ベッドの上でできるから続けられる。心も身体も整う「朝ヨガ」5分メソッド【ヨガ講師直伝】
春は、新しい習慣を始めたくなる季節。心と体を目覚めさせる「朝ヨガ」は、充実した一日のスタートにぴったりです。今回は、ダイエット専門医院に勤めていた経験を持ち、現在はヨガ講師、美容整体師として活動中の筆者が、5分でできる朝ヨガメソッドをご紹介します。
- 2025.4.1
- コスメ・ビューティー
朝ヨガのメリット
朝ヨガには、心と体をすっきり目覚めさせる効果があります。血液は全身の細胞に「酸素」と「栄養」を届けているので、朝ヨガで血行を促進することで、脳が活性化し、集中力アップ、仕事効率向上につながるのです。
また、朝日を浴びながら行うことで「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンが分泌され、ストレス軽減や前向きな気持ちで1日を過ごすことができます。習慣化することで、体の柔軟性が向上し、肩こりや腰痛の予防にもなりますよ。
また、朝日を浴びながら行うことで「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンが分泌され、ストレス軽減や前向きな気持ちで1日を過ごすことができます。習慣化することで、体の柔軟性が向上し、肩こりや腰痛の予防にもなりますよ。
朝ヨガ継続のコツ
朝ヨガは、意気込んで始めるとなかなか続きません。ヨガウェアに着替えず、寝起きにパジャマのまま行うのがおすすめです。
私のお気に入りのルーティンは、朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴び、体内時計をリセット。そのまま、ベッドで3〜5分の短いヨガを行います。この流れなら、サボることもありません。
朝の時間に余裕がある休日には、トイレ、歯磨き、舌磨き、水分補給を済ませてから、音楽をかけてヨガをスタートさせています。
自身の生活スタイルにあった、習慣化しやすい方法を取り入れてみてください。胃腸を優しく刺激するポーズもあるので、朝食を食べる前に行うのがおすすめです。
ここからは、朝5分間でできるヨガをご紹介していきます。
私のお気に入りのルーティンは、朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴び、体内時計をリセット。そのまま、ベッドで3〜5分の短いヨガを行います。この流れなら、サボることもありません。
朝の時間に余裕がある休日には、トイレ、歯磨き、舌磨き、水分補給を済ませてから、音楽をかけてヨガをスタートさせています。
自身の生活スタイルにあった、習慣化しやすい方法を取り入れてみてください。胃腸を優しく刺激するポーズもあるので、朝食を食べる前に行うのがおすすめです。
ここからは、朝5分間でできるヨガをご紹介していきます。
1.ガス抜きのポーズで瞑想（1分）
まずは寝ながら、瞑想から始めましょう。瞑想というと難しく感じますが、目を閉じて呼吸に集中するだけでOKです。ゆっくり10回呼吸をすると、合計1分ほどかかります。
ガス抜きのポーズは、その名の通り腸の調子を整えるポーズ。朝の排便を助けてくれて、リラックス効果も抜群。緩やかに腰を丸めるので、反り腰の方にもおすすめです。
ガス抜きのポーズは、その名の通り腸の調子を整えるポーズ。朝の排便を助けてくれて、リラックス効果も抜群。緩やかに腰を丸めるので、反り腰の方にもおすすめです。
やり方
1. 仰向けに寝て、目を閉じます。口も優しく閉じます。
2. 両膝を胸の前で抱え、10回深い呼吸（鼻呼吸）をします。
3. 目を優しく開けます。
2. 両膝を胸の前で抱え、10回深い呼吸（鼻呼吸）をします。
3. 目を優しく開けます。
2.寝たままお尻ストレッチ（1分）
今度は寝たまま、股関節とお尻の筋肉を優しくほぐしていきます。デスクワークの方は特に凝り固まりやすい部位なので、じっくりほぐしましょう。股関節とお尻が整うと歩幅が大きくなり、歩き方がキレイになります。疲れやすさも変わるはずです。
