筋トレ前のストレッチで効果大！ぽっこりお腹を伸ばす簡単ストレッチ＜3選＞
「ウエストを絞るには筋力トレーニングやエクササイズで腹筋を鍛えるしかない！」、「ストレッチだけじゃ、ぽっこりお腹を解消できない」と思っている人も多いはず。でも、本当にそうなのでしょうか。今回はお腹まわりを伸ばすストレッチで、キュッと引き締ったお腹を手に入れるコツを伝授します。筋トレの前後に取り入れて、腹筋の効果を最大に高めましょう。
- 2018.4.14
- コスメ・ビューティー
ストレッチで腹筋を伸ばすことがお腹痩せの近道！
薄いお腹、引き締まったくびれは憧れですよね。
ただやみくもに上半身を上げ下げする腹筋をしていても、なかなかスリムなお腹はつくれません。
むしろ、間違った筋トレで身体が分厚くなることも…！
そこでまずは、鍛えるべきお腹まわりの筋肉と、必要な動きをおさらいします。
ただやみくもに上半身を上げ下げする腹筋をしていても、なかなかスリムなお腹はつくれません。
むしろ、間違った筋トレで身体が分厚くなることも…！
そこでまずは、鍛えるべきお腹まわりの筋肉と、必要な動きをおさらいします。
薄いお腹作りのために鍛えたい、お腹周りの筋肉
お腹のまわりの筋肉は大きく3つに分けることができます。一つひとつ確認してみましょう。
・腹直筋（ふくちょくきん）
身体を曲げたり伸ばしたりする筋肉。身体のバランスをキープする、臓器を正しい位置で保ってその働きを助けるなどの役割もある。
・腹斜筋（ふくしゃきん）
腰を丸めたり身体をひねるときに使う筋肉。外腹斜筋と内腹斜筋の2つから成り、体幹を回したり横に傾けたりする動きの他、骨盤や内臓を支えたり、体幹を支えたりする役割も持つ。
・腹横筋（ふくおうきん）
腹圧をコントロールする呼吸筋の一種で、息を吐くときに働く。他の腹筋群とともに、腹式呼吸、くしゃみ、姿勢維持、排便、分娩などを行うときに欠かせないもの。
・腹直筋（ふくちょくきん）
身体を曲げたり伸ばしたりする筋肉。身体のバランスをキープする、臓器を正しい位置で保ってその働きを助けるなどの役割もある。
・腹斜筋（ふくしゃきん）
腰を丸めたり身体をひねるときに使う筋肉。外腹斜筋と内腹斜筋の2つから成り、体幹を回したり横に傾けたりする動きの他、骨盤や内臓を支えたり、体幹を支えたりする役割も持つ。
・腹横筋（ふくおうきん）
腹圧をコントロールする呼吸筋の一種で、息を吐くときに働く。他の腹筋群とともに、腹式呼吸、くしゃみ、姿勢維持、排便、分娩などを行うときに欠かせないもの。
筋トレ前後のストレッチは筋トレの効果を高めてくれる
このように、お腹まわりの筋肉は日常的に使うものばかり。
その中でも腹直筋は、重力に対して一定の姿勢を保つために使われる筋肉「抗重力筋（こうじゅうりょくきん）」であるため、ただ立っているだけでも緊張を強いられています。ちょっと大げさな言い方かもしれませんが、私たちは常に腹筋を鍛えているようなもの。
さらにウエストを絞る目的の筋トレ（上体起こしや、V字腹筋など）は、腹筋を緊張させ縮める動きが中心です。
このように筋肉を縮めるキツイ動作は、筋肉に効いている気がしますが、しなやかな美しいくびれを作るには、縮こまった筋肉を伸ばしてほぐす動作が重要になります。
その中でも腹直筋は、重力に対して一定の姿勢を保つために使われる筋肉「抗重力筋（こうじゅうりょくきん）」であるため、ただ立っているだけでも緊張を強いられています。ちょっと大げさな言い方かもしれませんが、私たちは常に腹筋を鍛えているようなもの。
さらにウエストを絞る目的の筋トレ（上体起こしや、V字腹筋など）は、腹筋を緊張させ縮める動きが中心です。
このように筋肉を縮めるキツイ動作は、筋肉に効いている気がしますが、しなやかな美しいくびれを作るには、縮こまった筋肉を伸ばしてほぐす動作が重要になります。
筋トレの前後に腹筋ストレッチを行うメリット
ほかにも、筋トレ前後のストレッチで期待できる効果はいろいろ。
・血流を上げて怪我を防止する
筋トレ前にストレッチを行うことで筋肉がほぐすことができます。血流が促進し柔軟性を高めるので、ケガをしにくくなります。
・筋肉を正しく使えるようになる
また、バランスよく筋肉をつけるためには、正しく筋肉を使う必要があります。腹筋が縮こまった状態だと、正しく筋肉を使うことができないので、しっかりストレッチで伸ばして腹筋を伸ばしてあげることが重要です。
・疲労を軽くする
筋トレ後のストレッチには、筋肉の緊張をほぐし、疲労を軽減する効果があります。翌日に疲れを残さないためにも、筋トレ後にはじっくり体を伸ばしてリラックスさせてあげましょう。
