【ヨガ講師直伝】春までにポッコリお腹を引き締める。鍛えるメリット＆体幹トレーニング3選

「効率よくキレイに痩せたい」そう願う女性にぜひおすすめしたいのが、体幹トレーニングです。

体幹とは、首から上と腕、脚を除いた胴体全体のこと。体幹トレーニングでは、体幹を安定させるコルセットの役割を担う、お腹の深層部の筋肉「腹横筋（ふくおうきん）」を鍛えます。

「腹横筋」が弱いと、ぽっこりとお腹が出やすくなり、一度出たお腹はなかなか凹みません。姿勢も悪くなるので、肩こり、腰痛、むくみといったお悩みも増えていきます。筋肉は年齢と共に衰えていくため、放置していたら5年後、10年後には大変なことに。

日々快適に過ごせる身体づくりのためにも「腹横筋」を鍛えることは大切なのです。

ここからは、自宅で簡単にできる体幹トレーニングをご紹介。

まずは四つん這いのポーズで呼吸の練習をして、しっかり「腹横筋」を働かせていきましょう。息を吐くときに腹圧が高まるので、長く吐く練習をしていきます。

1. 四つん這いになります。肩の真下に手首、腰の真下に膝がくるようにセット。

2. お腹の力を抜き、お腹がやや下がった姿勢にします。
3. 鼻から息を吸います。

4. 口をすぼめ、息を長く強く吐いていき、背中をまっすぐにします。
5. 息を吐き切ります。4の姿勢で3〜5呼吸キープします。

呼吸で「腹横筋」を働かせられるようになったら、膝をついたプランクポーズを覚えていきましょう。通常のプランクポーズより腰の位置が落ちにくく、しっかり効かせることができますよ。

1. 四つん這いの姿勢から、左足を後方にまっすぐ下げ、つま先を床につけます。
2. お腹に意識を向けながら、3〜5呼吸キープしていきましょう。
4. 反対側も同様に行います。

お腹を上向きにして腰を浮かせるリバースプランクでも、体幹を鍛えることができます。背中の筋肉や二の腕の外側の筋肉も使うため、悪い姿勢を改善したい方、たぷたぷの二の腕を引き締めたい方にもおすすめです。

1. 両膝を立てて座り、両手を腰のやや後ろにつきます。指先を前に向けます。
2. 目線を下腹部に向け、3〜5呼吸します。

3. 余裕があれば、腰を床から少しだけ浮かせます。
4. 3〜5呼吸キープして完了です。

最後に、上級者向けの体幹トレーニングもご紹介します。体幹のフォームを全く変えずに行うのがポイントです。短期間でお腹を凹ませたい方はぜひチャレンジしてみてください。

1. 四つん這いの姿勢から、前腕を床におろします。

2. 両脚を後方へ下げます。腰が沈まないよう、お腹に力を入れてお尻をやや上げておきます。

3. 息を吐きながら体重を前方へ移行します。つま先立ちになります。
4. 息を吸いながら2の姿勢に戻ります。
5. 呼吸に合わせてリズミカルに動いていきましょう。10回を目安に行います。

「腹横筋」の衰えは、凹まないお腹、悪い姿勢の元凶になっています。肩こりや腰痛といった不調にも繋がりやすいので、甘くみてはいけませんよ。ご紹介した体幹トレーニングを行うことでお腹周りがすっきりして、春コーデを思いっきり楽しめるはず。ぜひ取り入れてみてください。