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猫背はデメリットだらけ! 姿勢を正しくしたい人におすすめのストレッチ<3選>

猫背はデメリットだらけ! 姿勢を正しくしたい人におすすめのストレッチ<3選>

知らず知らずのうちに、前かがみになっていたり片側に体重がかかっていたりすることはありませんか?乱れた姿勢は見た目が悪く、身体にも悪影響。正しい立ち姿勢・座り姿勢を意識して、身体の中から美しくなりましょう。そこで今回は、姿勢に関する基礎知識と正しい姿勢に導くストレッチを紹介します。

正しい姿勢が心と身体を健康に保つ

悪い姿勢と正しい姿勢の女性

まずは、自分の姿勢を確認しましょう。直立して手をももの外側につけてください。横から見たときに、耳と土踏まずのラインが地面に対して垂直であれば「正しい姿勢」、胸や腰など一部分が前に出ていれば「突き出し姿勢」、顔が前に出て背中が丸まっていれば「猫背姿勢」であるといえます。この判定で「正しい姿勢」であっても、床に仰向けで寝たときに身体と床の接地面積が少なかったり、脚を組んだり膝を開いたりせずに座り続けられない、まっすぐ立ったときに左右の肩の高さが異なるなどの悩みがある人は、筋肉のバランスが乱れている可能性も。
「見た目なんて関係ない」、「乱れた姿勢のほうがラク」という人もいるかもしれませんが、悪い姿勢で身体に負担を掛け続けては、将来以下のような不調を招く可能性も。不調が現れてからでは解消するまでに長い時間が掛かることも多いので、常にバランスのとれた正しい姿勢を意識しましょう。

[姿勢が原因とされる不調の例]

・腰痛・ヘルニア
・肩こり
・ストレートネック
・頭痛
・浅い呼吸
・便秘など胃腸の不調
・骨盤の歪み
・血行不良
・冷え症
・集中力低下
・睡眠障害
・代謝低下
・精神的な不安

ストレッチをすれば今からでも姿勢がよくなる!?

正しい姿勢をキープするために頭の上に本を乗せている女性

姿勢の悪さは生まれつきだと思っている人もいるようですが、ほとんどの場合は生活習慣や癖が原因といわれています。腰の曲がったおばあさんだって、若いときはもっとまっすぐ立てたはず。不自然な姿勢は放置すればするほど治し難くなるので、もし自分の姿勢が気になるのなら、今日から改善しましょう。

[美姿勢になるポイントは3つ]

(1)正しい姿勢を意識すること
(2)姿勢が乱れやすい生活習慣や癖を改めること
(3)正しい姿勢をキープできる筋肉をつくること

正しい姿勢を保つには、ムキムキな筋肉ではなくしなやかな筋肉が必要といわれています。そして、ストレッチは、筋肉のバランスを整えてしなやかな筋肉をつくるサポートをしてくれるんだとか。ストレッチと適度な筋トレで美姿勢を目指しましょう。

姿勢を正しくしたい人におすすめのストレッチ3選

姿勢を正しくしたい人におすすめの肩甲骨寄せストレッチ

巻き肩を改善する肩甲骨寄せストレッチ

  • 1顔を真正面に向けたまま、後ろで両手を組み、軽く胸を張る。
  • 2肩をすくめないように注意しながら、ゆっくりと腕を上げていく。
  • 3イタ気持ちいい位置で止めて10秒間キープ。呼吸は止めない。
  • 4ゆっくりと腕をおろす。
  • 5(2)〜(4)を3回繰り返す

前に出た肩を正しい位置に戻し、胸と背中の筋肉をストレッチします。前傾姿勢で作業をしているときは1時間に1回、それ以外は2〜3時間に1回程度を目安に行なってください。

姿勢を正しくしたい人におすすめのお腹まわりを伸ばすストレッチ

圧迫され続けたお腹まわりを伸ばすストレッチ

  • 1うつ伏せで横になる。
  • 2胸の横に手をついて上半身を起こす。
  • 3おなかまわりが伸びていることを感じながら、目線を天井へ。そのまま30秒間キープ。
  • 4身体を戻して(2)〜(3)をもう一度繰り返す。

できる人は写真左のようにおへその下くらいまでが床から離れるよう頑張ってください。腰に痛みを感じる人、身体が硬い人は写真右のように肘をつき目線は正面というところからはじめてください。どちらの場合も、肩がすくまないよう気をつけて行いましょう。

姿勢を正しくしたい人におすすめの全身のバランスを整えるストレッチ

全身のバランスを整えるストレッチ

  • 1四股を踏むイメージで、足を大きく開いて腰を落とす。
  • 2背筋はのばした状態のまま、両膝に手をつく。顔は正面を向く。
  • 3そのまま片方の肩をあごの下まで持ってくるイメージで上半身をひねって10秒間キープ。
  • 4反対の肩も同様に。左右2回ずつ行う。

正しい姿勢を保つ上で欠かせない肩、背中、股関節、骨盤を同時にストレッチ。全身の筋肉のバランスを整えて、美姿勢に導きます。

以上が姿勢を正したい人におすすめのストレッチです。悪い姿勢で負担が掛かってる筋肉をほぐすと同時に、全身の筋肉のバランスを整えることを意識してください。全身の筋肉が整えば、骨格の歪みも自然と気にならなくなるはずです。

[ストレッチを行う際の注意点]
※ストレッチ中に痛みを感じたらすぐに中止してください。
※身体の反応を見ながら、無理をせずに行ってください。
※気になる症状がある場合は整形外科を受診してください。

photo / Shutterstock

※掲載内容は記事公開時点のものです。最新情報は、各企業・店舗等へお問い合わせください。
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