「睡眠チェック」で自分の眠りを知ろう。薬剤師に聞くすっきり快眠のための生活習慣
「眠りが浅くて日中眠い」「夜なかなか寝つけない」そんな悩みのある方は、「不眠」といえるかもしれません。日本では5人に1人が不眠に悩んでいるとされ、とくに20～30代以降の女性に多いといわれます。そこで今回は、不眠のセルフチェック方法と対策を、あんしん漢方の薬剤師・竹田由子さんに伺いました。
- 2021.8.4
- ライフスタイル
不眠で食欲増進？生活習慣病のリスクに
不眠は自律神経やホルモン分泌にも影響しますが、通常は睡眠中に分泌される「食欲を抑えるホルモン」も、同様に抑えてしまいます。そのため、たった2日間の睡眠不足でも、食欲が増大するといわれています。
その他、次のような生活習慣病リスクにつながることがあります。
＜不眠によって増えるリスク＞
・肥満
・高血圧
・糖尿病
・うつ病
・冠動脈疾患
こうしたリスクを避けるためにも、不眠にはしっかりと対策が必要です。
その他、次のような生活習慣病リスクにつながることがあります。
＜不眠によって増えるリスク＞
・肥満
・高血圧
・糖尿病
・うつ病
・冠動脈疾患
こうしたリスクを避けるためにも、不眠にはしっかりと対策が必要です。
不眠をセルフチェックしよう
まずは、あなたが不眠かどうか、簡単にチェックしていきましょう。
不眠タイプは4つ！あなたはどのタイプ？
不眠は大きく分けて4つのタイプがあり、人によっては複合しています。
1．入眠障害
……なかなか眠れないタイプ（30分～1時間以上寝つけない）
2．中途覚醒
……夜中に何度も目が覚めるタイプ
3．早朝覚醒
……起床時間の2時間以上前に目が覚め、そのあと眠れないタイプ
4．熟眠障害
……眠りが浅く、熟睡した感じがなく寝たりないと感じるタイプ
なお、いびきを家族から指摘される場合は別の病気も考えられますので、耳鼻科の受診をおすすめします。
1．入眠障害
……なかなか眠れないタイプ（30分～1時間以上寝つけない）
2．中途覚醒
……夜中に何度も目が覚めるタイプ
3．早朝覚醒
……起床時間の2時間以上前に目が覚め、そのあと眠れないタイプ
4．熟眠障害
……眠りが浅く、熟睡した感じがなく寝たりないと感じるタイプ
なお、いびきを家族から指摘される場合は別の病気も考えられますので、耳鼻科の受診をおすすめします。
「アテネ不眠尺度」でセルフチェック
アテネ不眠尺度という世界共通の不眠症チェックリストでは、8つの質問で不眠の度合を測定します。過去1か月間の睡眠の状態をチェックしましょう。
各問ごとに、以下4つの選択肢から、少なくとも週3回以上該当するものを選びます。
0点 該当しない
1点 少し該当する
2点 かなり該当する
3点 非常に該当するor全く眠れなかった
8問すべての合計点で、不眠かどうか以下のチェック表から見ていきましょう。
各問ごとに、以下4つの選択肢から、少なくとも週3回以上該当するものを選びます。
0点 該当しない
1点 少し該当する
2点 かなり該当する
3点 非常に該当するor全く眠れなかった
8問すべての合計点で、不眠かどうか以下のチェック表から見ていきましょう。
＜不眠チェックリスト＞
Q1．就寝時、入眠まで時間がかかるか
Q2．夜間、途中に目が覚めることはあるか
Q3．起きたい時間より早く目覚め、それ以上眠れなかったか
Q4．睡眠時間の不足を感じるか
Q5．睡眠の質に不満があるか
Q6．日中、気分がめいったか
Q7．日中、活動の低下を感じたか
Q8．日中、眠気を感じたか
いかがでしたか？ 合計4点以上だった方は不眠症疑い、合計6点以上であれば医師に相談することをおすすめします。
