見惚れるメリハリボディにはたんぱく質！管理栄養士に聞く正しい摂り方と高たんぱくレシピ3選

「最近たんぱく質量の表記をよく見かけるけど、何がいいの？」そんな疑問はありませんか？ 実は、たんぱく質は筋トレを頑張る人だけでなく、きれいになりたい女性にも必須の栄養素なのです。そこで、きれいとたんぱく質の関係や、1日に必要な量、おすすめレシピを、あんしん漢方の管理栄養士、小原水月さんに伺いました。
 Sheage編集部

ダイエットには高たんぱくレシピをとり入れて

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たんぱく質は細胞を作るのに重要な栄養素で、筋肉や皮膚はもちろん、骨や臓器、髪、爪などの材料になります。たんぱく質を十分に摂ることは、適度な筋肉を維持し脂肪を代謝しやすいからだ作りをするのに欠かせません。

たんぱく質摂取のポイント

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1日に必要なたんぱく質はどれくらい？

日本人の食事摂取基準2020年版で、成人女性が摂るようにすすめられているたんぱく質量は50g／日です。
ただ、妊娠中や授乳中は時期によって必要量が変わるので、気になる方は管理栄養士などにご相談ください。

よく食べる食材のたんぱく質量は？

以下に、身近な食材のたんぱく質量をまとめました。食材によってたんぱく質の構成成分や働きに違いがあり、消化・吸収のスピードも異なります。動物性と植物性を組み合わせて、いろいろな食材を摂るのがおすすめです。

【食材のタンパク質量】
豚もも肉100g：19.5g
鶏むね肉100g：21.3g
鮭の切り身1切（70g）：15.6g
カジキマグロ1切（100g）：19.2g
卵1個：7.3g
牛乳200ml：6.6g
プロセスチーズ20g：4.5g
絹ごし豆腐200g：10.6g
納豆1パック（45g）：7.4g
ごはん1膳（150g）：3.8g
食パン6枚切り1枚（60g）：5.3g
パスタ160g：8.5g
みそ汁1杯：2.3g
ブロッコリー20g：1.1g
バナナ1本：1.3g

参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」


主食や果物にもたんぱく質は含まれているので、おかずや間食のたんぱく質量ばかり気にしていると、たんぱく質を摂り過ぎてしまう心配もあります。食事は全体のバランスを見るようにしましょう。

1食でたんぱく質20g以上！おいしい高たんぱくレシピ3選

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ダイエットは、たんぱく質を十分に摂って動物性の脂質を控えめにするのが成功のポイントです。ポイントを押さえながら簡単にできるレシピをご紹介します。

ゆでて冷ますだけ！ かんたん「鶏ハム」

材料（3人分）

  • 鶏むね肉1枚（300g）
  • 砂糖大さじ1
  • 塩小さじ1
  • 水大さじ2

作り方

  • 1鶏肉に砂糖と塩をすりこみポリ袋に入れて、水を注ぎ冷蔵庫で6時間以上おきましょう。
  • 2鶏肉を水洗いし水気をふき取り、皮を下にしてラップで包んで巻き、両端をしっかりねじってください。さらにその上からアルミホイルを巻きます。
  • 3鍋にたっぷりの湯を沸かし、（2）を入れて再び沸騰したら、中火で5分ゆでます。火を止めてフタをし、そのまま冷ましょう。

たんぱく質21.3g／人

中華風に仕上げた「カジキのムニエル」

材料（2人分）

  • カジキ2切
  • 小麦粉大さじ2
  • 植物油大さじ1
  • ＜A＞
  • オイスターソース大さじ1と1／2
  • しょう油大さじ1／2
  • 酒大さじ2
  • 水大さじ2

作り方

  • 1カジキに小麦粉をまぶします。
  • 2フライパンに植物油を入れて中火で熱し、カジキを入れ片面3分ずつ焼いてとり出してください。
  • 3（2）のフライパンに＜A＞を入れ火にかけます。煮立ったらカジキを戻し1分ほど煮て完成です。

たんぱく質21.3g／人

やさしい味わいの「卵のきんちゃく煮」

材料（2人分）

  • 卵4個
  • 油揚げ2枚
  • 万能ねぎ4本
  • ＜A＞
  • みりん大さじ2
  • しょう油大さじ3
  • 水150ml
  • 酢大さじ1／2

作り方

  • 1油揚げは熱湯をかけ油抜きし、半分に切って袋を開いてください。
  • 2油揚げに卵を割り入れ、袋の口を万能ねぎで巻き、結んでとめます。
  • 3鍋に＜A＞を煮たたせ、（2）を入れフタをして弱火で15分煮ます。
  • 4火を止めて酢を加え、そのまま冷ましましょう。

たんぱく質22.9g／人

ダイエット中は漢方の併用もおすすめ

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「ダイエットから卒業したい」
そんな方におすすめしたいのが、漢方薬で体質改善を目指す方法です。


漢方薬は自然由来の医薬品として、脂肪代謝や血流・むくみの改善などの治療でも使われています。漢方薬のちからで、体内のバランスを整え｢よい体質｣を取り戻すことは、痩せやすいからだ作りにとても効果的です。

運動や食事制限が難しい方でも手軽に始められるので、セルフケアを行う時間がない方にもピッタリです。ただし、より効果を得るためには適度な運動やバランスのとれた食事を摂ることも大事です。

ダイエットしたい方におすすめの漢方薬2種

・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
からだの余分な熱を取り除き、血流や水分代謝を促す働きがあります。便や汗などで不要物を体外へ排出し、からだを軽くします。また、脂質代謝を促すので、ため込んでいる脂肪を減らすのに役立ちます。

・大柴胡湯（だいさいことう）
気のめぐりをよくし、食欲などの気持ちを整えてくれるので、イライラを抑えたり脇腹が張る便秘の解消をしたりするのに役立ちます。


漢方薬を使うときの重要なポイントは、自分の状態や体質に合っているかということです。合っていないと効果を感じられないだけでなく、副作用が起こることもあります。

最近ではAI（人工知能）を活用した「あんしん漢方」のようなオンライン相談サービスも登場してきました。「オンライン個別相談」では、AIを活用し、プロが自分に適した漢方を見極めてお手頃価格で自宅に郵送してくれます。是非活用してみてください。

たんぱく質は賢く摂ろう！

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たんぱく質はメリハリのあるからだ作りにも、生きていくうえでも大切な栄養素です。多すぎても少なすぎてもからだに影響が出ますので、食事全体のバランスを見ながらとり入れてください。

また、根本的な体質改善を目指したい方は、専門家に相談して漢方薬の助けを借りるのもいいでしょう。ご自身に合ったスタイルでダイエットをしてみてくださいね。

あんしん漢方
医師や薬剤師などの漢方に精通した医療チームが、個人に合った漢方薬を見立てるサービス。相談から注文までオンラインで完結し、スマホひとつで自宅までお届けします。AIを活用した個別相談サービスでは、今の状態に適した漢方薬を精度高く見極めることが可能です。「不調を根本から改善したい」「お手頃価格で健康になりたい」「自然由来でナチュラルに体質改善したい」と思っている方へ。あなたのつらい心とからだに、しっかり効く漢方薬を。

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