・血流を上げて怪我を防止する
筋トレ前にストレッチを行うことで筋肉がほぐすことができます。血流が促進し柔軟性を高めるので、ケガをしにくくなります。
・筋肉を正しく使えるようになる
また、バランスよく筋肉をつけるためには、正しく筋肉を使う必要があります。腹筋が縮こまった状態だと、正しく筋肉を使うことができないので、しっかりストレッチで伸ばして腹筋を伸ばしてあげることが重要です。
・疲労を軽くする
筋トレ後のストレッチには、筋肉の緊張をほぐし、疲労を軽減する効果があります。翌日に疲れを残さないためにも、筋トレ後にはじっくり体を伸ばしてリラックスさせてあげましょう。
腹筋が鍛えられない人は、筋肉の疲労や姿勢の悪さが原因かも？
ちょっと話が逸れますが、ワークアウトは毎日やるよりも間隔を空けてやったほうが効果的だと言われています。その理由は、筋肉の疲労や損傷が修復されないままトレーニングを行うと、筋肉が慢性的に疲労した状態（オーバートレーニング）になり、筋力が低下するから。オーバートレーニングは、脂肪燃焼の妨げになるどころか脂肪を蓄積しやすい身体をつくるきっかけになってしまいます。
腹筋の収縮が原因で猫背になっている人や悪い姿勢でお腹まわりに負担をかけている人は、常にオーバートレーニングである可能性もあるんだとか！「腹筋がない」と思っている人も、もしかしたら腹筋が疲れすぎてうまく使えていないだけかもしれません。
腹筋の収縮が原因で猫背になっている人や悪い姿勢でお腹まわりに負担をかけている人は、常にオーバートレーニングである可能性もあるんだとか！「腹筋がない」と思っている人も、もしかしたら腹筋が疲れすぎてうまく使えていないだけかもしれません。
お腹を伸ばすストレッチだけでもウエストダウンの効果がある！
まずは、ストレッチでお腹まわりをほぐして、筋肉を使える状態に導きましょう。筋肉がほぐれて血のめぐりがよくなれば、トレーニング効果、脂肪燃焼効果、疲労回復効果がアップして、普通に生活するだけでもウエストがシェイプアップされるかもしれません。筋トレやエクササイズなどのワークアウトをはじめるのはそれからです。
今回は、お腹まわりの筋肉を集中的ケアできる3つのストレッチを紹介。とても簡単なので、入浴後や寝る前の習慣にしてください。
1日3分！腹筋前にお腹周りを伸ばす簡単ストレッチ
1. ぽっこりお腹予防におすすめ。腹直筋を伸ばすストレッチ
腹直筋を伸ばすストレッチ
- 1正座の姿勢になったら上体を前に倒し、手を床についてバンザイをする。左右の手の間隔は、肩幅もしくは肩幅よりもやや広めに。
- 2手の平と膝下を床につけたまま腕に力を入れてゆっくりと上体を浮かせ、写真右のようにお腹全体を伸ばすように弓形の体勢に。
- 3そのまま骨盤を床につけて30秒間キープ。
- 4手の平と膝下を床につけたまま、ゆっくりと（１）の状態に戻る。これを3回繰り返す。
2. くびれメイクにおすすめ！腹斜筋を伸ばすストレッチ
腹斜筋を伸ばすストレッチ
- 1あぐらの姿勢で背筋を伸ばす。右腕を上げてゆっくりと身体を左に倒す。
- 2左腕は肘まで床につけて、右の脇腹をしっかりと伸ばす。
- 3イタ気持ちいいところまで伸ばしたらゆっくりと身体を戻す。これを左右5回ずつ繰り返す。
3. 寝ながらストレッチ。お腹全体をひねって伸ばすストレッチ
お腹全体を伸ばすストレッチ
- 1仰向けになり両膝を立てる。お尻とかかとはこぶし3個分くらい空ける。
- 2腕を広げて肩や背中全体を床にくっつけるようにして、上半身を安定させる。
- 3かかとを軸にして脚をゆっくり右に倒す。肩や背中は床から浮かないように注意して、腰だけをひねるイメージで膝を床に近づける。
- 4お腹まわりが気持ちよく伸ばされるところで5秒キープしたら、ゆっくり脚を戻す。
- 5（３）〜（４）を左右交互に5〜10回ずつ行う。
腹筋と一緒にやりたい、ほかの部位のストレッチ
腰や背中のストレッチを同時に行うと、お腹まわりを効率よくシェイプできますよ。
［ストレッチを行う際の注意点］
※腰に不安がある人は十分に注意して行ってください。
※無理なストレッチはケガの原因になります。
※痛みや違和感がある場合はすぐにストレッチを中止して、医師に相談してださい。
※腰に不安がある人は十分に注意して行ってください。
※無理なストレッチはケガの原因になります。
※痛みや違和感がある場合はすぐにストレッチを中止して、医師に相談してださい。
photo / Shutterstock
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