Q2．夜間、途中に目が覚めることはあるか
Q3．起きたい時間より早く目覚め、それ以上眠れなかったか
Q4．睡眠時間の不足を感じるか
Q5．睡眠の質に不満があるか
Q6．日中、気分がめいったか
Q7．日中、活動の低下を感じたか
Q8．日中、眠気を感じたか
いかがでしたか？ 合計4点以上だった方は不眠症疑い、合計6点以上であれば医師に相談することをおすすめします。
不眠の対策方法3つのポイント
眠りの質を高めるには、以下の3つのポイントを意識しましょう。
1. リラックスした状態をつくる
2. 睡眠3時間前に脳温度をアップさせる
3. 体内時計を整える
それぞれ、詳しい方法をご紹介していきます。
1. リラックスした状態をつくる
2. 睡眠3時間前に脳温度をアップさせる
3. 体内時計を整える
それぞれ、詳しい方法をご紹介していきます。
１. リラックスした状態を作る
＜おすすめの方法＞
・心地よいリズムの「1／f ゆらぎ音楽」を寝る時に聞く
・38～40度のお風呂で半身浴でリラックス
睡眠前に音楽や半身浴でリラックスする時間をつくると、自律神経が整い睡眠の質が上がります。カフェインや飲酒などは逆に脳を興奮させてしまうため、避けるようにしましょう。
・心地よいリズムの「1／f ゆらぎ音楽」を寝る時に聞く
・38～40度のお風呂で半身浴でリラックス
睡眠前に音楽や半身浴でリラックスする時間をつくると、自律神経が整い睡眠の質が上がります。カフェインや飲酒などは逆に脳を興奮させてしまうため、避けるようにしましょう。
２. 睡眠3時間前に脳温度をアップさせる
＜おすすめの方法＞
・就寝3時間前の夕方から夜の有酸素運動
・就寝2～3時間前の入浴
人は体温、とくに脳の温度が下がるときに眠たくなるとされています。そのため、就寝の2～3時間前に、運動や入浴などの体温の上がる行動をとると、眠りにつきやすくなります。
・就寝3時間前の夕方から夜の有酸素運動
・就寝2～3時間前の入浴
人は体温、とくに脳の温度が下がるときに眠たくなるとされています。そのため、就寝の2～3時間前に、運動や入浴などの体温の上がる行動をとると、眠りにつきやすくなります。
３. 体内時計を整える
＜おすすめの方法＞
・朝の光でメラトニン分泌を促す
夜にしっかり眠るためには、体内時計を整える必要があります。朝日を浴びることで眠りに関わるメラトニンというホルモンが分泌されるため、睡眠の質が上がります。
・朝の光でメラトニン分泌を促す
夜にしっかり眠るためには、体内時計を整える必要があります。朝日を浴びることで眠りに関わるメラトニンというホルモンが分泌されるため、睡眠の質が上がります。
不眠には漢方も有効
不眠が続くと生活にも支障が出ることもあり、できれば不眠に悩まない体質を目指したいですよね。不眠を体質から改善するには、漢方薬がおすすめです。
漢方薬は根本の体質改善を目指すものであり、不眠の治療薬としても使われています。
「睡眠薬を飲むほどではない」という方にも、取り入れやすい薬です。
漢方では、人のからだを「気・血・水（き・けつ・すい）」の3つの巡りで捉え、それぞれ不足したり滞ったりすると、体調不良や病気になると考えます。「気」の流れが滞って眠れない場合は「気」の流れをスムーズにするというように、不眠が生じている背景を考慮した漢方薬を選びます。
漢方薬は睡眠薬と違って睡眠を直接誘発することはありませんが、不眠が起こる原因を解消することで、より自然に睡眠に導きます。
漢方薬は根本の体質改善を目指すものであり、不眠の治療薬としても使われています。
