腹筋運動よりもこっち！1日3分で「美くびれ」を目指せる体幹トレーニング＜3選＞

薄着になると気になるお腹。「くびれ」は普通の腹筋運動だけでは手に入りづらいんです！そこでトレーナー歴10年の東急スポーツオアシススタッフが、美しいくびれを作る体幹トレーニングをご紹介します。どれも実際にジムに通うお客様に好評だった筋トレたち。本格的な夏に向けてぜひ試してみてください。
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くびれをつくるには「腹斜筋」を刺激することが重要！

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上体を持ち上げる動作を繰り返すいわゆる「腹筋運動」で主に鍛えられるのは、お腹の正面の筋肉です。ですが、引き締まったウエストラインを演出する「くびれ」は、脇腹側の「腹斜筋」を刺激することで作られていくもの。
そこでおすすめしたいのは、「ひねり」の動きが加わった体幹トレーニングです。腹斜筋を効率良く鍛えることで、美しいくびれを作るだけでなく姿勢改善に対してもアプローチできますよ。
今回は、おすすめの体幹トレーニングの中から、初心者でも簡単に行えるものをご紹介していきます。

シンプルさが人気の「サイドプランク」

「サイドプランク」はそのシンプルな動作から高い人気を誇るトレーニングです。バランスを取ることが難しい場合は、背中側に90度程曲げて膝をついても大丈夫です。正しいフォームを意識して効果的に腹斜筋を刺激しましょう。

トレーニングの手順

  • 1横向きになり、肘を曲げて地面につきます。両脚は重ねて伸ばしておきましょう。
  • 2腕と足で支えながら、身体を持ち上げて姿勢をキープします。

前や上から見たときに、頭からかかとまでを一直線に保つことと、両方のウエストのくびれを均等にすることを意識しましょう。頭が前に出たり腰が曲がったりすると、本来は体幹にかかるはずだった負荷が逃げてしまいます。30秒間頑張ったら、逆向きも同様にトライしましょう。

腹筋運動＋ひねりがくびれに効果的な「ツイストクランチ」

上半身をただ持ち上げるだけの「クランチ」よりも、より腹斜筋を鍛えることができます。大切なのは、お腹に常に力を入れながら「ひねり」の動作を行うことです。

トレーニングの手順

  • 1仰向けになったら、膝を立てます。
  • 2両手を前方に伸ばしてください。
  • 3斜めの方向に上体を上げ、お腹ををひねって元のポジションに戻ります。

お腹の横側の筋肉が、伸び縮みしているのを感じられるはずです。両手の指先を均等に上げて、下半身を動かさないようにするとより効果的ですね。反動を利用するのではなく、お腹の筋肉を使って上体を持ち上げることを意識しながら、左右各10回ずつを目安に頑張ってください。

「チョッピングツイスト」で美しいくびれに仕上げる

動き自体は簡単ですが、仕上げのトレーニングとして最適なのが「チョッピングツイスト」です。上体を持ち上げることで体幹全体を刺激しつつ、決め手の「ひねり」で腹斜筋をピンポイントに鍛えることができます。

トレーニングの手順

  • 1仰向けの状態で寝て、膝を軽く立てます。
  • 2頭の上で手のひらを合わせて、右方向に置きましょう。
  • 3上体を持ち上げつつ、手を斜め左側に振り下ろしてください。

下半身のブレを抑えながら遠くに手を伸ばすと、よりウエストの筋肉が刺激されますよ。少しきついかもしれませんが、まずは10回を目標に取り組み、逆向きでも行いましょう。

以上、“美くびれ”を作るために最適なトレーニングを3つご紹介しました。どれも、ジムに通うお客様に好評だった筋トレたち。継続することで、水着やボディラインの出るファッションも着こなせるはずです。ぜひ、毎日続けてみてくださいね。

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