自律神経を整えてぐっすり眠る。心地よい睡眠をつくる4つのナイトルーティン

「最近、眠れない」「翌朝スッキリ目覚められない」そんな悩みをかかえていませんか？肌の調子や体調を左右する睡眠の質。快眠できない理由は、自律神経の乱れが原因かもしれません。今回は自律神経のバランスを整えるナイトルーティンについて、あんしん漢方の薬剤師、中田早苗さんにお伺いしました。
 Sheage編集部

自律神経の働き

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人間の体内で内臓の働きや代謝、体温といったからだの機能を24時間体制でコントロールする神経が「自律神経」です。

昼間や活動しているときに活発になる「交感神経」と、夜間やリラックスしているときに活発になる「副交感神経」の2種類がバランスを取りながら、からだを支えています。

このバランスが乱れると、睡眠トラブルや心身の不調につながることも。ぐっすり眠るためには、昼間に活発になる交感神経を落ち着かせ、副交感神経を優位にする必要があります。
自律神経を整えるためには夕方から夜にかけての過ごし方が重要です上手な夜の過ごし方を心がければ、自律神経のバランスが整いやすくなるでしょう。

自律神経を整えるナイトルーティン4選

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自律神経のバランスが整えば睡眠の質が高まり、翌朝もスッキリ目覚めやすくなります。夜は、心を落ち着かせる副交感神経が優位に働くよう、リラックスできる方法を取ることが大切です。

自律神経を整えるために取り入れたい、ナイトルーティンを紹介します。

1．ぬるめのお湯にゆっくり浸かる

お風呂で湯船にゆっくりと浸かり、1日の疲れをリセットしましょう。熱すぎるお湯は交感神経を優位にしてしまうので、お湯の温度は42℃を超えないように気をつけて。

腸を温めてほぐすのも、自律神経のバランスを整えることにつながります。湯船に浸かりながら腸をやさしく「の」の字を描くようにマッサージしてみましょう。便秘に悩む方にもおすすめです。

2．軽くストレッチをする

入浴で全身が温まったあとは、からだがほぐれて筋肉もやわらかくなっています。両脚を伸ばして前屈したり、首を回したり、両手を組んで手のひらを上に向けて垂直に伸ばしたり、などの簡単なストレッチを行ってみましょう。

ボディクリームを塗るついでに行うと、毎晩の習慣にしやすいですね。

3．アロマオイルを取り入れる

アロマの香りでリラックスするのもおすすめです。

鎮静作用のあるアロマオイルをティッシュやコットンに数滴垂らして枕元に置いたり、アロマディフューザーを使ったりして、寝室に好きな香りを漂わせましょう。

自分が心地よいと感じる香りと量を調整してみてください。

寝る前におすすめのアロマオイル
・ラベンダー
・カモミール
・ネロリ
・ゼラニウム
・フランキンセンス
・ベルガモット

好きな香りに包まれてリラックスし、アロマオイルの鎮静効果で睡眠の質をアップさせましょう。

4．ベッドに入ったら腹式呼吸を

腹式呼吸を行うだけでも、副交感神経を優位にできるといわれています。
腹式呼吸とは、鼻から息を吸い込むときにお腹をふくらませて、口からゆっくりと息を吐くときにお腹をへこませる方法です。息を吐くときは、吸うときの倍の時間をかけてゆっくりと行います。
普段何かをしながら呼吸を意識するのは難しくても、ベッドに入ったタイミングなら取り入れやすいかもしれません。

入浴からベッドに入るまで、上記の4つを夜の習慣にして、自律神経のバランスを整えていきましょう。

自律神経のバランスを整える方法

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自律神経のバランスを整えるにはまず、ライフスタイルを見直すことが大切です。それに加えて、心療内科の治療でも使われている自然由来の漢方薬で根本改善を目指すのもおすすめです。

自律神経の乱れを引き起こす原因には、ホルモンバランスの乱れやストレス、緊張、過労などが考えられます。

自律神経のバランスを整えるためには、「血流をよくして自律神経の乱れを改善する」「イライラや興奮を鎮める」「気分の落ち込みを改善する」「消化・吸収機能を改善してからだの内側から心を元気にする」といった働きの漢方薬が選ばれます。

漢方は心とからだ全体のバランスを整えるので、自律神経の乱れの改善を得意としています。自律神経が整うことで、睡眠の質を高めることも可能です。

自律神経のバランスを整えるのに効果的な漢方薬を何種類か紹介します。

自律神経を整えるのにおすすめの漢方薬

・半夏厚朴湯（はんげこうぼくとう）
半夏厚朴湯は、神経の興奮を沈めることによって喉や胸のつまりや空咳に働きかける漢方薬です。疲れやストレスがたまると、喉に違和感を感じるという方や神経性胃炎でお悩みの方にも用いられます。
・抑肝散（よくかんさん）
神経の興奮を鎮め、気分を穏やかにする効果がある漢方薬です。怒りっぽい方・イライラしやすい方のほか、不眠でお悩みの方にも用いられます。


漢方薬は自然の生薬からできており、からだにやさしく、あらゆる人に何らかの効果をもたらします。ですが、うまくからだに合っていないと、効果を感じられないだけでなく、場合によっては食欲低下、胃もたれ、腹痛、下痢といった副作用が起こることもあります。

必ず漢方薬に詳しい医師や薬剤師に相談して、選択するようにしましょう。

自律神経のバランスを整えましょう

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翌朝スッキリ目覚めるために、夜は副交感神経を優位にし、リラックスして過ごすことが大切です。

夜の過ごし方で変わってくる自律神経のバランス。今回紹介した夜の習慣を取り入れて、自律神経のバランスを整えてみましょう。

あんしん漢方
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