「睡眠薬を飲むほどではない」という方にも、取り入れやすい薬です。
漢方では、人のからだを「気・血・水（き・けつ・すい）」の3つの巡りで捉え、それぞれ不足したり滞ったりすると、体調不良や病気になると考えます。「気」の流れが滞って眠れない場合は「気」の流れをスムーズにするというように、不眠が生じている背景を考慮した漢方薬を選びます。
漢方薬は睡眠薬と違って睡眠を直接誘発することはありませんが、不眠が起こる原因を解消することで、より自然に睡眠に導きます。
不眠におすすめの漢方薬3種
・柴胡加竜骨牡蛎湯（さいこかりゅうこつぼれいとう）
ストレスや緊張で眠れない方に
「気滞」タイプの薬で、「気」をめぐらせ、からだにこもった熱を冷まし、心を落ち着かせます。
・酸棗仁湯（さんそうにんとう）
疲れすぎると逆に眠れない方、熟眠感がない方に
「気虚」タイプの薬で、「気」を補うことで、心身共に疲れきっているのに目がさえて眠れない方に向きます。
・帰脾湯（きひとう）
胃腸虚弱で貧血気味で、眠りが浅く日中眠い方に
「気虚」や「血虚」タイプ向けです。「気」と「血」を補い、不安感、胃腸虚弱、疲れやすい方や、顔色が悪い方、寝汗や動悸などがある方の不眠を改善します。
漢方薬はからだにやさしく何らかの効果をもたらしますが、自分の状態や体質にうまく合った生薬を選べているかどうかが重要です。
最近は、AIを活用したオンライン相談サービスもでてきました。「あんしん漢方」ではオンライン個別相談が可能で、漢方に詳しい薬剤師が個人に適した漢方を見極めてくれます。お手頃価格で自宅まで郵送してくれますので、是非、活用してみてください。
ストレスや緊張で眠れない方に
「気滞」タイプの薬で、「気」をめぐらせ、からだにこもった熱を冷まし、心を落ち着かせます。
・酸棗仁湯（さんそうにんとう）
疲れすぎると逆に眠れない方、熟眠感がない方に
「気虚」タイプの薬で、「気」を補うことで、心身共に疲れきっているのに目がさえて眠れない方に向きます。
・帰脾湯（きひとう）
胃腸虚弱で貧血気味で、眠りが浅く日中眠い方に
「気虚」や「血虚」タイプ向けです。「気」と「血」を補い、不安感、胃腸虚弱、疲れやすい方や、顔色が悪い方、寝汗や動悸などがある方の不眠を改善します。
漢方薬はからだにやさしく何らかの効果をもたらしますが、自分の状態や体質にうまく合った生薬を選べているかどうかが重要です。
最近は、AIを活用したオンライン相談サービスもでてきました。「あんしん漢方」ではオンライン個別相談が可能で、漢方に詳しい薬剤師が個人に適した漢方を見極めてくれます。お手頃価格で自宅まで郵送してくれますので、是非、活用してみてください。
不眠を解消して毎日を軽やかに過ごそう
不眠は生活習慣病のリスクになることもあるため、放置せずに対処しましょう。
睡眠の質を上げるポイントは、リラックスできる時間をつくること・就寝3時間前に体温を上げること・朝日を浴びることの3つ。根本の体質から改善したい方には、専門家に相談のうえ漢方薬を取り入れることもおすすめです。
快眠生活を送って心身共に健康で軽やかな毎日を楽しんでいきましょう。
睡眠の質を上げるポイントは、リラックスできる時間をつくること・就寝3時間前に体温を上げること・朝日を浴びることの3つ。根本の体質から改善したい方には、専門家に相談のうえ漢方薬を取り入れることもおすすめです。
快眠生活を送って心身共に健康で軽やかな毎日を楽しんでいきましょう。
あんしん漢方
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