運動前と運動後の違いとは？効果的な簡単ストレッチ＜7選＞

股関節と太ももの可動域を広げる「ランジウォーク」

• 1足を揃えて立った状態から右脚を大きく前に踏み出す。この時上体が倒れないよう、しっかり背筋を伸ばす。
• 2右膝に手を乗せて、股関節まわりと左脚を伸ばす。
• 3右脚に体重をかけ、上体を倒さずに立ち上がる。
• 4（１）～（３）を3～5回繰り返す。右足が終わったら、左脚も同様に3〜5回行う。

腕回りの可動域を広げる「肩甲骨のストレッチ」

• 1両手の指先を肩の上に置く。
• 230〜60秒間、肩甲骨を動かすイメージで腕を前後に大きく振る。

下半身の運動パフォーマンスにアプローチ「体幹ストレッチ」

• 1足を肩幅くらいに開いて立つ。腕は地面に対して平行になるように上げたら、肘を折り手を頭の横に構える。
• 2身体の軸がブレないように意識しながら、身体をひねって右膝と左肘をタッチ。
• 3手脚を入れ替えて同様に身体をひねってタッチする。（２）〜（３）の動きを10回ずつ繰り返す。

運動前は、大きな筋肉をほぐして血流をよくすることが重要なので動的ストレッチでがおすすめ。反対に静的ストレッチは筋力低下の原因につながりやすいのでウォーミングアップに適しません。もちろん動的ストレッチであっても、やりすぎは禁物。あくまでも身体をほぐすイメージで行ってください。

腰回りに効く「ツイストストレッチ」

• 1仰向けに寝転び、両手を広げる。
• 2片脚を立てたら膝を内側に倒す。同時に顔は膝と反対に向ける。
• 3そのまま10秒間キープしてゆっくりと（１）の状態に戻す。
• 4（１）～（３）を5回繰り返す。反対の脚も同様に5回行う。

腕と肩の後面に効く「アーム・プル」

• 1片腕を胸の前で伸ばす。肘あたりにもう一方の腕を添え、抱え込むようにしてゆっくりと手前に引く。
• 2（１）の状態を20秒をキープ。左右3回ずつ繰り返す。

腕と肩、背中に効く「エルボー・プル」

• 1顔は前を向いたまま背筋を伸ばし、両腕を上げる。頭のうしろで片方の肘を掴み、ゆっくり下へ押す。
• 2（１）の状態を20秒をキープ。左右3回ずつ繰り返す。

運動後のストレッチは、血行を促しながら徐々に筋肉をクールダウンさせることが大切。簡単な静的ストレッチでも十分に回復を早められます。筋肉痛を軽くするためにもぜひ取り入れてください。