腰回りの筋肉をほぐす簡単ストレッチ。腰の張り・コリの原因と解消方法とは？

腰のまわりには大小さまざまな筋肉が存在し、背中、お尻、太もも、股関節、肩甲骨など多くの部位と繋がっています。もし腰痛予防のためにストレッチをするなら、「腰」とあわせて「腰に影響する筋肉」もほぐしたほうが得策。まずは簡単なチェックであなたに適したケアを確認しましょう。



以下の中で、「ちょっと腰が疲れたかな」と感じるときにやると心地よい動作は？（いくつでも）
①上体を反らす
②腰をひねる
③身体を丸める
④歩く
⑤横になる

猫背のせいで内臓に負荷が掛かっている可能性があります。

「お腹」や「肩まわり」のストレッチも併せて行いましょう。反対に、背中を伸ばすストレッチはあまり向かないかもしれません。

上半身や下半身の身体の筋肉バランスが乱れているかもしれません。

「腰」だけでなく「上半身」＋「下半身」のストレッチもあわせて行うことをおすすめします。

背中側の筋肉が弱いか疲れている可能性があります。

「腰」、「背中」、「お腹」のストレッチの他に、簡単なエクササイズをしてください。その際、下半身のどこかに痺れを感じる場合はすぐに運動を中止して整形外科を受診しましょう。

骨盤の歪みや反り腰の影響で血流が悪くなっているかもしれません。

「腰」以外に、「背中」を伸ばすストレッチや「股関節まわり」を動かすストレッチもおすすめです。

背骨を支える筋肉（脊柱起立筋）が疲れているか、全身の筋力が低下している可能性が高いです。

「背中」のストレッチと同時に、ウォーキングなどの軽い有酸素運動を行ってください。

今回紹介したストレッチは、腰まわりの硬くなった筋肉をゆるめる目的のもの。伸びきった筋肉をさらに伸ばしたりひねったりすると筋肉を損傷することもあるので、自分の状態にあった内容で行なってください。

大掃除や引っ越しなど腰に負担が掛かりそうな日は、作業をはじめる前に「股関節」、「太もも」、「背中」のウォーミングアップを行いましょう。軽く伸ばしたり回したりするだけでも筋肉のパフォーマンスがよくなり、ケガを予防できます。
さらに作業後は、静的なストレッチをして筋肉をクーリングダウン。筋肉痛や腰痛のリスクを減らしてください。

最後に、腰痛ではないけれど腰に違和感がある人におすすめのストレッチをピックアップしました。ストレッチメニューを作成する際の参考にしてください。
・前屈が苦手な人→背中、太ももの後ろ側のストレッチ
・立っているときに腰を反らすとふらつく人→太ももの前側のストレッチ
・腰をひねったときに左右どちらかだけ痛い人→骨盤＆股関節まわり（左腰が痛いときは右側、右腰が痛いときは左側）と、太もも（左腰が痛いときは左脚、右腰が痛いときは右脚）のストレッチ

［ストレッチを行う際の注意点］
※無理なストレッチはケガの原因になります。
※痛みや違和感がある場合はすぐにストレッチを中止して、医師に相談してださい。