忙しい日の料理作りにお役立ち。人気料理家が冷蔵庫に常備する作り置きおかずレシピ
在宅ワークをしながら、朝・昼・晩と3食分の料理を作るのは大変ですよね。そこで『素敵なあの人特別編集 老けない人の常備菜』（宝島社）から、人気料理研究家が、冷蔵庫に常備している作り置きレシピを紹介します。冷凍保存ができる上にアレンジ活用も可能なお助けレシピ。時間のあるときにまとめて作っておくと便利ですよ。
- 2021.4.14
- グルメ・食
料理のプロから学ぶ健康常備菜レシピ
きれいに歳を重ねている人たちの冷蔵庫をのぞくと、長年作り続けている「健康常備菜」がありました。そんな人気料理家やライフコーディネーターなど素敵な暮らしをしている9人を取材した『素敵なあの人特別編集 老けない人の常備菜』（宝島社）では、簡単でおいしく、アレンジしやすいイチオシの健康常備菜が勢揃い。今回はその中からレシピ2種とアレンジレシピをご紹介します。
旨みと栄養が詰まった鶏ハムとアレンジカレーレシピ
最初にご紹介するのは、料理研究家・荻野恭子先生による鶏ハムレシピとアレンジアイデア料理です。美しさを保つポイントは、脂肪の少ない鶏むね肉を使用すること。これにより乳酸発酵の旨みを利用して減塩することができ、また腸を整えるための乳酸を摂取することも。旨みも栄養もアップする発酵テクニックをぜひマスターしてくださいね。
塩水乳酸発酵・鶏ハム 材料
- 鶏むね肉（皮つき）1枚
- 塩小さじ1
- 砂糖小さじ1／2
- 水200ml
作り方
- 1鶏むね肉は水洗いをして、ペーパータオルで水気を拭き取っておきます。
- 2ジッパー付きポリ袋などに塩と砂糖を入れ、そこに水を注ぎます。
- 3袋の口をしっかりと閉め、味が偏らないように軽く揉み込みます。この際、肉がしっかりと塩水に浸っているかどうかを確認しましょう。
- 4半日ほど室温においてから（夏場は数時間でOK）冷蔵庫に入れます。1〜2日で食べごろに。
- 5高密度ポリ袋に汁ごと移し替え、水を少量はった蒸し器に入れます。
- 6水から弱火で15分ほど蒸し、火を止めて粗熱がとれるまで余熱でじっくりと火を通したら完成。
【保存期間：冷蔵で3日ほど、冷凍であれば1か月】
荻野恭子先生によると、2で使用する塩は天然の粗塩が、砂糖はきび糖などの精製されていないものがおすすめだそうです。5の工程においては、最初から高密度ポリ袋を使うと洗い物も出ずに便利ですよ。茹で終わった後の水分には旨みたっぷりの乳酸発酵が含まれているので、捨てずに他のお料理に活用しましょう。
荻野恭子先生によると、2で使用する塩は天然の粗塩が、砂糖はきび糖などの精製されていないものがおすすめだそうです。5の工程においては、最初から高密度ポリ袋を使うと洗い物も出ずに便利ですよ。茹で終わった後の水分には旨みたっぷりの乳酸発酵が含まれているので、捨てずに他のお料理に活用しましょう。
アレンジレシピ：鶏ハムスパイスカレー
こちらは、さきほどご紹介しました鶏ハムを使ってカレーにしたアレンジレシピ。鶏ハムを入れたポリ袋にカットした人参・玉ねぎ・ニンニク・生姜を適量、トマトの水煮1／2カップ・カレー粉大さじ2・油大さじ2・クミンシード小さじ1・唐辛子1本・ローリエ1枚を入れて数日間発酵させます。数日後にすべての材料をお鍋にあけて、中火で20分間煮込むだけ。辛党の方は、仕上げにカレー粉を追加すればよりスパイシーに仕上がりますよ。
ローカロリーの自家製ツナとオイルパスタレシピ
続いてご紹介するのは、料理研究家・黒田民子先生から学ぶ自家製ツナレシピとアレンジ料理です。キーワードは風味が増すオリーブオイルとローカロリーの自家製ツナを使用すること。良質な油分は、積極的に摂取していきましょう。
自家製ツナ 材料
- カジキマグロ切り身1切れ
- ローズマリー1枝
- ベイリーフ（ローリエ）1枚
- 粒こしょう適量
- 塩小さじ1／2
- ニンニク1かけ
- オリーブオイル150ml
- 【保存期間：冷蔵で2週間ほど】
作り方
- 1カジキマグロは3等分ほどにカットします。
- 2そのカジキマグロの両面に塩をふり、常温のフライパンに並べます。 そこに潰したニンニクと2〜3つにちぎったローズマリー・ベイリーフをプラス。
- 3全体にオリーブオイルを回しかけます。
- 4弱火で2分ほど煮て、カジキマグロの下部分が白くなったら白くなったら裏返し、さらに1分ほど煮ます。
- 5平らなバットなどに移し、お好みで粒こしょうをふってから冷蔵庫で保存しましょう。
カジキマグロから出る水分は雑味があるので、あらかじめペーパータオルなどでしっかりと拭き取っておきましょう。また、5の工程で保存容器に移し替えてからオリーブオイルが足りないようであれば、さらに追加してもOK。こちらのメニューはオイルが固まって味が落ちてしまうため、冷凍にはあまり向いていないそう。
アレンジレシピ：オイルとツナを加えたパスタ
こちらの自家製ツナを使用すれば、簡単に絶品オイルパスタが完成。まずは茹でたパスタをツナのオイルで炒め、そこに手で割いた一口大の自家製ツナとニンニクを投入します。最後にイタリアンパセリをトッピングしたら出来上がり。絶品ツナと旨みの詰まったオイルさえあれば、手軽に本格パスタを作ることができますよ。そのほか、パンやチーズにつけて食べておつまみとしてもおすすめです。
老けない体を作る食材や注目の大豆ミートも紹介
こちらの本誌ではほかにも美しい体をキープするために効果的な「大豆ミート」や老けない食材について紹介されています。大豆ミートとは大豆を加熱、圧縮してから乾燥させた食材のこと。お湯で戻すことでお肉を食べているような食感を得られるため、肉食女子でも十分に満足できるそう。ほかにも、大豆ミートを摂取することで手に入れられる嬉しい効果についても詳しく紹介されているので、ぜひチェックしてみてくださいね。
簡単調理と美しさの両方が手に入るレシピ
『素敵なあの人特別編集 老けない人の常備菜』（宝島社）では、今回ご紹介したお2人を含む素敵な暮らしをしている9人による老けない食習慣や料理レシピが紹介されています。時短調理が叶って美しさも保てる、女性であれば誰もが喜ぶお役立ち情報が満載ですよ。
おうちごはんの機会が増えた今。これからは毎日の食事が豊かになるように、作り置きや冷蔵保存をうまく利用してみませんか。
おうちごはんの機会が増えた今。これからは毎日の食事が豊かになるように、作り置きや冷蔵保存をうまく利用してみませんか。
photo / 『素敵なあの人特別編集 老けない人の常備菜』（宝島社）
素敵なあの人特別編集 老けない人の常備菜
刊行：宝島社
定価：1,210円（税込）
※掲載内容は記事公開時点のものです。最新情報は、各企業・店舗等へお問い合わせください。
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