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1日1分で体幹を鍛える簡単トレーニング。お腹&背中を引き締める「プランク」

1日1分で体幹を鍛える簡単トレーニング。お腹&背中を引き締める「プランク」

少し前にアメリカで流行し、日本でも注目を集め始めている「プランクトレーニング」。一定のポーズをキープするだけで上半身の筋肉が鍛えられ、姿勢が整い、痩せやすい身体が作れるのだとか。プランクに期待できる効果と、基本のやり方をご紹介します。

体幹を鍛えられる簡単エクササイズ「プランク」

プランクトレーニングをする女性1

アメリカで一時期、「30日プランクチャレンジ」というものが流行したのをご存知ですか?「プランク」という、一定のポーズをキープするトレーニングを続けるだけで、30日後には引き締まった身体が目指せると話題になりました。

腕立て伏せの形から肘を床に付けた状態になり、板のようにまっすぐ体を伸ばした基本姿勢で静止するというトレーニング。シンプルですが、お腹周りや背中にある筋肉をしっかりと鍛えることができます。

プランクを続けることで期待できる効果とは

姿勢のよい女性が街を歩く様子

プランクは動きのない運動ですが、姿勢をキープしている間、インナーマッスルが鍛えられています。
継続すれば筋肉が付いて基礎代謝量が上がり、太りにくくやせやすい身体を目指すことができるのです。お腹に効くので、下腹ぽっこりの解消効果も期待できますよ。
また、体幹が弱っていることが原因で起こる猫背を改善し、美しい姿勢になり、体がスッキリして見える効果もあるのだとか。

プランクの基本のやり方

プランクトレーニングをする女性2

プランクにはさまざまな種類がありますが、今回は両肘を床につける基本のやり方をご紹介します。
  • 1両肘と両膝を床に付け、肘と脚は肩幅程度に開きます。
  • 2両膝を伸ばし、30秒間その姿勢をキープします。目線は両手の間あたりを見るようにしましょう。

スリムな女性のウエスト2

たったこれだけのシンプルなトレーニングですが、3つのポイントを意識できるかどうかで効果に差が出るのだそう。

1. 背中・腰・脚が一直線になるようにすること。腰が曲がったり反ったりすると正しく負荷がかからなくなってしまいます。

2. 呼吸を止めずに行うこと。深くゆっくりとした呼吸を意識しましょう。

3. 肘が肩の真下に来るようにすること。床に当たる肘が痛いときは、マットや座布団などを敷くようにしてください。

最初は30秒×2セットからでOK。慣れてきたら徐々に時間を増やしていきましょう。効率的に鍛えたい方は、脚を閉じて行うことで負荷を上げられます。体幹を強化して引き締まった身体を作るには継続することが大切。長く続けられるよう、自分に合ったペースで行ってみてくださいね。

「マイクロダイエット」のHPには、こうした健康やダイエットに役立つ知識がたくさん掲載されているので、そちらも参考にしてみてください。

photo / Shutterstock

サニーヘルス株式会社

https://microdiet.net/diet/001200

※掲載内容は記事公開時点のものです。最新情報は、各企業・店舗等へお問い合わせください。
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