心身ともに健やかに暮らすために。睡眠の質を高めるための7つの生活習慣とは？
毎日の疲れが取れない、睡眠時間は長いのに寝起きが悪くて二度寝してしまう…。それは睡眠の「質」が原因かもしれません。睡眠の質を上げる方法については、これまでSheageでもご紹介してきましたが、今回は、改めておさらい。正しい方法や理由について詳しく解説していきます。
- 2022.1.29
- ライフスタイル
1 寝る前30分〜1時間は電子機器を見ない
現代人がよく言われるのが、「寝る前のスマホやPCはよくない」ということ。
スマホやパソコンなど電子機器の液晶画面からは、ブルーライトが放出されています。このブルーライトとは、紫外線（太陽の光）の次に強い光であり、長時間浴び続けると眼や脳など私たちの身体に負担をかけてしまいます。
さらに、ブルーライトを浴びることで睡眠へと導いてくれるホルモンである「メラトニン」の分泌量が減ってしまうため、睡眠の質が低下し、なんとなく疲れが取れないと感じる原因に。
スマホやパソコンは近くにあると、ついつい手に取って見てしまうもの。就寝30分〜1時間前になったら、ベッドから離れたところに置くようにしましょう。
スマホやパソコンなど電子機器の液晶画面からは、ブルーライトが放出されています。このブルーライトとは、紫外線（太陽の光）の次に強い光であり、長時間浴び続けると眼や脳など私たちの身体に負担をかけてしまいます。
さらに、ブルーライトを浴びることで睡眠へと導いてくれるホルモンである「メラトニン」の分泌量が減ってしまうため、睡眠の質が低下し、なんとなく疲れが取れないと感じる原因に。
スマホやパソコンは近くにあると、ついつい手に取って見てしまうもの。就寝30分〜1時間前になったら、ベッドから離れたところに置くようにしましょう。
2 夜は激しい運動を避ける
私たちの体には自律神経が備わっており、この自律神経は「交感神経」と「副交感神経」に大きく分けられます。
交感神経は、起床後どんどん優位になっていき、「活動的になる」「元気になる」など、気分を高揚させる神経です。
一方、 副交感神経は、どちらかといえばリラックスや落ち着いた気持ちにする神経で、夕方〜夜になると優位になります。
副交感神経が優位な状態で入眠すると睡眠の質は向上しますが、寝る前にランニングや筋トレなどの激しい運動をすると交感神経が優位になってしまい、眠りが浅く睡眠の質が低下してしまいます。
副交感神経を優位に戻すには時間がかかるので、寝る前に運動するなら、ストレッチやマッサージ・ヨガなどを息が切れない程度にしましょう。
交感神経は、起床後どんどん優位になっていき、「活動的になる」「元気になる」など、気分を高揚させる神経です。
一方、 副交感神経は、どちらかといえばリラックスや落ち着いた気持ちにする神経で、夕方〜夜になると優位になります。
副交感神経が優位な状態で入眠すると睡眠の質は向上しますが、寝る前にランニングや筋トレなどの激しい運動をすると交感神経が優位になってしまい、眠りが浅く睡眠の質が低下してしまいます。
副交感神経を優位に戻すには時間がかかるので、寝る前に運動するなら、ストレッチやマッサージ・ヨガなどを息が切れない程度にしましょう。
3 朝日を浴びる
これもよく言われることですが、朝目覚めたら朝日を浴びること。
朝日は、「セロトニン」と呼ばれるホルモンの分泌を促してくれる要素のひとつ。この「セロトニン」とは、別名「幸せホルモン」とも呼ばれ、精神安定に関与しているホルモンです。
朝日を浴びてセロトニンが朝〜昼にかけて分泌されると、夜のメラトニン（睡眠へと導いてくれるホルモン）分泌がスムーズに行われます。
逆に、セロトニン分泌がうまくいっていない場合、夜のメラトニン分泌も減ってしまい、睡眠の質が低下してしまいます。
朝のすっきりとした目覚めのためにも、カーテンを開けて朝日を浴び、1日をスタートするようにしましょう。
