ダイエット中に嬉しいヘルシーな食材。絶品＆太らないおつまみ3選 【幸せ腸活キッチンvol.4】
“好きな食材が自然と腸にいい食材だった”という人気料理家・寺井幸也さんによる、連載「幸せ腸活キッチン」。第四回は腸にいいことはもちろん、思わず箸が止まらなくなるほど美味しいクイックおつまみ3種。美味しくて、疲れている日でも簡単に作れるレシピで心も体も幸せに。
- 2023.2.26
- グルメ・食
さっぱりヘルシー！しめ鯖とアスパラのまろやかアンチョビヨーグルト
発酵食品のヨーグルトを使って食材をあえて楽しむ、切って混ぜるだけの簡単おつまみ。さっぱりとしたしめ鯖と、塩けのあるアンチョビヨーグルトが相性抜群！ディルやピンクペッパーを散らせば、見た目もお洒落に。まろやかな風味の中に爽やかさも感じられる一品です。白ワインや日本酒と合わせたいおつまみです。
材料（2人分）
- しめ鯖60g
- アスパラ6本
- ディル6本（好みで）
- 【アンチョビヨーグルト】
- 無糖ヨーグルト90g
- アンチョビペースト10g
- マヨネーズ20g
- オリーブ油小さじ4
- ブラックペッパー適量
- ピンクペッパー適量（好みで）
作り方
１.ヨーグルトにアンチョビペースト、マヨネーズ、ブラックペッパーを混ぜる。
２.アスパラは約3cmの斜め切りに、しめ鯖も適当なサイズにスライスする。
３.フライパンを中火にかけ、オリーブオイルを入れ、アスパラを加え炒める。
４.しめ鯖と３をアンチョビヨーグルトソースに絡めて皿に盛り付ける。ディル、ピンクペッパーを飾りつけたら完成。
腸活Point！
青魚に含まれる良質なオメガ3脂肪酸は、腸の働きを滑らかにしてくれる効果も。乳酸菌が含まれたヨーグルトや繊維質がたっぷりのアスパラを使用。
幸也さんイチ推し！しめ鯖とアンチョビペースト
酢でしめられたしめ鯖は下処理がいらないため、時短おつまみに最適。そのまま食べてもおいしいしめ鯖ですが、ほんの一手間で絶品へ。
一本持っておくと便利なアンチョビペースト。パスタや炒めもの、ディップソースなど色々なお料理に使えます。
味付けいらずでラク！さっぱりとコクのある奈良漬とアボカドの生ハム巻き
日本の伝統ある発酵食品「奈良漬け」を使った、前菜としてもおすすめの一口おつまみ。味の要は奈良漬とイタリアンパセリ。旨みたっぷりの生ハム、クリーミーなアボカド、甘みのある奈良漬け、イタリアンパセリが生み出す絶妙なバランスに感動すること請け合いです。食材本来の旨みを生かした、味付けのいらない、シンプルおつまみは、赤ワインや日本酒に合わせて召し上がれ。
材料（2人分）
- 奈良漬け18g
- アボカド約1/4個（30g）
- 生ハム6枚
- イタリアンパセリ好みの量
作り方
１.奈良漬は5mm角、アボカドは1cm角に切る。さらに生ハムの幅に合わせて短冊状に切る（写真は6cm幅）。イタリアンパセリの葉を適当なサイズに切る。
２.生ハムで奈良漬、アボカド、イタリアンパセリを包んで巻き、完成。
腸活Point！
豊富な食物繊維を含むアボカドや、発酵食品である奈良漬けを使った一皿。
幸也さんイチ推し！カットタイプの奈良漬け
日本の伝統的な発酵食品である「奈良漬」。「カットタイプはクセやアルコール感が少なく食べやすいのに比べ、酒粕に漬け込んであるタイプはクセが強め。どちらか好みの方を選んで（幸也さん）」
この一皿に色んな味が凝縮！キムチとりんごのコク旨さつまいもサラダ
週末に時間があるときやおもてなしメニューとして作りたい、キムチとりんごのコク旨さつまいもサラダ。濃厚でクリーミーなさつまいもサラダがやみつき！さつまいも、りんご、キムチなど、この一皿に色んな味が凝縮されて、味覚のバランスがとれた組み合わせ。ビールやハイボール、白ワインなど軽い口あたりのお酒に合うおつまみです。
材料（2人分）
- さつまいも150g
- りんご40g
- キムチ60g
- クリームチーズ40g
- ハーブソルトひとつまみ（塩とミックスハーブでも代用可）
- 韓国のり適量
作り方
１.りんごは千切りに、キムチも大きいものは刻む。
２.さつまいもはよく洗う。皮つきのまま幅1～2cmにカットし、10分ほど蒸し器で蒸す。
３.中まで火が通ったらフォークでつぶしてマッシュ状にする。この時熱々のさつまいもにクリームチーズを混ぜ合わせておく。
４.３に１のキムチ、りんごを混ぜ、ハーブソルトで味を整える。皿に盛り付けて、韓国のりをふりかけたら完成。
腸活Point！
乳酸菌などが含まれる発酵食品のキムチと食物繊維がとれるさつまいもを使用。幸也さんが使用したキムチは化学調味料を一切使用しないカナモト食品の「こだわりキムチ」。素材本来のコクと旨みが凝縮されています。
編集部がトライ！
幸也さんのレシピを編集部が実際に作ってみました。その感想を余すことなく、ご紹介します！
