊富です。また、腸内環境を整える食物繊維も含まれているので、ダイエット中のおやつに取り入れてみてはいかがでしょう。特に、焼き芋や干し芋がおすすめです。
コンビニではさつまいもや里芋の煮物、ポテトサラダ、ベーコンポテト、長芋の醤油漬け、とろろなどが手に入ります。

いかがでしたか？コンビニにもまごわやさしいに当たる食材がたくさんあるので、日頃の食卓にぜひ取り入れてみてください。

「マイクロダイエット」のHPには、こうした健康やダイエットに役立つ知識がたくさん掲載されているので、そちらも参考にしてみてください。