朝日は、「セロトニン」と呼ばれるホルモンの分泌を促してくれる要素のひとつ。この「セロトニン」とは、別名「幸せホルモン」とも呼ばれ、精神安定に関与しているホルモンです。
朝日を浴びてセロトニンが朝〜昼にかけて分泌されると、夜のメラトニン（睡眠へと導いてくれるホルモン）分泌がスムーズに行われます。
逆に、セロトニン分泌がうまくいっていない場合、夜のメラトニン分泌も減ってしまい、睡眠の質が低下してしまいます。
朝のすっきりとした目覚めのためにも、カーテンを開けて朝日を浴び、1日をスタートするようにしましょう。
4 早寝・早起きをする
「お肌のゴールデンタイム」とも呼ばれる夜22〜3時は、体内であらゆるホルモンが分泌されています。ホルモン分泌をしっかりと促すためにも、夜22～3時の間には寝るようにしてみましょう。
また、睡眠の質を高めてくれるメラトニンは、起床してから14〜16時間後に最も分泌されるといわれています。
つまり、朝6時に起床した場合、夜20〜22時がメラトニン分泌のピークとなります。この時間を考慮して就寝につくと良いでしょう。
早い時間に寝ることが難しいこともあると思いますが、毎日同じ時間に就寝・起床することが、ホルモンの分泌リズムからみても大切です。
また、睡眠の質を高めてくれるメラトニンは、起床してから14〜16時間後に最も分泌されるといわれています。
つまり、朝6時に起床した場合、夜20〜22時がメラトニン分泌のピークとなります。この時間を考慮して就寝につくと良いでしょう。
早い時間に寝ることが難しいこともあると思いますが、毎日同じ時間に就寝・起床することが、ホルモンの分泌リズムからみても大切です。
5 入浴で体を温める
私たちの体は、いったん体温が上がったあと、徐々に下がってきたタイミングで、すんなりと入眠できるといわれています。つまり、寝る前にしっかりと体を温め、体温の変化を起こしてあげることが大切です。
ただし、過剰に温めすぎるとうまく体温が下がりきらず、眠りにつけない場合もあるのでお湯の温度や入浴時間には、注意が必要です。
ただし、過剰に温めすぎるとうまく体温が下がりきらず、眠りにつけない場合もあるのでお湯の温度や入浴時間には、注意が必要です。
6 夕方以降のカフェインを避ける
コーヒーや紅茶・緑茶などに含まれるカフェインを摂取すると、交感神経が興奮状態になるといわれています。
そのため、できれば15時以降のコーヒーは避けた方が良いでしょう。またエナジードリンクや、一部のプロテインなどにもカフェインが含まれていることがあるので注意してくださいね。
寝る前はノンカフェインのコーヒーやハーブティー・白湯などでリラックスすることをおすすめします。
そのため、できれば15時以降のコーヒーは避けた方が良いでしょう。またエナジードリンクや、一部のプロテインなどにもカフェインが含まれていることがあるので注意してくださいね。
寝る前はノンカフェインのコーヒーやハーブティー・白湯などでリラックスすることをおすすめします。
7 パジャマを着る
就寝時、なんとなく普段着のTシャツとズボンを身に着けていませんか？できればパジャマを着て、「今から寝る」という姿勢を作ることでも睡眠の質は高まるでしょう。
締め付けが少なく、素材も柔らかめでリラックスしやすいお気に入りのパジャマを見つけて、睡眠の時間を楽しみにするのも良いですね。
締め付けが少なく、素材も柔らかめでリラックスしやすいお気に入りのパジャマを見つけて、睡眠の時間を楽しみにするのも良いですね。
睡眠は、心と体に欠かせない「メンテナンスタイム」です。睡眠の質を高めることで、心身ともに健やかな暮らしを楽しみましょう！
photo / Shutterstock
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