「朝と夜」筋トレの効率的なタイミングはどっち？トレーナーが時間帯別の効果を解説

筋トレを始める人が増えている今、「どのタイミングで筋トレをするべき？」と疑問に思うことありますよね。頑張って運動するわけですから、結果にはこだわりたいもの。そこでトレーナー歴10年の東急スポーツオアシススタッフが、筋トレの効果をより引き出す時間帯は朝と夜のどちらなのかについて解説します。
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朝と夜はどちらが筋トレ効果が高いのか？

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朝と夜、どちらで筋トレを行なった方が効率的なのか。同テーマで様々な研究が行われていますが、その結果も様々というのが事実です。
一概には言えないため、自分の運動目的や体質を踏まえた上で、ライフスタイルにフィットした時間帯に筋トレを行うことが大切なんです。
これから紹介するそれぞれのメリットとデメリットを参考にして、自分に合った時間帯を選んでみてくださいね。

朝筋トレの効果とおすすめの筋トレ

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朝に筋トレを行うことで、代謝がアップしやすいと考えられています。また朝に軽い運動を行うことで集中力を高める効果も見込めます。

朝筋トレのメリット

・本格的な活動の前に代謝が高まることにより、1日トータルの消費カロリーがアップしやすい。
・適度なトレーニングには集中力を高める効果があると言われているため、そのあとの本格的な活動（仕事やお出かけなど）にすっきりとした気持ちで臨むことができる。
・ジムが混んでいない時間帯なので、ノンストレスでトレーニングができる。

朝筋トレのデメリット

・体温が上がっていないため、自分の限界を超えるような激しい運動は不適切。
・同様の理由で、無理な筋トレは病気やケガのリスクを高める。
・早起きが苦手な人が無理をしたり、睡眠時間を削ってまで筋トレをするのは、生活の質を下げるためおすすめしない。

基礎代謝がアップする朝におすすめの筋トレ「スクワット」

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スクワットは、下半身全体を効率良く鍛えられるトレーニングです。特に刺激されるのは、お尻と太もも。大きな筋肉をしっかりと温めることで、1日の消費カロリー量アップを目指せます。ダイエット目的の方におすすめしたいですね。

トレーニングの手順

  • 1足を肩幅程度に開き、爪先を気持ち外側に向けましょう。
  • 2椅子に座るようなイメージで、腰を下ろしては上げる動きをゆっくりと繰り返します。
  • 3背筋を伸ばし、腹筋に力を入れて、まずは10回頑張ってください。

お尻を後ろに突き出して、股関節から曲げる意識を持ちましょう。また、膝がつま先よりも前に出ないよう注意できるといいですね。

夜筋トレの効果とおすすめの筋トレ

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夜の時間帯は、しっかりと筋トレを行うのにうってつけ。効果的に筋肉を増やしたいなら、朝より夜がおすすめです。寝る前の激しい運動には注意しましょう。

夜筋トレのメリット

・体温が上がっているため、高重量を扱って限界まで追い込みやすい。
・その日感じたストレスやモヤモヤを発散。達成感を持ってその日を終えることができる。
・就寝時間の3時間くらい前に適度な運動を行うと、寝つきが良くなると言われている。
・寝つきがいいと快眠につながり、成長ホルモンが出やすくなる。筋肉の修復・合成がスムーズに進むことが期待できる。

夜筋トレのデメリット

・就寝前に激しく身体を動かすと、寝つきが悪くなることも。
・他の予定に圧迫されて、トレーニングの時間が確保しづらい。
・仕事や他の予定で体力・集中力を使ってしまい、ベストパフォーマンスを出しにくい場合もある。
・ジムのピークタイムにあたるので、利用に際してのストレスが多い。

夜行いたいお腹痩せ筋トレ「クリスクロス」

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ねじりの動きを加えることで、脇腹の「腹斜筋」を刺激。お腹と腰周りを同時に引き締めることができます。美しいくびれをイメージしながら、リズム良く動きましょう。「しっかり鍛えた感」が得られるので、夜に行うトレーニングとしてピッタリです。

トレーニングの手順

  • 1仰向けになり、膝を曲げた状態で片足を上げます。
  • 2両手で頭を支えながら上半身を持ち上げて、対角の肘と膝をつけるように動かしましょう。
  • 3合計10回を目安に、手足を交互に入れ替え続けてください。

肘と膝をつけるのが難しい場合は、無理をしなくて大丈夫です。できる範囲で頑張りましょう。足はなるべく遠くに伸ばして、お尻が床から離れないように意識すると効果的ですね。

筋トレで気を付けたい2つのこと

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1．食後2～3時間後経ってから筋トレする

筋トレを行う2～3時間前に食事を摂ると良いでしょう。エネルギーが欠けた状態で筋トレをすると、育てたかったはずの筋肉が分解されやすくなり本末転倒の結果に。
また、食後すぐの状態では食べ物を消化するために血液が消化器官に集中しています。そのため、筋肉に栄養を効率良く運ぶことができません。消化不良を防ぐためにも、少し時間を置いてトレーニングを行うようにしましょう。

2．休息も大切！毎日行わなくてOK

筋肉はトレーニングによって一度破壊され、身体が修復を促すことにより成長していくものです。効率を求めるのであれば、トレーニング後2～3日程度の休息を取ることが推奨されています。
そのため、一気に全身を鍛える方は、週2日くらいの頻度で筋トレを行うと良いでしょう。「今日はお腹」「明日は太もも」など、鍛える部位を分けて1日3分程度のトレーニングを続けていくこともおすすめですよ。
以上、朝と夜に筋トレを行うメリットとデメリットをご紹介しました。
健康的な生活を目指す上で欠かせない運動ですが、効果を実感するためには「継続」することが求められます。自分が続けやすいと感じた時間帯にトレーニングを行い、きちんと習慣化していけるといいですね。

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