スッと背筋が伸びた“後ろ姿美人”になれる「背中」のストレッチ＜3選＞

季節はすっかり春。冬のあいだ、厚手のコートやセーターに隠されていた身体のシルエットが目につきやすくなるため、春はダイエットやエクササイズをはじめる人が増える時期でもあります。そんな中でも、意外と見落としがちなのが背中。今年はストレッチで後ろ姿美人を目指しませんか。
 宇井原 クリ子

背中のケアは見落とされがち

背中のストレッチと言われてどんなストレッチを想像するでしょうか。背中のストレッチをしているつもりでも、肩甲骨や腰骨のまわりを動かしているだけで、その中間のエリアのストレッチは取り残されがちだったりします。

肩や腰を動かすことも大切ですが、背骨に沿って存在する脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）や肩甲骨の下あたりから腰上までを覆うように存在する広背筋（こうはいきん）もしっかりほぐしてあげましょう。

背中の筋肉をほぐすことで以下のようなことが期待できます。
・背骨がバランスよく支えられて姿勢がよくなる
・重い物を持ち上げやすくなり、腰痛のリスクが減る
・血行がよくなり肩こりが軽くなる
・大きな筋肉が動きやすくなることで基礎代謝がアップする
など

今回は、脊柱起立筋や広背筋がメインのストレッチを紹介。肩まわりや腰のストレッチとあわせて行うと効果的です。　

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ストレッチで背中の筋肉のバランスを整えましょう

背中を覆っている筋肉のストレッチ

  • 1腕を上げ、左手で右手首を掴む。
  • 2左へ身体を傾けながら腕を引っ張る。右の脇腹をしっかりと伸ばすイメージ。
  • 3そのまま30秒間キープ。反対側も同様に行う。

肩や腕に力が入らないようリラックスして行いましょう。腹式呼吸をすると、腰のあたりまで伸ばされている感覚が高まります。

背骨を支える筋肉を整えるストレッチ

  • 1四つん這いになり、手は肩幅より少し広いくらいの位置に置く。身体が安定しないときは、脚を腰幅程度に開いてもOK！
  • 2背中全体を床に向けて反らせる。このとき、腰から背中、首、頭と順番に反らます。最後に顔をできるだけ上に向けて10秒間キープ。
  • 3腰椎からゆっくりと持ち上げて背中を丸める。視線はおへそ付近へ向け、そのまま10秒間キープ。
  • 4（２）〜（３）の動きを3〜5回繰り返す。

腰のみを反らせると椎間板などへの負担が大きくなってしまうので、上半身全体をそらすことを意識して行ってください。また、肘を曲げずに、背骨をひとつずつ動かすようにゆっくりと行いましょう。

背中と腰の筋肉をほぐすストレッチ

  • 1仰向けで寝て、身体をリラックスさせる。
  • 2息を吐きながら両脚を上げ、膝が顔の前に来るように腰と背中を浮かせる。
  • 3首がつらくない人はつま先を頭上の床につける。身体が硬い人、首に負荷がかかる人はつま先を浮かせた状態でOK。背中が伸びていることを感じながら15〜40秒間キープ。

肩が床から離れないように気をつけましょう。勢いをつけて無理に腰を浮かそうとするとケガをする可能性も。筋力がない人は、手でサポートしながら腰を浮かせてください。

自分が思っている以上に後ろ姿は見られている

見た目に気をつけている人でも、自分で確認することができない後ろ姿まではなかなか注意がゆきとどかないもの。でも、周囲の人からすれば、後ろ姿は見慣れたあなたの姿です。

どんなにファッションやメイクに気を使っても、姿勢や歩き姿が乱れていると実際より老けて見えたり荒っぽく見えたり…。後ろ姿が人の印象を大きく左右するといっても過言ではないかもしれません。一度、周囲の人から自分の後ろ姿がどう見られているかを想像してみてください。

立っているとき、歩いているとき、座っているとき、どんなときでも美しくあるために、正しい姿勢をキープできる「しなやかでバランスの取れた筋肉」を手に入れましょう。筋肉のコンディションが整えれば、ダイエットやエクササイズの効率も上がりますよ。


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［ストレッチを行う際の注意点］
※無理なストレッチはケガの原因になります。
※痛みや違和感がある場合はすぐにストレッチを中止して、医師に相談してださい。

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