しめ鯖をおつまみで食べるのは「しめ鯖とアスパラのアンチョビヨーグルト」がはじめてでした。簡単に調理できるのに、絶品！しめ鯖の風味をまろやかにするアンチョビヨーグルトに、焼きアスパラの香ばしさとシャキシャキした食感が加わった楽しい一皿。ヨーグルトであえているので、ヘルシーなのも嬉しいです。
「奈良漬とアボカドの生ハム巻き」は奈良漬の甘みと生ハムの塩み、イタリアンパセリの苦みの組み合わせが美味しく、新しさを感じました。そして、どの食材も欠かせません。イタリアンパセリは少し多いかなと思うほどたっぷり入れるとおいしかったです。
「キムチとりんごのさつまいもサラダ」はりんご、さつまいも、キムチの組み合わせは、一見、相性が悪そうに見えますが、一口食べるとやみつきになる味。クリームチーズを入れたさつまいものマッシュがとにかくコク旨で、まさに無限にいけるおつまみ！作って満足度が高く、小洒落た味で、彼や友だちに褒められること間違いなしです。
幸也さんの腸活ごはん付き！生みそ作り体験イベントのお知らせ
『Sheage』が企画する、作って、食べて、学べる腸活イベントの開催が決定！酢久商店の職人さんを講師に迎えた「生みそ」作り、料理家・寺井幸也さんによる“腸活ごはん”が楽しめます。お買い物ついでや仕事帰りに気軽に参加しませんか？
＜イベント内容＞
point 01
日本伝統の発酵食品であるみそ作りを体験
加熱殺菌など熱処理をしない希少性の高い「生みそ」作りを体験いただけます。信州で350年続く味噌蔵「酢久商店」の職人さんによる丁寧なレクチャーで、初心者でも安心。
point 02
「生みそ」が主役！料理家・寺井幸也さんの“腸活ごはん”
生みそ作りのあとは、Sheageの連載「幸せ腸活キッチン」でおなじみ、料理家・寺井幸也さんの“腸活ごはん”をお召し上がりいただけます。幸也さんや参加者同士のコミュニケーションとともに、生みそを使ったお料理のレパートリーまで広がるお食事タイムをお楽しみください。
point 03
仕込んだ生みそはお持ち帰り
自宅でじっくり熟成
仕込んだ生みそ1kgは持ち帰って自宅で約6ヶ月熟成。熟成期間によって異なる甘味、旨み、コクの違いが出せるのは手作りならでは。味噌作りの工程を手軽にお楽しみいただけます。
ぜひご応募ください！
point 01
日本伝統の発酵食品であるみそ作りを体験
加熱殺菌など熱処理をしない希少性の高い「生みそ」作りを体験いただけます。信州で350年続く味噌蔵「酢久商店」の職人さんによる丁寧なレクチャーで、初心者でも安心。
point 02
「生みそ」が主役！料理家・寺井幸也さんの“腸活ごはん”
生みそ作りのあとは、Sheageの連載「幸せ腸活キッチン」でおなじみ、料理家・寺井幸也さんの“腸活ごはん”をお召し上がりいただけます。幸也さんや参加者同士のコミュニケーションとともに、生みそを使ったお料理のレパートリーまで広がるお食事タイムをお楽しみください。
point 03
仕込んだ生みそはお持ち帰り
自宅でじっくり熟成
仕込んだ生みそ1kgは持ち帰って自宅で約6ヶ月熟成。熟成期間によって異なる甘味、旨み、コクの違いが出せるのは手作りならでは。味噌作りの工程を手軽にお楽しみいただけます。
ぜひご応募ください！
＜開催概要＞
日時／3月15日（水） 1回目 11：00～13：00、2回目 18：00～20：00
会場／東急プラザ渋谷6階 GRAND SESSION
場所／東京都渋谷区道玄坂１丁目２−３ 渋谷フクラス内
▼イベントの詳細およびお申込みはこちらのページをご確認ください
https://sheage.jp/c-kitchen/event01
日時／3月15日（水） 1回目 11：00～13：00、2回目 18：00～20：00
会場／東急プラザ渋谷6階 GRAND SESSION
場所／東京都渋谷区道玄坂１丁目２−３ 渋谷フクラス内
▼イベントの詳細およびお申込みはこちらのページをご確認ください
https://sheage.jp/c-kitchen/event01
photo/三村健二
＜料理家プロフィール＞
寺井幸也
デリ＆ケータリングのお店「ＹＵＫＩＹＡＭＥＳＨＩ」の代表をはじめ、レシピ提案、商品開発など幅広く手掛ける人気料理家。旬の食材や発酵食品をふんだんに使用した彩り豊かで独創的な料理は、ファッションモデルや芸能人にもファンが多い。2021年には日本の家庭料理をアップデートできるオンラインサロン「幸サロ」を主宰。さらにパワーアップさせた「幸サロseason2 SPRING」もこの春から開始。
Sheage（シェアージュ）
※掲載内容は記事公開時点のものです。最新情報は、各企業・店舗等へお問い合わせください。
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