やり方
1. 両膝を立てて仰向けで寝ます。
2. 右足の膝を外に向けて股関節を開き、右足首を左足の太ももにのせます。
2. 右足の膝を外に向けて股関節を開き、右足首を左足の太ももにのせます。
3. 両手で左足の膝下を抱えこみ、お腹へ優しく引き寄せます。
4.お尻が伸びるのを感じながら、5回深い呼吸をします。
4.お尻が伸びるのを感じながら、5回深い呼吸をします。
5. 反対側も同様に行います。
3.肩甲骨ダイナミックストレッチ（1分）
肩甲骨をダイナミックに動かすストレッチで、全身を目覚めさせていきましょう。自律神経の通り道である背骨の動きもよくなります。胸を開くことで呼吸が深まり、気分も前向きになっていきますよ。ゆっくりと大きく手を回すのがポイントです。
やり方
1. 起き上がり、膝を三角にして座ります。両膝はくっつけておきます。
2. 耳と肩を離すようにして、キレイな姿勢を意識します。
2. 耳と肩を離すようにして、キレイな姿勢を意識します。
3. 左手で両膝を軽く支え、吸う息で右手をゆっくり前から回していきます。
4.右手が後ろにいくときには、右肩を後ろにひき、胸を開きます。
5. 息を吐きながら、右手を下に下ろします。
6.呼吸と共に5回ほど手を回し、反対側も同様に行います。
6.呼吸と共に5回ほど手を回し、反対側も同様に行います。
4.キャット＆カウのポーズ（1分）
背面を気持ちよくストレッチできるキャット＆カウのポーズです。骨盤を前後に動かすので、悪い姿勢の改善にも効果てきめん。呼吸と連動して動いていきましょう。
やり方
1. 四つん這いになります。肩の真下に手首、腰の真下に膝がくるようにセット。
2. お腹が落ちていたらお腹に力を入れて、背中をできるだけ平らにします。
2. お腹が落ちていたらお腹に力を入れて、背中をできるだけ平らにします。
3. 息を吸いながら骨盤を前傾させ、お尻を高く突き出します。背中を反り、首をやや上に向けます。（キャットポーズ）
4. 息を吐きながら骨盤を後ろに倒していきます。目線をお腹に向けて、お腹を背中に引き込むように丸めていきます。（カウのポーズ）
5. 呼吸と連動させながら、ゆっくり5回行います。
5. 呼吸と連動させながら、ゆっくり5回行います。
6. 両足のつま先同士をつけて、息を吐きながら体重を後ろへもっていき座ります。（チャイルドポーズ）
余裕があればおでこを床につけて、5呼吸ほど呼吸します。自分の呼吸に意識を向けましょう。
余裕があればおでこを床につけて、5呼吸ほど呼吸します。自分の呼吸に意識を向けましょう。
5.体側ストレッチ（1分）
最後は前を向いて座り、体の側面を伸ばしていきます。肋骨周りの筋肉がゆるみ、呼吸が深まります。肩甲骨の可動も良くなるので、肩こり解消にも効果的です。「今日も素敵な1日にしよう！」という前向きな気持ちで伸びてみましょう。
やり方
1.チャイルドポーズから起き上がった座り姿勢で、両手を頭の上で組みます。
2. 息を吸いながら、手のひらを天井に向けて上に伸びます。
2. 息を吸いながら、手のひらを天井に向けて上に伸びます。
3. 息を吐きながら左上に伸びて、右側の体側を伸ばします。
4. 息を吸いながら正面に戻り、反対側も同様に行います。
5. 左右2回ずつ行いましょう。
4. 息を吸いながら正面に戻り、反対側も同様に行います。
5. 左右2回ずつ行いましょう。
6. 手をほどき、膝の上に楽におきます。まっすぐ前を見て、3〜5呼吸して終了です。
朝ヨガで毎日が輝く！
毎日どんよりとした心と身体で1日をスタートさせていませんか？朝ほんの少しだけ時間を作って、呼吸に意識を向けながら身体を動かすと、驚くほど頭がすっきりし、身体も軽くなります。やるとやらないとでは、毎日の質が変わってきますよ。ぜひ習慣化してみてください。
photo / Yukari,shetterstock
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